Aflați motivele pentru care greutatea dvs. revine atunci când începeți să mâncați normal și cum să slăbiți pentru a preveni acest lucru. Recent, mulți oameni încep să fie atenți la sănătatea lor. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să vă schimbați stilul de viață. Într-o astfel de situație, va fi mult mai ușor să mențineți greutatea corporală necesară. Pe Internet, puteți găsi cu ușurință un număr mare de programe diferite de nutriție dietetică. Cu toate acestea, dacă ai reușit să slăbești, atunci acesta a fost doar primul pas.
Mulți oameni sunt mai interesați nu de programele de dietă în sine, ci de răspunsul la întrebarea - cum să mențineți greutatea după ce ați slăbit? Conform statisticilor oficiale, doar 10% dintre oameni reușesc să mențină rezultatele obținute după pierderea în greutate corporală. Acest lucru sugerează că nu toată lumea poate rămâne în greutatea dorită pe termen lung. Astăzi ne vom da seama cum să menținem greutatea după ce am slăbit.
De ce greutatea revine după o dietă?
Înainte de a răspunde la întrebarea principală a acestui articol, trebuie să înțelegeți motivele pentru ceea ce se întâmplă. De acord, atunci când motivele sunt cunoscute, le putem elimina și obține rezultatul dorit. În opinia noastră, cele mai frecvente și relevante motive pentru creșterea în greutate sunt trei.
Trecerea la vechile obiceiuri alimentare
Este destul de evident că greutatea singură nu se poate întoarce. Dacă ți s-a întâmplat acest lucru, atunci mai întâi de toate trebuie să te învinovățești și să găsești o explicație pentru ceea ce s-a întâmplat. Cele mai frecvente obiceiuri alimentare proaste sunt:
- Mâncare excesivă frecventă.
- Mănâncă o mulțime de carbohidrați simpli (dulciuri).
- Încălcarea dietei (mese abundente și rare).
Când începeți să utilizați orice program de nutriție dietetică, urmați regulile acestuia. Multe diete sunt rigide și implică nu o simplă scădere a valorii energetice a dietei, ci și respingerea diverselor alimente. Toate acestea duc la faptul că, în absența unui conținut caloric suficient, organismul este obligat să-și cheltuiască propriile rezerve de grăsime.
Încetiniți metabolismul
Am spus deja mai sus că majoritatea programelor de nutriție dietetică necesită renunțarea la diferite alimente. Deși acest lucru duce în cele din urmă la rezultatul dorit, pe măsură ce se creează un deficit de energie artificială, pe termen lung vătămăm corpul. Când conținutul de calorii al dietei scade brusc, corpul începe să se adapteze la un nou mod de funcționare.
În primul rând, aceasta se referă la încetinirea tuturor proceselor metabolice. De îndată ce perioada de utilizare a programului de nutriție dietetică a luat sfârșit, persoana începe să folosească dieta veche. Organismul primește mai multă hrană, dar metabolismul rămâne la același nivel scăzut. Este destul de evident că excesul de energie duce la acumularea de noi depozite de grăsimi. Trebuie să vă amintiți că programele stricte de nutriție dietetică nu vor fi niciodată eficiente pe termen lung și trebuie să le evitați.
Lipsa activității fizice
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească. Fără activitate fizică, nu este doar greu să slăbești, ci și să menții ulterior o greutate corporală normală. Ar trebui să alegi sportul care îți place să faci. Dacă decideți să vă schimbați stilul de viață și să pierdeți în greutate, atunci trebuie să îl respectați în mod constant.
Cum să slăbești pentru a menține greutatea?
Pe baza tuturor celor de mai sus, putem concluziona că este necesar să slăbești corect. Știm deja despre pericolele programelor stricte de nutriție dietetică. Dorința de a slăbi rapid este, de fapt, principalul motiv al eșecului dumneavoastră. Pentru majoritatea oamenilor, procesul de slăbire este o procedură extrem de neplăcută, dar în același timp este pe termen scurt.
Aproape toată lumea este de acord să moară de foame și să facă sport timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, puțini oameni doresc să urmeze un stil de viață sănătos tot timpul. Prin urmare, suntem atrași de promisiunile de slăbire rapidă, care sunt date de creatorii de diete sau de diferite medicamente pentru a lupta împotriva grăsimilor. Trebuie să vă amintiți că procesul de slăbire poate fi comparat cu un maraton. Doar în acest caz nu vă va interesa problema cum să mențineți greutatea după ce ați slăbit.
Toate acestea sugerează că ar trebui să abordați în mod conștient și intenționat următoarea pierdere în greutate. Este necesar să aveți răbdare și să planificați în mod competent regimul zilnic și nutriția, activitatea fizică, precum și un indicator al valorii energetice a dietei.
Este foarte important să începeți prin calcularea conținutului de calorii din programul dvs. de alimentație. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați formula Harris-Benedict. Rețineți însă că nu se aplică sportivilor și persoanelor obeze. În acest din urmă caz, cu siguranță trebuie să contactați un specialist. Sportivii, la rândul lor, folosesc programe speciale de nutriție care nu sunt necesare unei persoane obișnuite. Pentru a calcula indicatorul necesar al valorii energetice a dietei, trebuie să fiți conștienți de doi parametri.
Rata metabolică de bază (RMR)
Acest indicator determină conținutul de calorii al dietei, care este necesar pentru a menține funcționarea normală a corpului. În timpul zilei, nu puteți mânca mai puține calorii. Acest indicator este calculat după cum urmează: RMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă).
De exemplu, luați o femeie a cărei greutate corporală este de 75 de kilograme, cu o înălțime de 165 de centimetri, iar vârsta ei este de 45 de ani. Ca rezultat, obținem următoarea cifră: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calorii.
Metabolismul activității fizice (RAM)
Acest indicator reflectă cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Pentru a o determina, trebuie să utilizați următoarele informații:
- Stil de viață pasiv - RMR x 1.2.
- Activitățile sportive se desfășoară de 1 până la 3 ori pe săptămână - RMR x 1.375.
- Antrenamentele se desfășoară de 3 până la 5 ori în timpul săptămânii - RMR x 1,55.
- Cursurile se țin de 6 până la 7 ori - RMR x 1.725.
- Antrenament zilnic și activitate fizică ridicată la locul de muncă - RMR x 1,9.
În exemplul nostru, tipul selectat de femeie, cu activitate scăzută, trebuie să consume - 1460 x 1,375 = 2007 calorii. Este necesar să începeți să reduceți treptat valoarea energetică a dietei. Reduceți aportul de calorii al programului alimentar cu aproximativ 10 calorii în fiecare zi. De îndată ce atingeți un deficit energetic, care va fi între 200 și 300 de calorii. Abia atunci vei începe să slăbești. După ce ați atins greutatea corporală țintă, ar trebui să consumați numărul de calorii care corespunde RAM.
Este posibil să mențineți greutatea după ce ați slăbit?
Este timpul să răspundem la întrebarea articolului de astăzi - cum să menținem greutatea după ce am slăbit? Pentru a atinge acest obiectiv, vă sugerăm să folosiți mai multe recomandări.
Cântărește-te regulat
Această procedură trebuie efectuată în fiecare săptămână. Nu are sens să faceți acest lucru mai des, deoarece pe tot parcursul zilei greutatea corporală variază de la una la două kilograme. Alegeți orice zi a săptămânii și cântăriți-vă pe stomacul gol dimineața. De asemenea, vă recomandăm să introduceți toate rezultatele într-un jurnal. În caz contrar, va fi foarte dificil să urmăriți dinamica modificărilor greutății corporale. Dacă descoperiți că ați câștigat câteva kilograme într-o săptămână, atunci nu vă panicați. Este necesar să se stabilească cauza incidentului și să se elimine.
Respectați dieta corectă
Nutriționiștii recomandă să mănânce de cinci ori pe zi. Mai mult, trei recepții ar trebui să fie de bază, iar două gustări să le completeze. Este destul de evident că ar trebui să acordați o atenție deosebită indicatorului valorii energetice a dietei. Esența pierderii în greutate este destul de simplă și trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.
Am vorbit deja despre calcularea conținutului caloric al dietei. Cu toate acestea, nu toată lumea o va face. Dacă nu doriți să pierdeți timpul pe calcule, atunci pentru fiecare kilogram de greutate corporală, în medie, trebuie să consumați aproximativ 30 de calorii. Dacă purtați un stil de viață pasiv, atunci această cifră va fi de 25 de calorii. Când faci mișcare de trei ori pe săptămână sau alergi zilnic, poți consuma 35 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Dietă
Am spus deja mai sus că nu trebuie să urmați programe stricte de nutriție dietetică. Organismul are nevoie de toți nutrienții și este necesar doar să renunțați la zahăr, produse din făină, semifabricate, alimente grase și prăjite. Cu mâncarea rapidă, totul ar trebui să fie clar și fără explicații. Drept urmare, dieta dvs. ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil și să conțină toți macro- și micronutrienții.
Asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați complecși, deoarece acestea sunt principala sursă de energie pentru organism. Pentru a face acest lucru, legumele, cerealele și pastele ar trebui să fie prezente în dietă. Compușii proteici alcătuiesc toate țesuturile corpului nostru și fără ele este dificil să fim sănătoși. Mănâncă pește, carne, lapte și leguminoase. Uneori vă puteți permite să mâncați ciocolată neagră sau fructe dulci, înlocuindu-le cu prăjituri și bomboane.
Exercițiu fizic
Știm deja că este imposibil să slăbești fără să faci sport. Faptul este că, odată cu scăderea valorii energetice a dietei, procesele metabolice încetinesc. Pentru a le accelera și a continua să slăbească, va fi necesară activitatea fizică. Nu vorbim despre antrenament greu și mai ales dacă nu v-ați antrenat până acum. Puteți începe cu o alergare de 25 de minute de trei ori pe săptămână. Măriți treptat durata antrenamentului la 45 de minute. De asemenea, puteți începe să mergeți la sală. Dacă creșteți ușor masa musculară, iar femeile nu pot obține rezultate excelente în această chestiune, atunci chiar și în repaus corpul va trebui să cheltuiască mai multe calorii.
Mențineți activitatea fizică acasă
Exercițiul este cu siguranță benefic. Cu toate acestea, dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână și îți petreci tot timpul liber în fața televizorului, atunci nu vei putea obține rezultate pozitive. Încercați să mergeți la serviciu, nu mai folosiți liftul. Oamenii de știință au dovedit că chiar și această activitate este esențială pentru pierderea în greutate.
Schimbați-vă stilul de viață și întrebarea cum să mențineți greutatea după ce ați slăbit, nu veți mai fi interesat. Ar trebui să găsești un hobby precum tricotatul sau modelarea. În loc să închiriați discuri de film, mergeți la cinema. Mai mult, este indicat să mergi la cinematograf și să mergi înapoi. S-ar putea să vă fie greu să acceptați toate inovațiile la început. Dar treptat te vei obișnui și nu vei mai putea reveni la modul de viață anterior.
Pentru mai multe informații despre cum să mențineți greutatea după ce ați pierdut în greutate, consultați următorul videoclip:
