Cum să înlocuiți genuflexiunea clasică, în timpul exercițiului, există disconfort la nivelul articulațiilor și ligamentelor. Citiți articolele și aflați despre tehnica Hack Squat. Hack squats sunt un exercițiu care lucrează intens la exteriorul cvadricepsului. Acest exercițiu de izolare este eficient nu numai pentru creșterea volumului în mușchiul cvadriceps al coapsei, ci și pentru „călcarea” mușchiului lateral al coapsei. Squats-urile sunt la fel de potrivite atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru începători. Acestea sunt efectuate, de regulă, după exerciții de bază pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări.
Alte exerciții de forță pentru picioare:
- banc de presă întins în simulator
- genuflexiuni clasice cu bara
Exercițiile sunt efectuate în Hack Machine, care este o platformă mobilă înclinată cu suporturi pentru umeri și un tampon pentru picioare. Deși este posibil să o efectuați cu o bară în spate, chiar sub fese. Această din urmă opțiune este incomodă și ineficientă, dar cârligul din simulator are o serie de avantaje. Principalul este că nu există niciun risc de „spargere” a spatelui, ca în clasica ghemuit.
Caracteristici de a face squats cârlig
- Trebuie să stați în simulator și sub rolele situate în partea de sus a simulatorului, înlocuiți-vă umerii în timp ce apăsați spatele pe suport.
- Poziția picioarelor ar trebui să fie la lățimea umerilor, picioarele sunt ușor extinse în fața corpului, astfel încât să fie situate undeva la 25-30 cm de întregul plan al corpului.
- Trunchiul este drept, cu o abatere abia vizibilă, dar obligatorie în partea inferioară a spatelui și tensionată pe tot parcursul.
- Întoarcerile și înclinările capului nu ar trebui permise, privirea ar trebui să fie îndreptată drept înainte, iar picioarele din punctul de sus să rămână ușor îndoite.
- La inhalare, sportivul coboară până când articulația genunchiului capătă un unghi de 90 de grade, adică astfel încât șoldurile să fie paralele cu platforma.
- Ghemuitul ar trebui să aibă loc pe aceeași lungime de undă: fără a expira, cu toată puterea trebuie să faceți o pauză pentru o secundă, încordați cvadricepsul și împingeți-vă în sus fără probleme.
- Ieșirea se face, ca și la alte exerciții, după ce treci de cel mai dificil segment al ascensiunii.
La ghemuit, greutatea suplimentară este în spatele corpului, în timp ce nu există probleme cu echilibrul, deoarece poziția în exercițiu este pe jumătate culcată.
Sfaturi utile Hack Squat în Trainer
- Lățimea picioarelor joacă un rol important: dacă picioarele sunt mai late, suprafața interioară a coapsei va fi „ciocănită”, dacă este mai îngustă, o parte din sarcină va merge în partea din față a coapsei.
- Este interzis să vă puneți picioarele perpendicular pe linia pelviană, acestea trebuie împinse înainte. În caz contrar, genunchii vor „ieși” neapărat pentru șosete în cel mai de jos punct și trunchiul se va desprinde de pe suport.
- Regula invariabilă în tehnica oricărei ghemuituri și cârlige, inclusiv - genunchii nu trebuie să depășească vârful degetului în punctul cel mai de jos, pentru a nu transfera o sarcină periculoasă la articulații.
Datorită implementării cârligelor, picioarele devin subțiri și reliefate, se manifestă o separare pronunțată a cvadricepsului de bicepsul coapsei. Pentru a obține rezultate bune în dezvoltarea corpului, acest exercițiu trebuie făcut în combinație cu alte exerciții în prima parte a antrenamentului de forță pe picioare.
Video despre ghemuitele cu cârlig cu Denis Borisov, cum să o faci bine:
