Aflați ce beneficii au oamenii în culturism care se orientează în mod natural spre o bună creștere musculară. Mesomorfii sunt considerați norocoși în culturism. Acest somatotip se caracterizează printr-o centură largă de umăr și piept, mușchii picioarelor și brațelor sunt destul de bine dezvoltați de natură. Fetele de acest tip de corp au, de asemenea, în mod natural, o siluetă frumoasă. O caracteristică importantă a mezomorfelor este faptul că nu sunt predispuși la îngrășarea. Cu abordarea corectă a programului dvs. nutrițional, puteți obține dividende mari din acest lucru. Astăzi veți afla despre avantajele și dezavantajele mezomorfelor din culturism.
Antrenament mesomorf
Particularitățile procesului de formare a mezomorfelor rezultă din avantajele acestui somatotip. În primul rând, vorbim despre un metabolism destul de ridicat, care nu contribuie la acumularea de grăsime corporală. În același timp, depozitele de glicogen muscular sunt completate destul de repede, ceea ce crește stocarea de energie a corpului. Acest tip de corp este lipsit de alți factori negativi decât lenea. Dacă sunteți mesomorf, atunci cu diligența necesară în antrenament și nutriție adecvată, puteți obține rezultate excelente în culturism.
Dar toate cele de mai sus nu pot spune că mezomorfii pot fi antrenați cumva. Situația este similară cu nutriția. Dacă nu îi acordați suficientă atenție, atunci grăsimea se va acumula în continuare. Din acest motiv, mezomorfele nu se pot lipsi de sarcinile cardio, a căror sarcină este de a accelera procesele metabolice.
Sportivii începători pot fi sfătuiți să se dedice de la o oră și jumătate la două ore antrenamentului în primele luni de lucru în sala de sport și să antreneze întregul corp într-o singură lecție. Când lucrați la fiecare grup muscular, ar trebui să efectuați mai întâi mișcări de bază, după care puteți trece la cele izolate.
Este foarte important ca sesiunile dvs. să fie de intensitate mare și adesea merită să sacrificați greutatea echipamentului prin reducerea timpului de odihnă între seturi. În loc să faceți multe repetări, este mai bine să măriți numărul de exerciții pentru rezultate mai bune. Nu utilizați mai mult de 8 sau 10 seturi pentru fiecare grup muscular, iar intervalul de repetiții ar trebui să fie de la 9 la 12. Abs și vițeii pot fi antrenați până la eșec, făcând 15 până la 25 de repetiții în fiecare set.
Diverse tehnici speciale de creștere a intensității, de exemplu, o piramidă sau superseturi, vor fi foarte eficiente pentru mezomorfe. În plus, uneori este posibil să exersați oboseala mușchiului țintă prin izolarea și apoi efectuarea unei baze. Rezultate foarte bune pot fi obținute prin utilizarea antrenamentului alternativ de înaltă și joasă rep. Într-o lecție, lucrați cu multe repetări, dar cu greutăți mici, iar în următoarea, invers. Am vorbit deja despre necesitatea cardio-ului pentru mezomorfe și acum ne vom gândi mai detaliat la această problemă. Datorită antrenamentului cardio, mezomorfii vor putea menține un echilibru între țesutul adipos și cel muscular. Pentru a face acest lucru, vă va fi suficient să efectuați două sau trei sesiuni în timpul săptămânii, câte 20 sau 30 de minute fiecare. De asemenea, ar trebui să folosiți exerciții nestresate pentru a nu încărca aparatul ligamento-articular. Pentru aceasta este potrivit un stepper, înot sau o bicicletă de exerciții.
De asemenea, sarcinile aerobice pe termen scurt pot fi utilizate înainte de începerea antrenamentului de forță ca încălzire. Acest lucru va îmbunătăți activitatea mușchiului inimii. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă implicați în cardio, deoarece efectul poate fi exact opusul. Cel mai adesea, sportivii combină antrenamentul de forță cu cardio pentru a obține rezultate maxime. Dimineața, puteți folosi exerciții aerobice, iar seara puteți face antrenamente de forță. Pentru a vă menține metabolismul ridicat, ar trebui să faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână. De asemenea, este important să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenament, astfel încât organismul să aibă timp să se refacă.
Program de nutriție mezomorfă
Atunci când creează un program de nutriție, sportivii ar trebui să ia în considerare posibilitatea de a câștiga masă grasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele de peste treizeci de ani, când metabolismul începe să încetinească. Este necesar să păstrați evidențe stricte de calorii și să reduceți aportul de grăsimi. Baza dietei dvs. ar trebui să fie alimentele care conțin o cantitate mare de compuși proteici. În același timp, merită să limitați consumul de lapte și produse lactate.
Este recomandabil să utilizați metoda nutriției separate sau cel puțin să încercați să utilizați mai întâi compuși proteici și numai apoi să utilizați alți nutrienți. Mănâncă de cinci până la șapte ori pe zi, în timp ce rămâi în limita valorii energetice a dietei tale. Porția trebuie dimensionată astfel încât să vă simțiți ușor flămând după masă. Acest lucru nu numai că vă va menține pofta de mâncare constantă, ci și va menține glicemia scăzută.
Nu este recomandabil să mâncați înainte de a merge la culcare, dar, dacă este necesar, ar trebui să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în compuși proteici. Un supliment proteic poate fi cea mai bună opțiune. De asemenea, nu uitați de necesitatea de a consuma cel puțin doi litri și jumătate de apă pe zi.
Pentru mezomorfe, nu există restricții privind cantitatea de carbohidrați din dietă și chiar vă puteți permite dulciuri sau produse din făină. Este important ca raportul nutrienților din programul dvs. de nutriție să arate astfel:
- Compuși proteici - de la 30% la 40%.
- Grăsime - 10% până la 20%.
- Carbohidrați - 40% până la 50%.
Amintiți-vă că în dieta dvs., compușii proteici ar trebui să fie prezenți în cantitate de 2,5 g. pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Obținerea acestei cantități de nutrienți numai din alimente este suficient de dificilă și trebuie să utilizați amestecuri de proteine. Înainte de a începe o clasă, mâncați un aliment cu un indice glicemic scăzut, dar bogat în carbohidrați. Poate fi, să zicem, cartofi sau paste.
Cum să te antrenezi și să mănânci mesomorfe, vezi acest videoclip:
