Numai dietele nu sunt suficiente pentru pierderea eficientă în greutate. Pentru a accelera procesul, trebuie să faceți mișcare. Vrei sa slabesti? Studiați-vă cu atenție programul de formare. Toată lumea știe că, pentru a arde grăsimi, trebuie să creezi un deficit caloric. Cel mai adesea, acest lucru se face prin reducerea cantității de carbohidrați consumați, deoarece aveți deja nevoie să consumați grăsimi în cantități mici. După aceea, organismul poate folosi pentru energie doar grăsimi localizate în țesuturile adipoase, precum și compuși de aminoacizi din țesuturile musculare.
Astfel, sarcina ta principală este să forțezi corpul să folosească doar depozitele de grăsime fără a afecta mușchii. Este mult mai ușor pentru organism să obțină energie din compușii aminoacizilor și să mențină masa grasă. Adesea, sportivii nu pot obține rezultatele dorite, deoarece nu își imaginează toate mecanismele de ardere a grăsimilor. Astăzi vom arunca o privire la cum ar trebui să arate un antrenament de ardere a grăsimilor în culturism.
De ce antrenamentul accelerează arderea grăsimilor?
Pentru a rezolva această problemă, trebuie să vă amintiți că există două tipuri de fibre în mușchi - tipul 1 și tipul 2. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să vă concentrați asupra antrenării fibrelor de tip 2, deoarece acestea ajung la hipertrofie mai repede. Pe de altă parte, fibrele de tip 1 au un mecanism foarte eficient pentru oxidarea grăsimilor.
Mulți sportivi nu acordă suficientă atenție antrenării acestor fibre, deoarece este mult mai dificil să se realizeze hipertrofia lor. Culturistii tind să lucreze cu greutăți mari și repetări reduse. Acest lucru duce nu numai la hipertrofia fibrelor de tip 2, ci și la scăderea numărului de fibre de tip 1.
Atunci când se utilizează programe de nutriție dietetică, acizii grași vor intra în țesutul muscular pentru oxidare pentru energie. În acest stadiu, primul obstacol se ridică în fața ta. Mușchii au o capacitate limitată de a atrage acizii grași. Pentru aceasta, se folosește o enzimă specială numită lipoproteină lipază, care se găsește în fibrele de tip 1.
Deoarece majoritatea sportivilor folosesc metodologia de antrenament despre care am vorbit mai sus, numărul acestor fibre scade, ceea ce reduce și cantitatea de acizi grași care pot pătrunde în mușchi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când vă concentrați asupra antrenării fibrelor de tip 1, capacitatea lor de a atrage acizi grași din fluxul sanguin este îmbunătățită.
Vom spune și câteva cuvinte despre procesul de oxidare a grăsimilor în mușchi. Deoarece principala sursă de energie pentru mușchi este ATP, acizii grași vor fi folosiți și pentru sinteza acestei substanțe. Aceste procese au loc în mitocondrie. Fibrele de al doilea tip conțin puține mitocondrii, ceea ce complică conversia acizilor grași în ATP. Ei folosesc carbohidrații ca sursă de energie. Din acest motiv, ar trebui să vă limitați aportul de câștigători în timpul perioadei de uscare.
Program de antrenament pentru arderea grăsimilor
Combaterea excesului de greutate este foarte dificilă. Sarcina dvs. este complicată și mai mult de faptul că este necesar să păstrați mușchii. Pentru ca mușchii să ardă în mod eficient grăsimile, este necesar să se refacă toate căile de reacții metabolice care vizează acest lucru. În același timp, acesta este un proces destul de lung și trebuie să vă amintiți acest lucru la fiecare lecție de-a lungul anului și nu doar înainte de a utiliza programe de nutriție dietetică.
Țesutul muscular este reticent în arderea acizilor grași, cu excepția cazului în care îi instruiți să facă acest lucru. Cel mai important este ca acizii grași să fie consumați de țesutul muscular chiar și în repaus și nu doar sub influența antrenamentului. Dacă atingeți acest lucru, lupta împotriva grăsimii corporale va deveni mai eficientă. Am spus deja că doar fibrele de tip 1 sunt capabile să folosească grăsimile pentru energie. Astfel, trebuie să îi instruiți în permanență, deoarece au și capacitatea de a hipertrofia, deși nu în același grad cu fibrele de tip 2. Trebuie să rezolvați următoarele probleme în timpul antrenamentului:
- Preveniți atrofia fibrelor de tip 1 și îmbunătățiți procesul de oxidare a acizilor grași de către acestea.
- Accelerați transportul acizilor grași din țesuturile adipoase în țesuturile musculare.
- Realizați hipertrofia fibrelor de tip 1.
- Folosește o mulțime de repetări.
Repetările ridicate vă pot ajuta să luptați împotriva grăsimilor. După finalizarea antrenamentului principal al unui grup de mușchi, trebuie să efectuați suplimentar câteva seturi cu un număr de repetări de cel puțin 50. Acei mușchi care nu sunt folosiți în această zi, ar trebui să antrenați cel puțin 100 de repetări.
Acum, cineva va spune probabil că un astfel de antrenament promovează o creștere a proceselor catabolice. Dar acest lucru nu este adevărat, deoarece fără antrenament, mușchii nu vor să ardă în mod activ grăsimile. Odată ce începi să faci repetări mari, vei descoperi că este foarte eficient.
Este clar că această tehnică va duce la o creștere a timpului de lecție. Pentru a evita acest lucru, reduceți numărul de seturi cu redare redusă. Antrenamentul dvs. cu reprezentanți mari ar trebui să dureze în medie 10 minute. Aflați câte seturi faceți într-un stil familiar în acel interval de timp și scoateți-le din rutina de antrenament.
De asemenea, puteți utiliza suplimente speciale care accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Începeți să luați mai întâi omega-3 și GLA. Pentru o alternativă mai ieftină la aceste suplimente, puteți utiliza uleiuri din semințe de in. Amintiți-vă însă că primele două sunt cele mai eficiente. Consumați un gram de omega-3 și trei grame de GLA pe zi.
Uridina trifosfat este, de asemenea, o substanță eficientă. Este una dintre componentele ADN-ului și este zahăr. Nu luați mai mult de 3 grame din acest supliment pe zi.
De asemenea, nu uitați să amestecați cofeină și efedrină. Este un arzător de grăsimi foarte eficient. Trebuie admis faptul că există un număr mare de medicamente pe piață astăzi care vizează accelerarea arderii grăsimilor și puteți utiliza oricare dintre ele.
Antrenamentul de reducere a arderii grăsimilor de la Vladimir Borisov în acest videoclip:
