Pentru fiecare grup de mușchi, au fost dezvoltate metode de antrenament unice, chiar și pentru antrenamente de delte, deoarece acest grup este destul de dificil de dezvoltat armonios. Mulți sportivi au unele dificultăți de lucru asupra mușchilor deltoizi. Când îi instruiți, este destul de dificil să obțineți un echilibru în dezvoltare. Unii sportivi încearcă să dezvolte toate cele trei departamente în același timp, alții lucrează la ele separat. Dar puțini realizează o dezvoltare armonioasă.
Există o schemă de formare circulară a mușchilor deltoizi, care la prima examinare poate părea oarecum primitivă, dar când a fost folosită, a fost întotdeauna posibil să se obțină rezultate excelente.
Circuit Delta Training
La orice sportiv, fiecare dintre secțiunile mușchilor deltoizi are puncte forte diferite. Unii sportivi au leagăne frontale grozave, în timp ce alții sunt mai buni cu leagăne laterale. Acest antrenament circular deltoid ar trebui să elimine astfel de blocaje.
S-a menționat deja mai sus că schema sa dovedit a fi foarte simplă. Trebuie să alegeți 3 perechi de gantere pentru fiecare dintre secțiunile musculare și veți avea nevoie și de o bară EZ. Este foarte important să echipați zona de antrenament în așa fel încât, atunci când trageți bara până la bărbie, asistentul dvs. poate arunca rapid câteva clătite din bar (una pe fiecare parte).
Este necesar să se acorde o atenție specială selecției greutății de lucru. Totul trebuie calculat în așa fel încât, în fiecare abordare, atunci când trageți bara până la bărbie, se obțin exact 30 de repetări în total. Trebuie remarcat faptul că schema se bazează pe umplerea maximă a tuturor părților mușchilor deltoizi cu sânge. Trebuie admis că, după antrenament, deltele au crescut literalmente în fața ochilor noștri.
Cele mai frecvente greșeli de antrenament delta
Majoritatea sportivilor știu că vizual umerii par mari, nu din cauza deltelor mediale bine dezvoltate, ci din cauza gradului de coordonare a acestuia cu restul mușchilor din grup. Trebuie admis că mulți sportivi nu au reușit să dezvolte bine secțiunea medială de mult timp.
Acest lucru se datorează în mare parte abordării greșite a antrenamentului acestui mușchi. Principiul „mai multă greutate, mai multă intensitate” nu funcționează în acest caz. Multe, dacă nu toate, depind de alegerea corectă a greutății de lucru. De asemenea, afectează negativ tehnica efectuării exercițiilor, care nu poate duce la progresul antrenamentului.
Aceeași situație apare atunci când efectuați o ridicare cu halteră în pantă, când sportivii sunt din nou încrezători că greutatea mare a echipamentelor sportive le va oferi câștig de masă. Dar, din păcate, acest lucru practic nu se întâmplă niciodată, ceea ce îi face pe sportivi să caute noi modalități de a câștiga masa musculară. Atunci când alegeți greutatea echipamentului sportiv, ar trebui să se acorde preferință celui în care puteți simți bine munca mușchilor. Desigur, veți dori să alegeți o greutate mai mare, dar rezistați acestei tentații, deoarece nu vă va aduce beneficii. Situația a fost similară în ceea ce privește ridicarea barei până la bărbie. De ce toți sportivii, sau cel puțin majoritatea, își vor bate propriile recorduri atunci când efectuează acest exercițiu? Această impresie apare în momentul în care vedeți cu ce greutăți vor lucra.
Este important să ne amintim că, folosind greutăți mari, doriți să completați în orice mod numărul necesar de abordări și repetări. Desigur, acest lucru este bun, dar în acest caz, alți mușchi sunt implicați și în muncă, ceea ce elimină o parte din sarcină din delte. Doar cu greutatea potrivită puteți concentra toată încărcătura asupra mușchilor țintă, cu condiția să aveți tehnica potrivită.
Tehnica de formare circulară Delta
Când toate greșelile au fost rezolvate, puteți începe să descrieți schema de antrenament în sine. Ar trebui să începeți cu un set de gantere pentru a rezolva partea din spate a deltelor. Apoi, fără pauză, trebuie să treceți la efectuarea de leagăne prin părți. Prima etapă a antrenamentului delta este completată de ridicarea frontală a ganterelor. De asemenea, nu ar trebui să existe nicio pauză între leagăne și ridicare și fiecare mișcare se efectuează într-o singură abordare.
După prima etapă, trebuie să te odihnești o minut și jumătate și să faci a doua rundă a exercițiilor de mai sus cu gantere. În medie, este necesar să se facă de la trei la cinci astfel de cercuri, cu condiția ca diferența de pompare a secțiunilor delta să nu fie semnificativă. Dacă întârzierea de dezvoltare este gravă, atunci ar trebui să lucrați până când sunteți complet obosit.
Nu credeți că totul s-a terminat, ci amintiți-vă mai degrabă despre EZ-bar. Tragerea unui echipament sportiv până la bărbie trebuie efectuată în trei abordări, slăbind de două ori. De asemenea, trebuie spus că fiecare abordare într-un exercițiu cu bile trebuie efectuată cu o aderență de lățimi diferite.
În concluzie, ar trebui spuse câteva cuvinte despre exercițiile în sine. Creșterile frontale cu gantere nu sunt cel mai dificil exercițiu din punct de vedere tehnic, dar se face adesea o greșeală la alegerea unei greutăți de lucru. Trebuie să excludeți înșelăciunea, ultimele două repetări pot fi singura excepție. În restul timpului, exercițiul trebuie făcut corect.
Când faceți leagăne peste părți, este, de asemenea, adesea dificil să selectați greutatea corectă. Este foarte important să începeți mișcarea nu din șold, ci în momentul în care brațele formează un unghi cu corpul de la 20 la 30 de grade. Numai în acest caz funcționează secțiunea delta medială.
Tragerea barbie cu barbie este unul dintre cele mai ușoare exerciții de circuit deltoid. Cu toate acestea, o atenție specială ar trebui acordată din nou selecției greutății. În plus, este, de asemenea, important să alegeți lățimea mânerului, astfel încât să puteți simți bine deltele, nu trapezul.
Ei bine, recomandarea generală pentru sportivii care decid să folosească antrenamentul muscular deltoid circular este că, atunci când faceți acest lucru, încercați să nu faceți apăsări pe bancă în poziție predispusă. Pentru a nu supraîncărca mușchii brâului de umăr, este mai bine să efectuați, de exemplu, încrucișări sau aranjamente în timp ce stați culcat.
Aflați mai multe despre deltele circulare în acest videoclip:
