Cum să calculați aportul zilnic de calorii

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:51

Numărarea caloriilor este un pas către slăbirea rapidă. În fiecare zi, o persoană cheltuiește în ordinea 1500-2200 kcal. Consumul și consumul de energie sunt individualizate în funcție de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică. Conţinut:

1. Calorii pe zi
2. Numărarea caloriilor în alimente
3. Conținutul de calorii al meselor gata
4. Calorii pentru slăbit
5. Contor de calorii
6. Calorizer pentru Android

7. Calculatoare de calorii

   • Pentru Android
   • Pentru iPhone

Rata de calorii este cantitatea de valoare energetică a produselor alimentare necesară de către organism pentru asimilarea absolută. Determinarea conținutului caloric al alimentelor, adică a valorii energetice, are loc prin arderea alimentelor într-un calorimetru pentru a măsura căldura eliberată. Cheltuielile cu caloriile cresc odată cu activitatea fizică. Reducerea aportului zilnic de calorii împreună cu exercițiile fizice este considerată cea mai blândă metodă de slăbire rapidă și eficientă.

Calculul caloriilor pe zi

Rata de calorii este individuală pentru toată lumea. Calculul nu se bazează pe mai multe criterii - greutate, înălțime, vârstă. Există multe tabele pe web, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Doza zilnică este determinată individual, pe baza datelor personale și a stilului de viață obișnuit. Pentru aceasta se folosesc tabele și formule.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă cu caloriile atunci când alimentele intră în corpul nostru. Produsele alimentare sunt implicate în metabolism, adică intră în metabolism. Aceasta este așa-numita reacție chimică, care se activează atunci când alimentele intră în organism și nu se oprește până la excreția produselor procesate. Există trei formule populare pentru calcularea aportului de calorii:

1. Principiul Harris-Benedict … A fost prezentat publicului în 1919. Numărarea pentru femei se efectuează conform următoarei scheme: 655,1 + 9,563 x greutate corporală + 185 x înălțime în cm + 4,667 x vârstă (ani întregi). Pentru bărbați: 66,5 + 13,75 x greutate corporală + 5, 003 x înălțime în cm - 6, 775 x vârstă (ani întregi). În prima și a doua opțiune, rezultatul obținut este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică, prezentat mai jos.
2. Sistemul Mifflin-San Geor … Îmbunătățit pentru a reflecta ritmul modern al vieții și elimină eroarea de 5% inerentă dezvoltării lui Harris-Benedict. Formula este următoarea pentru femei: 10 x greutate corporală - 6, 25 x înălțime în cm - 5 x pentru numărul de ani întregi - 161. Pentru bărbați: 10 x greutate corporală în kg + 6, 25 x înălțime în cm - 5 x numărul de ani întregi + 5. Rezultatele sunt înmulțite cu coeficientul de activitate.
3. Formula Ketch-McArdle … Pe baza cercetărilor privind efectul masei corporale slabe asupra aportului de calorii. Calculul este prezentat după cum urmează: P = 370 + (21,6 x LBM), unde abrevierea latină înseamnă masa corporală slabă.

Coeficient de activitate:

• Activitate fizică minimă sau lipsa acesteia - 1, 2;
• Gimnastică, jogging sau activitate fizică de 3 ori pe săptămână - 1, 375;
• Regim sportiv ușor de 5 zile - 1, 4625;
• Antrenamente intensive de 5 ori pe săptămână - 1.550;
• Sarcină grea zilnică - 1, 6375;
• Exerciții zilnice de forță în mai multe abordări - 1, 725;
• Raportul dintre un stil de viață activ, munca fizică și exercițiile sportive zilnice este de 1, 9.

Numărarea caloriilor în alimente

Invata sa mananci sanatos si echilibrat, numara caloriile. Acest lucru se poate face manual folosind tabele sau folosind calculatoare speciale. Mesele energetice alimentare vă vor ajuta în dieta zilnică. Conținutul caloric al alimentelor depinde de totalitatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Luați în considerare un număr dintre cele mai utile și mai puțin calorii alimente la 100 g:

1. Produse din carne și ouă în limita a 200 de calorii: ouă, carne de vită, creier, ficat, iepure și iepure, pui și curcan, ficat și rinichi, vițel și fazan, limbă de pui și carne de vită. Conținutul caloric depinde de metoda de tratament termic. Alimentele prăjite trebuie evitate: conținutul de calorii crește, beneficiile scad, iar metabolismul devine mai dificil.
2. Pește și fructe de mare în intervalul de 150 kcal / 100 g: beluga, somon roz, icre de găină, calmar fiert, plată, prăjituri de pește, vărs fiert, plătică, cod afumat și fiert, crabi fierți, creveți, tench, midii, sterlet, somn, merluciu, stridii, știucă, merluciu.
3. Produse lactate cu o valoare energetică de până la 300 de calorii: chefir, lapte, iaurt, smântână, smântână, brânză de capră, brânză de vaci. Trebuie remarcat faptul că produsele lactate în proporții rezonabile contribuie la îmbunătățirea proceselor metabolice în general.
4. Cereale și produse din făină cu o valoare energetică minimă de până la 300 de unități: clătite, covrigi, găluște, terci de hrișcă și ovăz laminat, fibre dietetice, paste din grâu dur și făină integrală, ovăz și terci de grâu, tărâțe, orz în apă, găluște cu carne de vită măcinată, orez nepălit fiert și terci de lapte, „Borodinsky” și pâine de cereale, pâine de secară, terci de lapte de orz.

Încercați să vă limitați aportul de: stafide ușoare, chipsuri de cartofi, chipsuri, măsline, fasole albă, curmale. Dintre băuturi, nu se recomandă utilizarea alcoolului cu tărie crescută - coniac, lichior și vodcă.

Calculul caloriilor meselor gata

Planificați-vă planul de masă săptămânal sau lunar. Iată un exemplu de meniu pentru 5 zile:

• Prima zi … Mic dejun: brânză de vaci 2% (80 g / 82, 4 kcal), iaurt natural (100 g / 66 kcal), pâine de secară cu unt (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Prânz: borș cu carne de vită (250 g / 157, 5 kcal), piure de cartofi (150 g / 159 kcal) și cotlet de pui (90 g / 129 kcal), salată Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), suc de roșii (200 ml / 42 kcal), pâine Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Total: 1212,9 kcal / zi.
• A doua zi … Pentru micul dejun: terci de fulgi de ovăz (100 g / 111, 5 kcal) și un măr (100 g / 45, 5 kcal). Prânz: supă de legume (200g / 160 kcal), terci de orz (150 g / 146, 6 kcal) cu ficat de vită înăbușit în sos (70 g / 122 kcal), pâine de cereale (30 g / 69, 9 kcal), ceai verde … Cina: terci de orez din lapte (150g / 194 kcal) și covrigi (30 g / 100, 8 kcal). Total: 793 kcal / zi.
• A treia zi … Mic dejun: iaurt 3, 2% grăsime (100 g / 64 kcal), ou fiert (80 g / 127, 7 kcal), produse de patiserie cu migdale (80 g / 345 kcal). Prânz: supă de mazăre (250 g / 165 kcal), pilaf cu pui (150 g / 162 kcal), salată de varză cu castraveți (100 g / 49 kcal), pâine de secară (30 g / 49,5 kcal), compot de cireșe (150 g / 148,5 kcal). Cina: okroshka pe kefir (130 g / 61, 1 kcal), crutoane cu stafide (20 g / 79 kcal). Total: 1059, 1 kcal.
• A patra zi … Mic dejun: muesli cu nuci și fructe (45 g / 163, 35 kcal), cafea neagră (100 g / 2 kcal). Prânz: supă cu chiftele (200 g / 98 kcal), orez (100 g / 344 kcal) și merluciu de pește cu sos (80 g / 100 kcal), salată de morcovi cu usturoi (50 g / 118 kcal), pâine de secară (30 g / 49,5 kcal), compot de fructe uscate (150 g / 90 kcal). Cina: piure de dovleac (100 g / 88 kcal), prăjituri de fulgi de ovăz (20 g / 87, 4 kcal), chefir 1% (100 g / 40 kcal). Total: 1180, 25 kcal.
• A cincea zi … Mic dejun: suc de morcovi (100 g / 28 kcal), salată de fructe (150 g / 69 kcal), crutoane de pâine albă (25 g / 82, 75 kcal). Prânz: supă ușoară de pește (150 g / 34,5 kcal), terci de hrișcă (150 g / 198 kcal) cu sos de ciuperci (40 g / 32,8 kcal) și chiftele (80 g / 137,6 kcal), pâine de grâu (30 g / 72,6 kcal)), compot de rubarbă (150 g / 39 kcal). Cina: caserola de brânză de vaci (100 g / 168 kcal) și ceai verde. Total: 862, 25 kcal.

Numărați întotdeauna caloriile și înregistrați rezultatul. Observați simultan schimbarea greutății corporale și a volumului corpului. Treptat, acest lucru va deveni un obicei, apoi vei alege și consuma în mod reflex acele alimente care te vor aduce beneficii și nu vor adăuga kilograme în plus.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi

Tariful este calculat individual. În medie, indicatorul fluctuează în intervalul 1500-2200 kcal / zi. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci norma zilnică a valorii energetice a alimentelor trebuie redusă și să adere la schemă până când kilogramele în plus dispar. Apoi, trebuie să urmați o dietă echilibrată și să respectați o nouă dietă.

Iată câteva exemple și comparați formula de calcul cu rezultatele calculatorului de calorii:

• O femeie de 30 de ani, înălțime - 165 cm, greutate - 75 kg. Lipsa activității fizice regulate. Pentru pierderea în greutate, trebuie să obțineți până la 1411 kcal / zi, 1764 kcal nemodificat - rezultatul calculatorului. Numărăm conform formulei Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 ani = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficient) = 1957, 5 kcal / rată zilnică.
• Fată - 17 ani, înălțime - 160 cm, greutate - 66 kg. Activități sportive ocazionale, maxim 3 ruble / săptămână. Rezultatul calculatorului: pentru scăderea în greutate - 1172 kcal / zi, neschimbat - 1944 kcal / zi. Numărăm folosind formula Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / zi este norma.

După cum puteți vedea în exemple, rezultatul este ușor diferit. Puteți alege cel mai convenabil mod de calcul, dar faceți o părtinire spre scăderea aportului zilnic de calorii.

Contor de calorii pentru mesele gata

Un contor de calorii este un sistem automat sau periodic pentru calcularea valorii energetice a alimentelor individuale sau a unei combinații de alimente. Se utilizează pentru distribuirea corectă a nutrienților în intervalul zilnic necesar sau pentru monitorizarea echilibrului aportului și consumului.

Contorul de calorii poate fi menținut independent, utilizând servicii online, un program sau o aplicație mobilă. Aplicațiile mobile sunt foarte utile pentru păstrarea unui jurnal alimentar. De asemenea, ca opțiune - păstrarea înregistrărilor într-o foaie de calcul Excel. Măsurați-vă greutatea și volumul corpului săptămânal, înregistrați și analizați rezultatul.

Dacă vă place inovația progresului, este mai rațional să cumpărați un contor de calorii pentru încheietura mâinii sub formă de brățară sau să cumpărați o coardă de salt cu funcționalitate electronică. Brățările sportive sunt echipate cu o interfață completă care vă permite să vă monitorizați și să vă analizați stilul de viață activ. Pentru a controla și a citi datele, brățara este conectată la un smartphone.

Să luăm în considerare în detaliu funcțiile și beneficiile acestor brățări:

1. Pedometru … Dispozitivul nu numai că numără pașii, ci determină și minimul necesar pentru dvs.
2. Analiza activității … Deschizând aplicația, veți afla numărul exact de pași parcurși pentru perioada curentă. Când participați la antrenamente, nu uitați să le includeți în programul dvs. - acest lucru vă va permite să monitorizați caloriile arse și să pierdeți în greutate.
3. Contor de calorii … Acesta este poate punctul culminant al interfeței. Puteți selecta alimente dintr-o listă sau puteți scana coduri de bare și puteți introduce porția pe care o consumați. Programul va determina câte mai multe calorii puteți consuma.
4. Funcția de ridicare … Nu vă va lăsa să stați în picioare mult timp. Este suficient să programați dispozitivul și să setați intervalul de timp (de exemplu: 10.00 - 20.00, interval - 1 oră), cum va vibra brățara, reamintindu-vă că este timpul să vă ridicați și să vă mișcați.
5. Analizor de somn … Vă va permite să determinați calitatea acestuia, să vedeți un grafic cu toate fazele și perioadele de trezire.
6. Consilier … Fii pregătit pentru ca programul să ofere sfaturi de mai multe ori pe zi. Este demn de remarcat faptul că acestea nu sunt deloc inutile și se bazează pe o analiză a activității vitale și a formei fizice a corpului tău. De exemplu, dacă calitatea somnului nu atinge norma de 25%, veți primi o notificare-recomandare că trebuie să respirați alternativ cu nări diferite înainte de a merge la culcare, așa cum fac yoghinii.

Trebuie remarcat imediat că utilizarea funcționalității brățării este posibilă numai dacă există o aplicație specială în smartphone, care poate fi descărcată gratuit.

Calorizant de produse pentru Android

Calorizer este un calculator-analizator al valorii energetice a produselor. Oferă un raport privind caloriile, grăsimile, proteinele și carbohidrații dintr-o mâncare sau o masă gata de consum. Dacă aveți Android, instalați o aplicație gratuită de pe Google Play. Suplimentul software conține un tabel cu alimente cu calculul valorii energetice la 100 g. Această aplicație vă va ajuta să vă gândiți la dieta pentru fiecare zi. Funcționează offline, adică nu necesită o conexiune la Internet. Tot ce trebuie să faceți este să descărcați aplicația și să descărcați baza de date a produselor.

Avantajele aplicației Calorizator de pe Google Play:

• Fiecare material tematic vizionat este salvat în istorie.
• Informațiile importante pot fi marcate făcând clic pe pictograma stea.
• Favorite și Istoric pot fi editate, mutate, șterse.
• Folosind setările de proiectare, modificați temele și prezentarea grafică a interfeței, fontului și culorii.
• Widgetul „Articolul zilei” se afișează aleatoriu pe ecran material din baza de date încărcată anterior în memorie.

Este demn de remarcat faptul că această aplicație conține și materiale promoționale.

Calculatoare de calorii pentru pierderea în greutate

Un calculator de calorii pentru computer sau telefon vă ajută să controlați metabolismul și să reduceți treptat greutatea. Funcția principală a unui astfel de program este calcularea proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și analiza valorii energetice totale. Aplicațiile pentru smartphone-uri sunt echipate cu mai multe funcționalități: scanarea codurilor de bare ale produselor, graficul de control al greutății, harta alimentelor, funcția de analiză a indicelui de masă corporală etc.

Calculatoare de calorii pentru Android

Iată un rezumat rapid al celor mai bune aplicații Android.

MyFitnessPal:

1. Cea mai avansată bază de date alimentare cu 3 milioane de articole;
2. Interfață convenabilă cu un program pentru memorarea preparatelor și ciclurilor alimentare preferate;
3. Lucrul sincron cu site-ul vă permite să păstrați un jurnal atât de pe telefon, cât și de pe computer;
4. Aproximativ 400 de exerciții, statistici de forță și antrenamente cardio, capacitatea de a crea pachete de fitness ale autorului;
5. Capacitatea de a conecta prietenii;
6. Rapoarte dinamice, stabilirea obiectivelor, asistență pentru engleză și tabele de măsurare metrice.

FatSecret:

1. Scaner coduri de bare și introducere manuală;
2. Jurnal alimentar;
3. Jurnal de exerciții;
4. Jurnal de progres;
5. Calendar dietetic.

Pierde în greutate fără dietă:

• Graficele consumului de carbohidrați, grăsimi, proteine și comparație cu norma;
• Contabilitatea consumului de apă;
• Planul de nutriție și exerciții;
• Protecție împotriva ștergerii accidentale prin stocarea datelor pe server;
• Controlul volumului corpului (piept, talie, șolduri, brațe, picioare);
• Capacitatea de a alege un program de slăbire și de a regla programul.

Calculator de calorii pentru iPhone

O prezentare generală a celor mai bune calculatoare pentru iPhone este prezentată mai jos.

Fitness all-in:

• Baza de materiale audio-video în calitate HD pe exerciții pentru bărbați și femei;
• 100 de complexe gata făcute de experți în fitness;
• Baza de date de produse pentru 300.000 de articole;
• Programul de administrare a vitaminelor și mineralelor;
• Calculator IMC.

DiaLife:

• Recomandări de la Mifflin-Geor;
• Funcționarea autonomă a interfeței fără conectarea la Internet;
• Stabilirea obiectivelor (greutate, volum);
• Baza extinsă a indicilor glicemici alimentari;
• Căutare rapidă a produselor după primele litere și în timp real.

Cum să calculați aportul zilnic de calorii - vizionați videoclipul:

Cea mai mare valoare energetică se găsește în alimentele grase. La cartofii prăjiți și cartofii prăjiți, acesta scade - acest aliment este în detrimentul sănătății. Smochinele și untul sunt, de asemenea, bogate în calorii, cu toate acestea, aceste alimente sunt foarte sănătoase în proporții rezonabile. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi, inclusiv alimente din diferite categorii: cereale, fructe și legume, produse lactate, carne și păsări de curte, fructe de mare și pește. Micul dejun ar trebui să fie valoros din punct de vedere energetic - stabilește începutul zilei, prânzul ar trebui să fie complet, inclusiv primul și al doilea fel de mâncare, iar cina ar trebui să fie ușoară.