Un spate pompat, larg (în formă de V) și masiv nu este doar un atribut indispensabil al unui sportiv angajat în culturism, ci și al aproape oricărui om. Tragerea blocului vertical al mușchilor spatelui este doar unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții în acest scop. Însuși definiția „împingerii” vine din mișcarea caracteristică a brațelor întinse înapoi spre corp. În mod figurativ, arată ca un exercițiu pe o traversă, dimpotrivă - nu tragem corpul spre bara orizontală, ci bara orizontală spre corp.
Avantajele acestui set special de exerciții față de tracțiuni, gantere sau o bară într-o bijuterie, sarcină vizată pe mușchii spatelui (în mare parte largi) și nu brațele sau pieptul. Se referă în special la sportivii începători și la cei care nu sunt „prietenoși” cu bara transversală și ajută la evitarea sacadatelor și „loviturilor”. Capacitatea de a regla greutatea proiectilului este, de asemenea, fundamentală.
Tehnica de exercițiu așezat
Aderență largă și dreaptă
Așezăm brațele drepte pe proiectil cât mai larg posibil de umeri, apucând chiar marginile pârghiei. Așezați-vă bine pe scaun, alunecând rola sub coapse și sprijinindu-vă de ea. Ține-ți spatele complet drept, fără să te apleci.
Începem exercițiul cu o tragere ascuțită de mâner și trăgând-o spre piept. Și cu o smucitură, totul ar trebui să înceapă. Toate eforturile trebuie concentrate asupra mușchilor spatelui. În poziția inferioară, omoplații, adunați împreună, încearcă să țină câteva secunde. Facem mișcarea de întoarcere în poziția de pornire lină, fără smucituri.
Cu această performanță, încărcăm în principal partea de mijloc a spatelui, asigurând convexitatea mușchilor.
Sfat: mânerul trebuie să fie chiar deasupra dvs. Ține-ți coatele ușor relaxate și îndoaie-ți spatele, ieșind în piept.
Rândul de prindere invers
Diferă de cea anterioară în palmele întoarse spre sine cu distanța minimă posibilă între ele. Aceasta este deja o sarcină pentru lat.
Aici sunt implicate antebrațele și bicepsii. În ceea ce privește puterea lor, acestea sunt inferioare mușchilor coloanei vertebrale și obosesc mai devreme, nepermițându-le să le încarce complet și să le rezolve. Curelele de mână vă pot ajuta să depășiți oboseala și să continuați exercițiul.
Sfat: înainte de a începe, efectuați o mișcare circulară cu umerii, din care brațele sunt ușor îndoite și mânerul se va deplasa în jos. Începeți exercițiul din această poziție care exclude implicarea mușchilor toracici. Sarcina principală va sta pe spate.
Prindere paralelă
Pe un mâner special, palmele cu laturile interioare „între ele”. Cel mai ușor exercițiu pentru a crește greutatea pe mașină.
Efectuăm cu corpul ușor înclinat înapoi și definim mijlocul pieptului ca punct de contact. În poziția superioară, extindem corpul cât mai mult posibil, evitând devierea excesivă. Încărcăm spatele cât mai mult posibil. Începem cu o inhalare și terminăm cu o expirație.
Sfat: lăsați brațele ușor îndoite, fără a vă îndrepta până la capăt. Acest lucru va preveni entorse. Nu vă relaxați, lăsați-vă spatele încordat. Acest exercițiu este pentru lat.
Rânduri așezate
La efectuare, partea din spate trebuie să fie dreaptă, cu brațele strânse, iar capul ușor înclinat înainte. Tragem bara până atinge gâtul și, după o scurtă întârziere, îndreptăm coatele. Aducem omoplații împreună.
Sfat: exercițiul pune mult stres pe coloanele vertebrale și pe umeri și, prin urmare, este traumatic. Nu urmăriți greutatea și, mai degrabă, reduceți-o. Încercați să evitați smuciturile.
Rând în picioare
Aderență largă
În aceste exerciții, folosim o bară și noi înșine suntem într-o poziție de „soldat” în picioare. Așezăm palmele puțin mai late decât nivelul umerilor și tragem, în timp ce inhalăm, bara de bărbie. În punctul de sus, există o ușoară reținere a respirației și a mișcării și o coborâre lină.
Sfat: ritmul nu trebuie să fie prea rapid, iar sarcina nu trebuie să fie prea grea. Flexia spatelui și poziția înainte a coatelor sunt inacceptabile.
Prindere îngustă
Bara trebuie să aibă o bară special curbată. Palmele sunt în poziția „deja umerii”. Facem tracțiunea până la bărbie și cu greutate redusă. Exercițiul este efectuat pentru a sublinia ușurarea spatelui.
Sfat: Nu folosiți o mână prea strânsă și nu împingeți coatele înainte - acest lucru reduce stresul pe spate și poate duce la rănirea umărului.
Instrucțiuni generale pentru împingerea verticală a blocului
- Când vă ridicați spatele, trebuie să vă descărcați brațele cât mai mult posibil. Prin urmare, trebuie să învățați cum să vă opriți bicepsul. Acest lucru se poate face prin efectuarea unor exerciții simple nocturne (câte 5 minute fiecare) cu o pârghie imaginară, concentrându-se pe mușchii coloanei vertebrale. După trei luni de antrenament, veți învăța cum să redirecționați sarcina principală către spate și să efectuați mai ușor rânduri verticale cu o mașină reală.
- Nu renunțați complet la trageri. Acest exercițiu, împreună cu alte rânduri verticale, vă va ajuta să vă măriți lățimea și grosimea aripilor.
- Nu este necesar să presupunem că dacă mușchii nu doare dimineața, atunci nu a existat niciun rezultat din antrenament. Aceasta poate fi o consecință a progresului dvs. în clasă și a scăderii numărului de micro-leziuni.
- Nu utilizați niciun tip de prindere. Când este lată, partea superioară a spatelui funcționează mai mult, dar în același timp gama de mișcare scade. Cea mai bună opțiune este medie, mai ales cu capacitatea de a opri bicepsul.
- Cu toate acestea, la începutul orelor, renunțați la mișcarea „în spatele capului”, care necesită cel puțin abilități de bază și pregătire.
- Utilizați în antrenament combinațiile optime de sarcini - delte + spate și biceps + spate.
- Folosiți o centură pentru a preveni hernia abdominală și creșterea ca urmare a presiunii crescute în interiorul peritoneului.
- În toate celelalte exerciții și mișcări, utilizați mușchii spatelui, crescând astfel eficacitatea exercițiului.
Toate exercițiile (mișcările) trebuie efectuate cu putere și în scurt timp, oferind tot ce este mai bun. Nu este nevoie să neglijăm tehnica, considerând că antrenamentele sunt doar forță și, prin urmare, reduc efectul efectului rezultat. Trebuie să faci un spate puternic și puternic cu o varietate de tracțiune, antrenând un grup mare de mușchi mai mici și construind masa. Spatele este centrul puterii. Fără ea, nu vor exista picioare, brațe și umeri puternici. Cât de imposibil, în principiu, sănătatea întregului organism în general.
Video cu sfaturi despre cum să trageți corect blocul vertical de sus (Denis Borisov):
