Există multe tehnici de îmbunătățire a performanței ghemuitului. Începeți acum să vă îmbunătățiți ghemuitul și construiți quad-uri mari. Squats sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții. Din acest motiv, nu trebuie să fim surprinși de faptul că au fost create un număr mare de tehnici care oferă sportivilor posibilitatea de a-și îmbunătăți rezultatele în acest exercițiu. Cu ajutorul lor, puteți crește indicatorii de forță, eficiența mișcării, îmbunătăți tehnica etc. Toate acestea au un efect pozitiv și asupra altor exerciții. Astăzi vom vorbi despre una dintre cele mai simple metode - pauză ghemuit în culturism.
Cum se face o pauză corectă a genuflexiunilor?
Există o mulțime de dovezi privind eficacitatea acestei tehnici în comparație cu versiunea clasică a exercițiului. Atunci când efectuează pauzele în culturism, sportivul ar trebui să rămână în poziția inferioară a traiectoriei și apoi să înceapă brusc să se miște în sus.
Aceasta este o descriere aproximativă a exercițiului, deoarece puteți face orice fel de genuflexiune atâta timp cât urmați tehnica. Singura diferență față de execuția obișnuită va fi o pauză în cel mai jos punct al mișcării, care se află sub paralelă. În același timp, trebuie amintit că este necesar să reduceți greutatea proiectilului, deoarece vă va fi mult mai dificil să urcați.
De asemenea, asigurați-vă că mușchii rămân sub tensiune în timp ce vă aflați în poziția inferioară. Acest lucru necesită practică și concentrare ridicată. Dacă relaxați mușchii în cel mai de jos punct, atunci cu aproape o sută la sută de certitudine putem spune că spatele dvs. va fi rotund. Când faceți o pauză, stresul de pe partea inferioară a spatelui este redus. Cu toate acestea, mușchii picioarelor trebuie să lucreze mai mult pentru a vă împinge în sus. În timpul unei pauze, fibrele rapide ale țesutului muscular continuă să funcționeze, iar cele lente sunt utilizate pentru a stabiliza poziția corpului. Cu cât faceți mai des acest exercițiu, cu atât vor fi mai puternice conexiunile neuromusculare și va crește și puterea mușchilor stabilizatori.
Toate acestea îți vor crește rezultatele atunci când faci genuflexiuni clasice. De asemenea, trebuie amintit că o pauză elimină complet efectul „primăvară”, care necesită ca organismul să cheltuiască mai multă energie, iar tu vei deveni mai obosit. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Când faceți exerciții clasice de haltere, trebuie să vă ghemuiți din ce în ce mai jos pentru a vă prinde de un echipament sportiv în timpul. De asemenea, greutățile de pe bară sunt în continuă creștere, ceea ce poate provoca unele disconforturi. Aici poate ajuta pauzele de pauză. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să vă aflați într-o ghemuit complet timp de câteva secunde, ceea ce va crea aceleași senzații pe care le veți întâlni atunci când efectuați o smulgere sau ridicați un proiectil la piept. Pe măsură ce progresați în sarcină, vă va fi mai ușor să vă ridicați din poziția de jos în alte mișcări competitive.
Antrenamentul implică nu numai progresul constant al sarcinii pentru a forța corpul să continue să se adapteze. Pentru aceasta sunt folosite diverse tehnici, iar o pauză în timpul efectuării unei mișcări este una dintre ele. Rețineți că pauzele liniștite vor fi utile nu numai în culturism, ci și în alte discipline sportive.
Iată un plan dur pentru pauzele genuflexive:
- Saptamana 1 - Efectuați 3 seturi de 5 repetări cu o greutate de coajă de 50 la sută din maxim;
- 2 săptămâni - Efectuați 3 seturi de 4 repetări cu o greutate de proiectil de 60 la sută din maxim;
- 3 săptămâni - Efectuați 3 seturi de 3 repetări cu o greutate de coajă de 50 la sută din maxim.
Vedeți tehnica pauzei ghemuit în acest videoclip:
