Nu-ți poți construi umerii ca o ghiulea? Aflați cum reușesc culturistii profesioniști să pompeze deltele în 2 luni! Mulți sportivi aspiranți nu sunt familiarizați cu anatomia corpului suficient de bine. Dacă nu înțelegeți structura mușchilor și scopul lor, atunci este destul de dificil să alegeți exercițiile eficiente potrivite pentru antrenamentul lor. Astăzi vom vorbi despre mușchii laterali și studiul lor în culturism.
Cum se lucrează mușchii laterali?
Adesea, pe resurse web specializate, puteți găsi o întrebare de la sportivi începători care sunt interesați de ce este mai bine să folosiți pentru a lucra mușchii laterali - un simulator sau exerciții cu gantere. Când ridicați brațele cu gantere în lateral, efortul maxim pe mușchii laterali poate fi realizat numai în partea de sus a traiectoriei. Pentru a atinge sarcina maximă pe întreaga amplitudine, trebuie încercate un număr mare de opțiuni diferite.
De exemplu, s-ar putea să faceți ridicări ale brațelor cu corpul înclinat înainte. Acest lucru va face posibilă creșterea sarcinii asupra mușchilor țintă la punctul de plecare al traiectoriei. Ca rezultat, pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor laterali atunci când efectuați ridicări laterale, ar trebui să efectuați trei abordări în versiunea clasică a exercițiului și trei cu abaterea corpului.
Antrenorii, și în special blocurile, oferă capacitatea de a încărca mușchii țintă de-a lungul întregii traiectorii. Cu toate acestea, există o singură avertisment aici. Mânerele acestor simulatoare în cele mai multe cazuri nu oferă posibilitatea de a roti mâinile. Din acest motiv, sportivii sunt obligați să se oprească în momentul în care mâinile sunt paralele cu podeaua. Dacă continuați să vă mișcați în acest moment, sarcina pe articulația umărului va crește semnificativ, ceea ce poate duce la rănire.
Utilizarea ganterelor vă permite să lucrați mai sigur. Pentru a face acest lucru, după ce mâinile sunt paralele cu solul, începeți să întoarceți mâinile în afară, astfel încât să fie direcționate în sus. Acest lucru va reduce semnificativ stresul asupra articulațiilor umărului și va preveni rănirea.
Iaurt și arderea grăsimilor
Cu câțiva ani în urmă, a existat un studiu, ale cărui rezultate au arătat că consumul de iaurt poate accelera lipoliza. După publicarea acestor rezultate, oamenii continuă să se întrebe despre valabilitatea acestei afirmații. Sigur ar fi minunat dacă iaurtul ar putea ajuta la combaterea grăsimilor. Din păcate, acest lucru nu se întâmplă în practică. Acest produs conține bacterii (în principal probiotice), care, în teorie, sunt capabile să accelereze lipoliza. Întreaga problemă este că produsele lactate fermentate conțin o cantitate mică de probiotice. Acest fapt a fost dovedit într-un studiu ulterior. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a consumat iaurt simplu, în timp ce al doilea grup a consumat un produs care a fost suplimentat cu probiotice.
Acei participanți la experiment care au consumat iaurt obișnuit nu au slăbit niciun kilogram. Însă, pentru reprezentanții celui de-al doilea grup, care au luat probiotice suplimentare, în medie, au reușit să scape de mai mult de 4 la sută din masa de grăsime din zona taliei și mai mult de 3 la sută în tot corpul. Acest experiment a durat trei luni.
Astfel, teoria existenței unei relații între acumularea de grăsime în zona taliei, sensibilitatea scăzută la insulină și concentrațiile ridicate de cortizol a fost din nou confirmată. Probioticele pot avea efecte benefice asupra fiecăruia dintre acești factori. Există rezultate din alte studii, în cadrul cărora s-a constatat, de asemenea, că probioticele pot accelera lipoliza, în special în zona taliei, chiar și fără utilizarea unor programe stricte de nutriție dietetică.
Ce hiperextensii sunt mai eficiente?
Aceasta este o întrebare destul de frecventă în rândul sportivilor începători. Foarte des vor să știe dacă aceste exerciții pot înlocui în mod eficient hiperextensiunea inversă. Dacă vorbim despre ce exerciții sunt mai eficiente - hiperextensie clasică sau efectuate pe o bancă înclinată, atunci ele au nu numai puncte pozitive, ci și negative.
Versiunea clasică a exercițiului permite sportivilor să răsucească coloana vertebrală mai ușor. Cu toate acestea, dacă pelvisul are un unghi mare înainte, atunci poate apărea durere în spate. Datorită bancului înclinat, puteți lucra cu o amplitudine mai mare, care este cu siguranță un pol. Dar există și un punct negativ legat tocmai de creșterea intervalului de mișcare - crește sarcina pe coloana vertebrală.
Să vedem care dintre aceste mișcări va fi mai eficientă. După cum știți, forța gravitațională este îndreptată în jos, ceea ce, atunci când efectuați versiunea clasică a hiperextensiilor, vă permite să obțineți sarcina maximă în partea de sus a traiectoriei în momentul în care corpul dvs. este paralel cu solul. Dacă faceți exercițiul pe o bancă înclinată, atunci sarcina maximă va fi fixată la mijlocul traiectoriei, când corpul este din nou paralel cu solul. Pentru ca programul de antrenament să fie cât mai echilibrat, merită să folosiți ambele opțiuni pentru exercițiu.
Rămâne să aflăm dacă hiperextensiunea clasică poate înlocui inversul. Să începem cu faptul că versiunea clasică funcționează mai puternic partea centrală a coloanei vertebrale, iar hiperextensiunea inversă, la rândul ei, funcționează partea inferioară. La majoritatea oamenilor, secțiunea inferioară rămâne în urmă în ceea ce privește dezvoltarea. Dacă aveți o situație similară, atunci, desigur, trebuie să vă concentrați asupra hiperextensiei inverse. Odată ce dezechilibrul în dezvoltarea musculară a fost corectat, ar trebui să faceți ambele exerciții. Amintiți-vă că mușchii spatelui sunt esențiali pentru o persoană și trebuie să fie dezvoltați.
Mai multe despre antrenamentul mușchilor pectorali în acest videoclip:
