Ce sunt gustările sănătoase, care sunt beneficiile și regulile lor de bază, alimentele permise și interzise ca gustări, rețetele pentru mesele „rapide” pentru călătorii, munca. Gustările sănătoase sunt o oportunitate de a calma rapid foamea consumând alimente sănătoase și nutritive. În același timp, se păstrează o figură bună și bunăstare. Medicii recomandă gustări cu aproape orice dietă, deoarece ajută la energizarea corpului cu un minim de calorii.
Beneficiile gustărilor sănătoase
Dieteticienii îi conving pe toți cei disperați să slăbească - gustările sunt bune, în plus, contribuie la menținerea unei greutăți optime. De asemenea, astfel de „fast-food” este indispensabil atunci când călătoriți, faceți drumeții, la serviciu și studiați. Cu toate acestea, principala condiție este să urmezi regimul și să mănânci doar alimente sănătoase și nutritive. Consumul fracționat frecvent de alimente permite organismului să mențină un metabolism de înaltă calitate și rapid, ajută tractul gastrointestinal să funcționeze în modul corect, să asimileze nutrienții în cantitatea potrivită și la timp. Mâncând de cel puțin 5-6 ori pe zi, veți oferi corpului sursa necesară de energie. Acest lucru vă va permite să nu mâncați în exces în timpul meselor principale și să vă controlați propriul apetit. Beneficiile consumului de gustări sănătoase includ:
- Mesele frecvente și fracționate nu permit senzația de foame să se desfășoare … Mulți dintre cei care au urmat diete se „rup” de regim, deoarece senzația constantă de stomac gol îi împiedică să se concentreze pe orice altceva. Consumul de mese frecvente ajută la ameliorarea foametei și a stresului pe care îl provoacă. În plus, din punct de vedere psihologic este mai ușor să țineți o dietă dacă știți că într-o oră și jumătate puteți lua o gustare ușoară și nu așteptați dureros ora de prânz sau cină.
- Apetit moderat … Gustările nu-ți permit să îți fie foarte foame, așa că nu poți face mese abundente, inclusiv cele principale. Chiar dacă mănânci o dată pe zi, atunci pentru acest aport vei mânca mult mai multe calorii decât are nevoie corpul, ceea ce înseamnă că vor „intra” în celulele grase.
- Buna digestie … Cu câțiva ani în urmă, principiile hrănirii separate au devenit populare. Acestea se bazează pe faptul că diferite produse nu se combină între ele datorită proprietăților lor chimice. De asemenea, pot fi absorbite în mod necorespunzător de către organism. De exemplu, fructele sunt extrem de slab combinate cu orice alte produse - provoacă procesele de descompunere și fermentare în tractul digestiv. Acest lucru vă afectează negativ starea de bine. Gustarea fructelor separat de alte alimente poate avea un efect pozitiv asupra sănătății.
- Somn adinc … Pierderea în greutate știe foarte bine cât de dificil poate fi să adormi cu stomacul gol. Totuși, dacă te culci imediat după o masă grea, atunci și somnul nu va aduce satisfacție și odihnă. Prin urmare, consumul gustărilor potrivite asigură un somn sănătos. Mâncând fracționat, nu veți mânca excesiv la cină și vă va permite să mâncați o mâncare ușoară chiar înainte de culcare.
Reguli de bază pentru gustări sănătoase
Trebuie să luați o gustare în conformitate cu anumite reguli. Mesele frecvente au nu numai avantaje, ci și cealaltă față a monedei. Ar trebui să reduceți cantitatea de porții consumate. Dacă pierdeți în greutate, este important să creați un deficit caloric. Și dacă doar vă mențineți greutatea, păstrați-vă caloriile la nivelul obișnuit. Este necesar să numărați caloriile pentru a nu trece peste bord cu conținutul de calorii din alimente. Pentru a profita la maximum de gustările dvs., urmați aceste reguli de bază:
- Calitatea gustării … Pentru ca un fel de mâncare să fie sănătos, ar trebui să înțelegeți clar compoziția acestuia. Asigurați-vă că luați în considerare nu numai conținutul de calorii al gustării, ci și indicele glicemic al alimentelor care o compun. O gustare bună nu trebuie să fie prea bogată în calorii, ci trebuie să fie hrănitoare. Adică ar trebui să se bazeze pe proteine, fibre, carbohidrați lenti. Acest lucru nu va afecta cifra și va satura mult timp. De exemplu, pentru femeile cu o greutate medie de 60 de kilograme, cantitatea de calorii consumate zilnic ar trebui să fie de aproximativ două mii. Împărțirea acestui număr la 5-6 mese vă va oferi aportul mediu de calorii pentru fiecare gustare.
- Numărul de gustări … Timpul mediu în care o persoană sănătoasă este trează este de aproximativ 16 ore. Numărul meselor în acest timp ar trebui să fie de 2-3 ori și 4-5 gustări suplimentare. Nu ar trebui să mănânci prea des sau s-ar putea să te lași lăsat să mănânci mai multe calorii decât ar trebui. Distanța optimă între mese nu depășește trei ore. Pentru a vă obișnui să mâncați în acest fel, puteți chiar să setați alarma la început.
- Gândiți-vă la meniu în avans … Este important să știți din timp ce veți mânca în timpul zilei, astfel încât să nu vă fie foame și să nu existe nimic util în frigider care să poată fi folosit ca gustare. Asigurați-vă că achiziționați alimente „sănătoase” pentru utilizare ulterioară. Puteți chiar să vă faceți un program ce și când veți mânca. Ar trebui să aveți întotdeauna în stoc fructe proaspete, tărâțe crocante, ouă, pui fiert și carne de vită, produse lactate, nuci și multe altele.
- Bea multa apa … Setea poate fi adesea confundată cu foamea. Prin urmare, purtați regulat o sticlă de apă cu dvs. sau luați-o pe drum. Dacă dintr-o dată îți este foame, încearcă să bei, poate sentimentul va trece. După 20 de minute, puteți lua o gustare dacă doriți. În orice caz, beți cât mai mult lichid posibil pentru a menține procesele metabolice fără probleme.
- Micul dejun ar trebui să fie la 30 de minute după trezire … Nivelul zahărului din sânge vă va crește și vitalitatea. Mancarea ideala pentru dimineata este terciul. Acesta va ajuta la declanșarea proceselor metabolice și a sistemului digestiv. Pentru a evita monotonia, amestecați: un mic dejun cu terci, al doilea - omletă și pâine prăjită. Puteți folosi fructele ca gustare de dimineață. Sunt hrănitori și conțin o mulțime de antioxidanți.
- Prânzul ar trebui să fie la cinci ore după micul dejun … Nu trebuie să încărcați prea mult stomacul - puteți mânca salată și ceva proteic. Ca gustare, puteți mânca ceva nutritiv - nuci, iaurt, brânză de vaci.
- Cina la trei ore după ultima gustare … Meniul trebuie să conțină alimente bogate în carbohidrați, fibre și proteine. Ultima gustare înainte de culcare poate fi un produs lactat fermentat, fructe.
Ce puteți avea pentru o gustare cu o alimentație adecvată
O gustare sănătoasă poate include carbohidrați ușori numai dacă nu există mai mult de una până la o oră și jumătate înainte de masa principală. În acest caz, scăderea glicemiei nu va avea timp să apară și corpul nu va avea timp să se înfometeze, așa că veți simți un al doilea sentiment de foame numai înainte de masa principală. Pentru o gustare atât de ușoară, sunt potrivite orice fructe, fructe de pădure, piureuri, fructe uscate (pre-îmbibate în apă), o bară de cereale și nuci.
Dacă mai aveți aproximativ două ore înainte de masa principală, atunci gustarea nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe carbohidrați ușori, deoarece acestea pot provoca un salt rapid al glicemiei, urmat de o picătură. În acest caz, senzația de foame se va întoarce repede și va fi totuși un drum lung de mâncare. Acest lucru amenință o creștere a sarcinii pe pancreas, ceea ce poate duce la dezvoltarea diabetului în viitor. Optimul ar fi o gustare „asociată” - proteine combinate cu carbohidrați ușori. Acest lucru va asigura o eliberare lină de carbohidrați în sânge. Produsele adecvate sunt: orice produs lactat fermentat + fructe (fructe de pădure), brânză cu conținut scăzut de grăsimi + legume. Dacă masa principală este planificată nu mai devreme de trei ore mai târziu, atunci se recomandă gustarea cu produse pe bază de carbohidrați complecși. Acestea pot fi combinații mai complexe. De exemplu, pâine integrală (fără drojdie), legume, ierburi; brânză tare, piept de pui, ouă, pește slab, legume; rulouri de sushi; caserola cu branza de vaci; legume, cereale integrale care nu necesită preparare îndelungată - hrișcă, terci de in. Cu toate acestea, această categorie nu include diferiți muesli, deoarece sunt bogate în carbohidrați simpli, zahăr și adesea umpluturi artificiale.
Această gustare poate include ciocolată neagră. Cu toate acestea, nu trebuie consumat mult (mai mult de 25 de grame) și ca fel de mâncare independent. Dacă nu aveți ocazia să luați o gustare, atunci este recomandat să luați alături ceai pe bază de plante sau verde. Poate fi ambalat, dar cel mai bine este cumpărat în lanțul de farmacii. Această băutură va proteja tractul biliar de congestie și va calma crampele „flămânde”.
Ce nu, atunci când gustăm pe o alimentație adecvată în timp ce pierdem în greutate
Mulți sunt obișnuiți cu sandvișurile ca gustare clasică. Cu toate acestea, combinația tradițională „pâine + carne” pentru unii este o opțiune inacceptabilă. Aceste două produse sunt extrem de dificil de digerat de stomac atunci când sunt consumate în același timp. O alternativă pot fi pâinea integrală combinată cu brânză de vaci, legume. De asemenea, sunt considerate gustări proaste:
- Produse de fast-food … Această categorie include diverse hamburgeri, sandvișuri, hot dog, shawarma și multe altele. Cu toate acestea, în multe unități de fast-food puteți găsi acum un „meniu sănătos” - sandvișuri cu ierburi, legume, salate.
- Plăcinte … Este deosebit de dăunător pentru gustarea produselor de patiserie din aluat de drojdie, deoarece poate provoca fermentarea în tractul gastro-intestinal și aparține categoriei de carbohidrați ușori - o mulțime de calorii și o senzație de sațietate care trece rapid.
- Diverse bare, prăjituri, bețe de porumb, gustări, chipsuri … Aceste alimente „uscate” provoacă deshidratarea organismului și provoacă disfuncționalități ale sistemului biliar. Acest lucru duce la un sentiment de oboseală, slăbiciune, letargie, performanța scade.
- Alimente excesiv de grase: carne grasă, caviar, pește roșu … Acest tip de hrană poate fi absorbit în mod eficient de organism numai în cazul activității active a sistemului digestiv. Și acest lucru este posibil numai în timpul unei mese complete.
- Supe uscate, fidea instantanee și multe altele … Aceste produse conțin o cantitate imensă de substanțe chimice. Este foarte descurajat să le mănânci.
- Nuci pure … Sunt uscate și foarte concentrate în nutrienți. Dacă le consumați ca un fel de mâncare independent, atunci puteți provoca stagnarea bilei în tractul biliar. Este optim să le folosiți în combinație cu legume suculente precum roșii, castraveți, ardei grași și altele.
- Cafea … Nu poate fi băut pe stomacul gol și, ca gustare, nu este categoric adecvat, deoarece blochează activitatea vezicii biliare, perturbă procesul digestiv. Se recomandă să îl beți nu mai devreme de o jumătate de oră după masa principală.
Rețete pentru gustările potrivite
Gustările sănătoase sunt esențiale pentru menținerea nivelurilor optime de glicemie pe tot parcursul zilei. Gustările cu proteine sunt benefice în special. În plus, este important ca acestea să fie ușor și rapid pregătite, precum și ușor de transportat în orice loc.
Corectați prima gustare
Excelent ca gustare de dimineață, brânză de vaci și terci de fructe. Este scăzut în calorii - doar 160-180 kilocalorii pe porție. Dar există o mulțime de proteine - aproximativ 14 grame. O astfel de rezervă va da energia vitală necesară dimineața. În plus, această gustare sănătoasă nu va face ca celulele adipoase nedorite să se acumuleze. Puteți lua brânză de vaci cu orice conținut de grăsime, în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară. Adăugați o mână de fructe de pădure la 100-150 de grame de produs din lapte fermentat, de exemplu, căpșuni sau afine. Acestea adaugă antioxidanți și vitamine la gustarea ta. Dacă masa vi se pare cam uscată, adăugați chefir cu conținut scăzut de grăsimi. O masă rapidă ca aceasta este benefică în special după exerciții. Brânza de vaci conține aminoacidul glutamină. Acesta va promova recuperarea musculară după exerciții.
Corectează a doua gustare
O a doua gustare ar trebui să se refacă și să se energizeze pe tot parcursul zilei. O gustare energică din cereale și fructe va face o treabă excelentă în acest scop. Ingredientele pentru acest fel de mâncare simplu le puteți găsi la orice supermarket. Pentru o gustare veți avea nevoie de: o jumătate de cană de afine uscate, migdale tocate, semințe de dovleac uscate, un sfert de cană de nuci, aceeași cantitate de stafide. Toate componentele trebuie amestecate bine și împărțite în mai multe porții - de la patru la șase. Aceste gustări convenabile pot fi purtate cu dvs. pentru a lucra în timpul săptămânii ca un al doilea prânz.
Opțiuni de gustare cu nutriție adecvată în deplasare
Respectarea elementelor de bază ale unei nutriții adecvate este importantă, chiar și pe drum. Puteți pregăti o mulțime de mese sănătoase pentru călătoria dvs. Să luăm în considerare mai multe opțiuni:
- Rulouri de curcan, hummus și avocado … Turcia este o carne dietetică. Pentru rulouri, aveți nevoie de bucăți de piept. Avocado conține și ulei vegetal sănătos. În general, o porție de rulouri conține aproximativ 100 de calorii și 8 grame de proteine complete. Pentru gătit veți avea nevoie de: câteva felii de carne de curcan fiert, aceeași cantitate de avocado, o lingură de hummus. Tăiați carnea în felii subțiri. Ungeți fiecare cu hummus și puneți-l deasupra avocado. Împăturim sub formă de sul. Gustarea este gata.
- Smoothie cu conținut ridicat de proteine … Această băutură poate fi turnată într-un termos sau sticlă și luată cu dvs. pe drum. Gătitul este ușor: amestecați toate ingredientele într-un blender și bateți timp de un minut. Pentru gătit, veți avea nevoie de următoarele ingrediente: un pahar de lapte de cocos neîndulcit, un pahar de spanac pentru copii, o banană, câteva linguri de ulei de migdale, două lingurițe de extract de vanilie, un sfert de pahar de zer, gheață după gust.
- Năut prăjit … Aceasta este o gustare grozavă pentru cei cărora le plac gustările diferite. Dar, spre deosebire de majoritatea produselor similare, nautul prăjit în condimente este sărac în grăsimi și bogat în proteine. În plus, condimentele îmbunătățesc metabolismul și sunt bune pentru inimă. Pentru gătit, luați câteva pahare de naut, o lingură de ulei de măsline, o linguriță și jumătate de chili, aceeași cantitate de semințe de chimen, sare după gust, puțin piper Cayenne. Spălăm și uscăm năutul. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade, amestecați ingredientele într-un recipient mare, astfel încât toate nautul să fie acoperite cu condimente. Coacem pe o foaie de copt, amestecând din când în când năutul. Produsul finit trebuie să fie maro auriu și crocant.
Gustări la dieta potrivită la locul de muncă
Pe lângă prânzul principal la serviciu, nu va fi de prisos să aranjați o gustare. Desigur, ar trebui să fie ușor de pregătit și cât mai sănătos posibil. Puteți încerca aceste opțiuni:
- Sămânță de ciocolată super proteină … Această delicatesă este ușor de preparat și are un gust original. Puteți găti pentru o utilizare viitoare și depozitați la frigider, luând porțiuni cu voi la lucru. Ingrediente: 12 curmale, sfert de cană de semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de susan, pudră de cacao, plute de cacao crude, jumătate de linguriță de extract de vanilie, un vârf de scorțișoară, sare de mare după gust. Așezați curmalele fără sâmburi într-un robot de bucătărie și măcinați-le într-o pastă. Adăugați semințe de cânepă, semințe de susan, chia, cacao, vanilie, scorțișoară și sare. Se amestecă bine și se adaugă penele de cacao. Masa rezultată ar trebui să fie lipicioasă. Din aceasta formăm bile mici și le congelăm în congelator.
- Clătite cu banane … Clătitele sunt bune nu numai pentru micul dejun, ci pot fi luate și cu dvs. pentru a lucra ca gustare. Sunt pregătiți foarte simplu. Veți avea nevoie de câteva ouă, o banană, o mână de făină de grâu (de preferință cu tărâțe). Amestecați bine toate componentele și prăjiți clătitele într-o tigaie unsă cu ulei vegetal.
- Fasole neagră în pâine pita … O astfel de gustare consistentă poate fi folosită chiar și ca un prânz cu drepturi depline „de lucru”. Pentru gătit, avem nevoie de: o jumătate de pahar de fasole neagră conservată, o jumătate de linguriță de semințe de chimen, câteva linguri de porumb conservat, un sfert de avocado, o pereche de pâine pita sau tortilla cu cereale integrale. Măcinați avocado și amestecați cu restul ingredientelor. Se toarnă amestecul pe pâinea pita într-un strat subțire și se răsucește într-un tub.
Ce poți avea pentru o gustare - urmărește videoclipul
O gustare sănătoasă este o parte esențială a unei diete sănătoase. Dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară, asigurați-vă că aveți la dispoziție gustări bogate în proteine și carbohidrați „încet”. Acestea vor furniza o sursă de energie, vor normaliza nivelul glicemiei și nu vor fi depuse sub formă de celule adipoase.
