Este foarte important pentru un sportiv să știe cât de mult și-a revenit corpul după ultima lecție. Aflați cum să determinați faza de compensare în culturism? Există modalități de a determina gradul de recuperare a corpului după activitatea fizică anterioară. Când aveți aceste informații, puteți evita suprasolicitarea. Puteți, dacă este necesar, să faceți ajustări la programul dvs. de antrenament, crescând sau scăzând intensitatea antrenamentului. Aceste cunoștințe îi vor ajuta pe începători să crească eficacitatea instruirii. Să vedem cum puteți afla gradul de recuperare a corpului în culturism.
Metode de determinare a gradului de recuperare a corpului în culturism
Fiecare sportiv cu experiență știe să-și asculte corpul. Datorită acestui fapt, devine posibilă dozarea corectă a sarcinilor în timpul orelor și obținerea de la ele nu numai a rezultatelor excelente, ci și a plăcerii. Dar nu sunt mulți astfel de sportivi și de cele mai multe ori sunt profesioniști. Amatorii de multe ori nu acordă suficientă atenție problemei recuperării.
În primul rând, ar trebui să puteți simți câte repetări trebuie să faceți. La fel de important este să înțelegeți că atunci când în mijlocul lecției nu vă mai rămâne practic putere, este mai bine să vă opriți. Dar toate acestea sunt metode subiective de evaluare, iar acum vom vorbi despre patru moduri care vă vor permite să aflați gradul de recuperare a corpului în culturism.
Raportul dintre cortizol și nivelurile de testosteron
Acest indicator poate fi numit în siguranță un punct de referință. Desigur, un număr foarte mic de sportivi pot măsura constant raportul acestor hormoni. Cu toate acestea, dacă aveți o astfel de oportunitate, atunci asigurați-vă că o folosiți. Cu cât este mai mare raportul dintre hormonul masculin și cortizol, cu atât antrenamentul mai bun și viitorul poate fi mai intens.
Măsurarea ritmului inimii
Această metodă este, de asemenea, suficient de bună pentru a fi folosită de mai mulți sportivi. Astăzi, există multe aplicații diferite pentru smartphone-uri în rețea care permit monitorizarea activității inimii. Nu are sens să ne oprim în detaliu, deoarece site-ul dezvoltatorului va conține cu siguranță instrucțiuni.
Datorită măsurătorilor de variabilitate a ritmului cardiac, veți putea înțelege care parte a sistemului nervos autonom este în prezent cea mai activă - parasimpatică (odihnă sau simpatică (activitate). Dacă preponderența este pe partea primei, atunci vă puteți antrena ca cât mai intens posibil. Când sistemul simpatic predomină, atunci corpul nu este încă complet restaurat.
Cetatea Grip
O modalitate foarte bună de a testa recuperarea culturismului. Trebuie să știți că rezistența mânerului este determinată de concentrația de testosteron, iar acest indicator poate fi măsurat cu ajutorul unui dinamometru portabil. Desigur, această metodă nu este la fel de precisă ca și analiza raportului dintre nivelurile de hormon masculin și cortizol, dar vă poate oferi o idee despre starea corpului dumneavoastră. Măsurați-vă forța de prindere zilnic timp de câteva luni și, de preferință, în același timp. Acest lucru vă va oferi un punct de plecare. Pentru a reduce probabilitatea unei erori de măsurare, faceți acest lucru pentru fiecare mână de trei ori.
Măsurarea ritmului inimii dimineața
Aceasta este cea mai ușoară metodă de măsurare a recuperării culturismului. Sistemul nervos autonom are o mare influență asupra ritmului cardiac dimineața. Pentru a măsura, aveți nevoie doar de un cronometru. Luați măsurători înainte de a vă ridica din pat, numărați pulsul pentru un minut. În câteva săptămâni de măsurători zilnice, veți obține un punct de plecare și dacă citirea dvs. de astăzi este sub linia de bază, atunci corpul este pregătit pentru noi realizări.
Cum se utilizează în practică rezultatele obținute cu privire la gradul de recuperare?
Când cunoașteți gradul de recuperare a corpului, puteți începe să faceți ajustări la programul de antrenament. Ar trebui să faceți planuri de lecție de rezervă pentru zilele active și rele. Este clar că într-o zi activă puteți crește intensitatea antrenamentului și invers. Dacă corpul tău nu și-a revenit încă, atunci cel mai bine este să folosești antrenament mai ușor în clasă.
De exemplu, tiparul tipic de antrenament este 5x5. Dacă descoperiți că corpul este pregătit să funcționeze, atunci nu ezitați să vă derulați complet programul și, în etapa finală a lecției, puteți adăuga mai multe seturi de câte 10 sau 15 repetări în fiecare. În schimb, într-o zi grea, cel mai bine este să înlocuiți configurarea cu ceva de genul 3x3, lucrând cu greutățile dvs. obișnuite. O altă opțiune pentru dezvoltarea evenimentelor poate fi reducerea greutăților de lucru cu 10%, dar în același timp părăsind schema dvs. 5x5.
În concluzie, aplicațiile pentru variabilitatea ritmului cardiac pot fi un instrument excelent pentru analiza informațiilor primite. Când se măsoară ritmul cardiac dimineața sau puterea prinderii, orice deviere a rezultatelor cu cinci procente este deja considerată foarte semnificativă.
Să presupunem că puterea de aderență este de 75 de kilograme și dacă dinamometrul a arătat 79 de kilograme, atunci puteți efectua un antrenament intensiv. Poate că metodele descrise astăzi îți vor părea destul de complicate, dar foarte repede vei învăța cum să le interpretezi rezultatele. Acest lucru se va dovedi a fi un instrument foarte util pentru a vă îmbunătăți eficacitatea cursurilor.
Pentru mai multe informații despre cum să vă recuperați de la un antrenament greu, consultați aici:
