Aflați care sunt cele mai eficiente exerciții de greutate liberă pentru fete pentru a obține proporțiile perfecte ale șoldurilor și feselor. Tehnica secretă. Fiecare femeie, indiferent de vârstă, vrea să fie subțire și în formă. Este necesar să începeți să vă construiți figura viselor prin arderea grăsimilor, utilizând în mod activ sarcina cardio pentru aceasta. Apoi, ar trebui să adăugați ceva antrenament de forță pentru a strânge mușchii. Rețineți că fetele se tem adesea de antrenamentele de forță și în zadar.
Utilizând gantere și gantere, vă puteți îmbunătăți silueta. Astăzi vom vorbi despre caracteristicile antrenamentului și exercițiilor pentru femeile cu bara. Folosind acest echipament sportiv, puteți obține rezultate excelente într-un timp destul de scurt, folosind greutăți moderate la antrenament.
Avantajele antrenamentului pentru femei pentru femei
Lucrând cu o bilă, vă veți întări și construi în mod semnificativ mușchii. Cuvântul „acumulare” descurajează multe fete să facă antrenamente de forță. Dar nu aveți absolut nimic de care să vă temeți, deoarece câștigul de masă va fi modest. În același timp, mușchii pot fi la îndemână în viața de zi cu zi și îi conferă siluetei o subțire.
Trebuie să vă amintiți că mușchii sunt responsabili pentru postură, mers și aspectul general în general. De exemplu, fesele pot deveni elastice numai prin antrenament de forță și toate fetele vor să realizeze acest lucru. Dacă mențineți tonusul muscular, puteți uita de celulită. Un avantaj la fel de important al utilizării bilei este creșterea metabolismului. Rata de ardere a grăsimilor și capacitatea organismului de a crea noi depozite depind în mare măsură de acest lucru. Dacă aveți suficientă masă musculară, atunci corpul va trebui să ardă cu 20% mai multe calorii în repaus. Desigur, chiar și în această situație, trebuie totuși să urmați programul de nutriție.
Caracteristicile exercițiilor pentru femeile cu bara
Bineînțeles, lucrul cu fată la fete este foarte diferit de bărbați. În primul rând, ar trebui să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul de forță pentru rezultate maxime. Exercițiile aerobice vor preveni formarea altora noi și vor arde grăsimea corporală existentă. La rândul său, antrenamentul de forță vă va permite să vă mențineți tonusul muscular în corp.
Dacă nu intenționați să faceți sport la nivel profesional, atunci puteți face cu ușurință fără nutriție sportivă. Dacă băieții au nevoie de ea, chiar dacă vor doar să pompeze, atunci fetele nu trebuie să folosească mâncare pentru sport.
De asemenea, este necesar să disipăm probabil cel mai popular mit despre rata ridicată a producției de testosteron. Fetele nu ar trebui să se teamă deloc de acest lucru, deși corpul masculin reacționează cu adevărat la o activitate fizică puternică accelerând secreția de testosteron. Pentru ca o femeie să câștige o cantitate semnificativă de masă musculară, antrenamentul de forță singur nu va fi suficient și nu se poate face fără utilizarea unei ferme sportive. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de el și nu trebuie să vă fie frică de apariția părului facial și de alte simptome de virilizare.
Un set de exerciții cu bara pentru femei
Deadlift
Această mișcare este foarte eficientă pentru a câștiga masă și forță. Cu toate acestea, fetele nu ar trebui să se epuizeze cu greutăți grele și munci grele cu bara. Cea mai bună opțiune pentru această mișcare pentru femei este sumo deadlift. Această mișcare folosește mușchii picioarelor cât mai mult posibil și de asta au nevoie fetele. În același timp, datorită sarcinii reduse pe mușchii spatelui, greutatea mortală a sumo-ului este destul de sigură.
Principala diferență față de versiunea clasică este poziția largă a picioarelor. Trebuie să luați poziția de plecare (NP), apucând echipamentul sportiv cu mâinile, în timp ce vă ghemuiți jos. De asemenea, este necesar să mutați bazinul înapoi, astfel încât articulațiile genunchiului să nu iasă dincolo de nivelul șosetelor. După aceea, începeți să vă îndreptați picioarele, împingând ușor pelvisul înainte și menținând brațele drepte. Apoi, trebuie să reveniți la NP și să repetați mișcarea.
Squats
Squats sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune și mai eficiente mișcări de culturism. Vă puteți ghemui așezând echipamentul sportiv pe piept sau pe umeri. Vă vom spune despre fiecare dintre aceste tipuri de genuflexiuni.
Ghemuiturile cu bara pe piept lucrează în mod activ nu numai mușchii picioarelor și ale spatelui, ci și presa. Când efectuați acest tip de ghemuit, nu utilizați greutăți mari, iar începătorii pot folosi o singură bară fără clătite deloc. În PN, picioarele trebuie să fie la nivelul șoldurilor, îndreptând degetele înainte. Echipamentul sportiv trebuie așezat pe brațele încrucișate în fața dvs., care în același timp ar trebui să fie paralele cu solul.
Este foarte important să ne amintim că spatele trebuie îndreptat și este permisă doar devierea naturală în regiunea lombară. Când vă ghemuiți, pelvisul trebuie tras înapoi, iar punctul final al traiectoriei se află într-un loc în care coapsele vor fi paralele cu solul. La atingerea acestuia, este necesar să vă întoarceți la PN și să repetați mișcarea. Când un echipament sportiv este plasat pe umeri, sarcina pe spate crește semnificativ. NP este similar cu genuflexiunile cu bara pe piept, dar este mai bine să vă așezați picioarele puțin mai largi decât nivelul articulațiilor umerilor. Din această poziție, începeți să coborâți, în timp ce luați bazinul înapoi, dar capul trebuie întotdeauna îndreptat înainte. Pentru a evita rănile enervante, articulațiile genunchiului ar trebui să fie despărțite când se deplasează în jos și nu trebuie reunite.
Barbell împinge din piept
Această mișcare vă va permite să vă lucrați eficient partea superioară a corpului. Începătorii ar trebui să folosească o bară goală, apoi să crească treptat sarcina. Picioarele trebuie să fie mai late decât nivelul articulațiilor umerilor, iar bara trebuie luată cu o aderență largă.
După aceea, tensionând mușchii spatelui și brațelor, este necesar să mutați proiectilul spre piept, în timp ce îndoiți articulațiile cotului. Palmele trebuie să fie orientate în sus, iar spatele să fie drept. Din această poziție, trebuie să împingeți proiectilul în sus, oprindu-vă câteva secunde în poziția superioară a traiectoriei. Apoi readuceți bara la piept.
Barbell se îndoaie
Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar proiectilul trebuie așezat pe umeri. Spatele trebuie să fie întotdeauna perfect plat. Din această poziție, începeți să alternați îndoirile laterale. Puteți face și întoarceri ale corpului.
Exerciții cu bile pentru mușchii brațului
Bara poate fi eficientă în direcționarea tuturor grupurilor musculare. Dacă înainte am vorbit despre exerciții pentru corpul inferior, acum este necesar să ne amintim despre cel superior. Desigur, fetele nu au niciun motiv să încerce să pompeze bicepsul sau tricepsul mare. Cu toate acestea, datorită mușchilor dezvoltați, puteți scăpa de pielea lăsată. Acest lucru se observă cel mai adesea în zona tricepsului.
Pentru a efectua prima mișcare, trebuie să luați coaja cu o prindere inversă, iar picioarele dvs. ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor. Genunchii se pot îndoi ușor, iar spatele trebuie să fie drept. Din această poziție, începeți să efectuați ascensoare ale unui echipament sportiv pentru biceps.
A doua mișcare vă va permite să vă consolidați tricepsul și capcanele. Fără a schimba poziția de pornire, luați coaja cu o mână îngustă, cu palmele îndreptate spre voi. Începeți să ridicați proiectilul în sus, în timp ce răspândiți articulațiile cotului pe părți. Pentru a ușura coloana vertebrală, înclinați corpul ușor înainte.
Ce exerciții cu bile sunt cele mai eficiente pentru femei, veți afla din acest videoclip:
