Vrei să știi cum culturistii mențin dimensiunea și vârful mușchilor pe tot parcursul anului? Check out the Seven Pro's Secret Ways. Înainte de a oferi șapte modalități de menținere a masei musculare, trebuie spus că ar trebui să verificați calitatea odihnei și mai ales a somnului, precum și programul de nutriție. Dacă nu te odihnești suficient sau nu mănânci corect, atunci nu te poți baza pe progres.
Când performanța dvs. a scăzut, ar trebui să verificați simetria, mobilitatea și stabilitatea. De asemenea, revizuiți-vă din nou programul de antrenament, poate există greșeli în el. Cel mai adesea, sportivii nu acordă suficientă atenție exercițiilor de bază, concentrându-se pe exerciții izolate.
A doua greșeală, nu mai puțin frecventă, este lipsa de progres în scara de lucru. Trebuie să bătuiți treptat greutățile. Poate că cea mai eficientă metodă de depășire a congestiei musculare este să faci contrariul a ceea ce ai făcut înainte. De exemplu, programul dvs. de antrenament a folosit mult antrenamentele divizate. Încercați să începeți antrenamentul mușchilor întregului corp.
Sau dacă ați făcut trei seturi de opt repetări, acum faceți opt seturi de trei repetări. Dacă aveți probleme cu tehnica de exerciții, introduceți mișcări auxiliare în programul de antrenament. Deci, pentru a crește forța atunci când efectuați deadlift, puteți folosi exerciții cu diverse echipamente sportive sau puteți efectua genuflexiuni frontale, cu o pauză.
Dacă progresul tău s-a blocat și mușchii nu mai cresc în volum, atunci este probabil timpul să faci un pas înapoi. Vom prezenta acum șapte modalități de a menține masa musculară.
Metoda # 1: verificați elementele de bază ale antrenamentului
În culturism, există mai multe elemente fundamentale care trebuie respectate întotdeauna. Înainte de a începe să căutați cauze și soluții la problemele dvs., trebuie să vă reconsiderați câteva puncte din abordarea dvs. față de procesul de formare. În primul rând, fii atent la exercițiile pe care le faci. Ele trebuie să fie eficiente.
Dacă performanța nu crește atunci când le efectuați, probabil că ar trebui să le schimbați. Nu toate exercițiile sunt la fel de eficiente pentru fiecare sportiv și trebuie adaptate individual.
Metoda # 2: Verificați simetria, mobilitatea și stabilitatea
Aceștia sunt parametri destul de importanți și ar trebui să le acordați atenție. Există momente în care progresul este blocat, de teamă că corpul nu va fi deteriorat. Vreți să puneți mai mult stres pe articulații și el începe să reziste, deoarece ligamentele nu sunt suficient de puternice pentru noua sarcină. Stagnarea poate fi un avertisment pentru corpul tău că ar trebui să oprești și să rezolvi problema. Faceți fotografii cu dvs. din diferite unghiuri și asigurați-vă că corpul dumneavoastră se dezvoltă simetric. De asemenea, ar trebui să acordați atenție performanței mișcărilor de putere. Să zicem, uită-te la câtă greutate folosești atunci când apeși gantere pe o bancă înclinată. Apoi, încercați să vă rotiți și să faceți aceeași mișcare cu aceeași greutate și număr de repetări.
Asigurați-vă că acordați atenție mobilității articulațiilor. Toate mișcările ar trebui să fie ușoare.
Metoda numărul 3: păstrați-o simplă
Acum pe net puteți găsi un număr mare de metode și programe de formare diferite. Acest lucru este bun, pe de o parte, dar vă poate încurca. Amintiți-vă că există două puncte principale de care trebuie să aveți grijă:
- Alegeți doar acele exerciții care sunt potrivite pentru rezolvarea problemelor dvs.
- Profitați la maximum de ele prin creșterea greutății de lucru.
Cu cât programul dvs. de antrenament este mai complex, cu atât veți fi mai departe de obiectivul dvs.
Metoda numărul 4: Elaborați indicatori de forță
Dezvoltarea masei musculare și a forței ar trebui să meargă întotdeauna împreună. Cu cât mușchii tăi au mai multă forță, cu atât poți folosi mai multă greutate. Această afirmație este adevărată nu numai pentru a câștiga masă, ci și, de exemplu, dacă trebuie să arzi excesul de grăsime.
Antrenamentul de forță trebuie făcut cel puțin o dată pe săptămână. Trebuie spus că astfel de cursuri nu vor dura mult. Trebuie doar să faci 2-4 exerciții în 3-5 seturi cu atâtea repetări.
Metoda # 5: recuperați impulsul și folosiți ciclismul
Dacă vă simțiți stagnat, reduceți greutățile de lucru cu 10-20 la sută și începeți din nou. Cu acest pas, vă puteți îmbunătăți tehnica de exercițiu și puteți da corpului un nou impuls. Pierderea în greutate a sfaturilor vă poate suna teribil, dar uneori este mai bine să faceți un pas înapoi și apoi să începeți din nou să progresați.
Cu o sarcină progresivă normală, puteți progresa destul de mult timp, dar dacă utilizați ciclismul, atunci eficacitatea va crește semnificativ. În acest caz, ciclismul poate fi utilizat în legătură cu un anumit exercițiu.
Metoda numărul 6: faceți opusul
Deseori va fi foarte eficient să folosești o altă cale pentru a-ți atinge obiectivul. Mai simplu spus, faceți opusul în antrenament. De exemplu, ați folosit un antrenament cu volum redus și intensitate ridicată. Acum ar trebui să încercați să măriți volumul în timp ce reduceți intensitatea în același timp.
Metoda # 7: Concentrați-vă temporar pe un alt obiectiv
Poate că ar trebui să lăsați sarcina în pace pentru moment și să vă concentrați asupra celuilalt. După un anumit timp, veți reveni din nou la obiectivul dvs. inițial. De exemplu, ați pierdut progresul în antrenamentul de masă, concentrați-vă pe creșterea indicatorilor de forță.
Dacă corpul a încetat să arde în mod eficient grăsimile, atunci începe să lucrezi asupra masei musculare. Acest lucru va crește metabolismul și va face viitoarele antrenamente de uscare mai eficiente. Trebuie să vă evaluați în mod constant realizările. Desigur, trecându-vă atenția la o altă sarcină, veți întârzia oarecum realizarea obiectivului inițial, dar în final veți putea să-l atingeți mult mai devreme.
Dacă vă aflați într-o stare de stagnare musculară, atunci utilizați aceste șapte modalități de a menține masa musculară.
Pentru mai multe detalii despre cum să mențineți masa musculară după un curs, consultați acest videoclip:
