Aflați cum să calculați aportul de carbohidrați pentru a pierde o dată pentru totdeauna grăsime și pentru a crea un corp slab. Secretele nutriționiștilor profesioniști. Înainte de a începe să vorbiți despre o dietă personalizată cu carbohidrați în culturism, există câteva reguli generale de care trebuie să vă amintiți:
- Numărul de carbohidrați consumați în dietă în timpul pierderii în greutate depinde de sensibilitatea organismului la insulină.
- Foarte des, în timpul funcționării normale a corpului, reducerea cantității de carbohidrați cu 20-40 la sută nu aduce rezultatul dorit.
- Programul dietetic cu insulină ar trebui să înceapă cu 50% carbohidrați de la nivelul obișnuit. Apoi, trebuie să reduceți conținutul de nutrienți din dietă până când începeți să pierdeți masa grasă.
- Nu trebuie să vă concentrați asupra bunăstării dvs. și toate deciziile trebuie luate numai pe baza rezultatelor obținute.
Desigur, scăderea carbohidraților în programul dvs. nutrițional vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, sensibilitatea la insulină este un indicator important aici. Dacă această cifră este suficient de mare, atunci cu o scădere a numărului de carbohidrați într-un anumit interval, nu veți pierde masa de grăsime și din acest motiv ar trebui să se utilizeze o dietă individuală cu carbohidrați în culturism.
Cum afectează sensibilitatea la insulină dieta?
Pentru a înțelege modul în care sensibilitatea la insulină afectează pierderea în greutate și dieta, este necesar să se analizeze rezultatele a două studii.
În primul experiment, cercetătorii și-au pus sarcina de a găsi diferențe în ceea ce privește efectele asupra organismului între un program dietetic standard cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut în carbohidrați. Acesta a fost un studiu pe termen lung care a durat un an și jumătate. Drept urmare, s-a constatat că toți subiecții au slăbit.
Se poate presupune că rolul principal în aceasta a fost jucat de conținutul de calorii al dietei, dar nu trebuie să ne grăbim la concluzii. Cercetătorii au analizat apoi rezultatele din nou și au împărțit toți subiecții în funcție de scorul lor de sensibilitate la insulină. Și după aceea, a devenit clar că, cu o sensibilitate ridicată la insulină, oamenii au slăbit atunci când folosesc orice program de nutriție dietetică.
Al doilea experiment a durat un an. Toți subiecții au folosit unul dintre cele patru programe nutriționale: Ornish, Atkins, Zone și dieta tradițională cu conținut scăzut de grăsimi. Drept urmare, cele mai bune rezultate au fost obținute de membrii grupului care utilizează Programul de nutriție Atkins. Dacă vă amintiți, aceasta este dieta individuală cu carbohidrați în culturism.
Dar, în acest caz, după re-procesarea rezultatelor în conformitate cu indicatorii de sensibilitate la insulină. Rezultatele au fost similare cu experimentul anterior. Astfel, putem spune în siguranță că sensibilitatea la insulină joacă un rol important în pierderea în greutate. Dar în aceste experimente, subiecții nu au fost expuși activității fizice. După cum știți, antrenamentul de forță contribuie foarte mult la creșterea sensibilității la insulină a țesutului muscular. Din aceasta se poate concluziona că o dietă individuală cu carbohidrați în culturism poate implica consumul de mai mulți nutrienți pentru a umple depozitele de glicogen. Acest lucru se datorează faptului că mușchii noștri nu posedă mecanisme enzimatice pentru obținerea energiei din glicogen, care poate fi utilizată de alte organe și sisteme ale corpului. Sportivii trebuie să aibă o sensibilitate mai mare la insulină decât oamenii obișnuiți și pot consuma mai mulți carbohidrați în timp ce pierd în mod eficient grăsimile.
Cum se compune o dietă personalizată cu carbohidrați în culturism?
Când vă proiectați propriul program de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să începeți reducerea nutrienților cu 40% din aportul total de calorii. Am menționat deja programul nutrițional Ornish de astăzi, care consumă 65% carbohidrați sau mai mult. De asemenea, este posibil să pierdeți grăsime atunci când utilizați 50% carbohidrați din programul de dietă cu calorii totale.
Deoarece trebuie să consumați mai mulți carbohidrați, va trebui să reduceți alți nutrienți. Mai mult, cantitatea de compuși proteici nu trebuie să fie mai mică de 30%. Nu trebuie să alocați mai mult de 20% și grăsimi. Ca urmare, programul dvs. nutrițional va avea următorul raport de nutrienți: 50/30/20 (carbohidrați / compuși proteici / grăsimi).
Probabil, cineva va crede că acum vorbim despre un program standard de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi, dar grăbește-te la concluzii. Dacă doriți să slăbiți și să păstrați în continuare o sensibilitate ridicată la insulină, raportul de nutrienți de mai sus este un punct de plecare.
Singura problemă cu această dietă este posibila senzație de foame. Acest lucru se datorează conținutului redus de grăsimi. Cu toate acestea, există o cale de ieșire din această situație - legumele.
În primul rând, trebuie să consumi multe legume și verde. Acestea conțin cantitatea maximă de fibre, care atenuează rapid senzația de foame și în același timp este săracă în calorii. Astăzi, mulți consideră că insulina este principalul vinovat pentru obezitate, uitând că foamea depinde de acest hormon. Dacă încă mai suferiți de foame frecvente după mese, atunci ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată cu 5-10 procente și să creșteți cantitatea de grăsime cu aceeași cantitate.
Am spus deja că nu trebuie să vă ghidați de sentimentele voastre. În primul rând trebuie să observați schimbările din corp. Păstrați un jurnal și notați în el toate modificările care au avut loc în organism și, pe baza lor, ajustați-vă programul de nutriție. Sentimentele tale nu contează, doar reacția corpului este importantă.
Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect o dietă individuală cu carbohidrați, consultați acest videoclip:
[media =
