Aflați cum puteți combina relaxarea și exercițiile pentru a vă dezvolta eficient corpul. Multe fete, nemulțumite de silueta lor pe plajă în timp ce erau în vacanță, invidiază frumusețile zvelte ale aspectului model. Într-o astfel de situație, există cu siguranță dorința de a face fitness după întoarcere. Cu toate acestea, în practică, aceste vise rămân deseori neîndeplinite. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință, deoarece există întotdeauna un model în fața ochilor tăi, de care uiți după revenirea la viața cotidiană gri.
Vă recomandăm să nu vă pierdeți timpul și să începeți să jucați sport în timp ce sunteți în vacanță. Poate pentru unii, antrenamentele de fitness pe plajă vor părea inadecvate, pentru că ați ajuns să vă odihniți. Dar imediat după întoarcere, este foarte probabil ca toată pasiunea ta să se epuizeze.
Începeți să nu vă întindeți mult timp, dar încercați să mergeți pe apă și să înotați mai mult. Femeilor supraponderale li se poate recomanda să meargă până la gleznă în apă. Dacă sunteți gata pentru provocări mai serioase, atunci vă puteți scufunda în apă și până la șold. Mergeți aproximativ jumătate de oră și veți observa rapid că pielea de pe fese, coapse și burtă a devenit mai elastică. Astfel de plimbări pe apă sunt un mijloc excelent de combatere a varicelor și, de asemenea, accelerează fluxul sanguin și activează procesele de lipoliză.
Înotul este mult mai ușor și, potrivit tuturor experților în fitness, acest sport este cea mai bună soluție pentru toți cei care doresc să slăbească. Apa îmbunătățește tonusul pielii și activează fluxul sanguin superficial. Datorită muncii active, mușchii tăi sunt întăriți și strânși. De fapt, activitatea apei, cu excepția înotului pe o saltea, este foarte eficientă la arderea grăsimilor.
Ar trebui să înotați de cel puțin trei ori pe zi timp de un sfert de oră. Nu este un secret că acum activitatea solară este mare și nu ar trebui să-ți expui corpul la radiații ultraviolete toată ziua. În astfel de momente, ar trebui să treci sub copertină și acolo poți și ar trebui să faci gimnastică simplă. Desfășurând antrenamente de fitness pe plajă, te vei implica în sport și, când te vei întoarce acasă, nu vei mai dori să te oprești acolo.
Ce exerciții de fitness să faci pe plajă?
Să aruncăm o privire la exercițiile simple, dar eficiente, care pot fi încorporate în antrenamentele de fitness pe plajă.
- Squats. Stai drept cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Puteți să vă întindeți brațele în față, iar spatele dvs. să fie plat. Din această poziție de început, începeți genuflexiunile. Exercițiul funcționează perfect mușchii picioarelor, inclusiv mușchii fesieri. Când coapsele sunt paralele cu solul în timp ce vă mișcați corpul în jos, faceți o pauză timp de cinci puncte. Urmăriți-vă spatele, nepermițându-i să se îndoaie în regiunea lombară. Privirea ar trebui să fie îndreptată înainte. Fă-o de 10 până la 15 ori.
- Ridică picioarele în lateral. Luați poziția de plecare, așa cum ați face atunci când faceți genuflexiuni. Pentru a vă menține mai ușor echilibrul, sprijiniți-vă pe un fel de suport, spuneți spatele unui șezlong. Începeți să ridicați un picior în lateral, păstrând în același timp spatele drept și nu îndoiți articulația genunchiului. Pentru fiecare picior, trebuie să faceți 10 până la 40 de repetări.
- Spate în spate. Luați o poziție de pornire similară mișcării anterioare. Apoi, trebuie să faceți un pas înapoi și să-l îndoiți, astfel încât articulația genunchiului să poată ateriza pe sol. Dacă vă înclinați spatele sau priviți în jos în timp ce efectuați mișcarea, eficacitatea exercițiului va scădea dramatic. Aceasta este o mișcare excelentă pentru întărirea mușchilor din partea din față a coapsei și a fesierilor. Efectuați exercițiul cu fiecare picior la rând, făcând 10 până la 30 de repetări pentru fiecare.
- Flotări. Următoarea mișcare ar trebui, de asemenea, să facă parte din antrenamentele dvs. de fitness pe plajă. Dacă ți se pare greu să începi imediat să faci flotări clasice, atunci o poți face din genunchi sau sprijinindu-te pe spatele unui șezlong. Amintiți-vă că este necesar să coborâți corpul în timpul inhalării și să-l ridicați în timpul expirației. De asemenea, ar trebui să mențineți mușchii abdominali în tensiune. Cu această mișcare, puteți întări mușchii din piept, abdomen și centura umărului. Efectuați 10 - 20 de repetări, cu pauze posibile.
- Podul glutei. Acest exercițiu, potrivit experților în fitness, este cel mai bun pentru întărirea mușchilor feselor. Luați o poziție înclinată și lăsați-vă picioarele îndoite la articulațiile genunchiului pe sol. Întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. După aceea, tensionând mușchii abdominali și fesele, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. În punctul cel mai de sus al traiectoriei, faceți o pauză timp de cinci sau zece numărătoare. Efectuați mișcarea de 30 până la 40 de ori într-un ritm lent.
- Răsucire. Acest exercițiu este bine cunoscut tuturor de la lecțiile de educație fizică școlară și este conceput pentru a întări presa. Luați o poziție de plecare similară cu mișcarea anterioară inclusă în antrenamentele dvs. de fitness pe plajă. Începeți să vă ridicați corpul. Când faceți mișcarea inversă, nu este nevoie să vă întindeți complet pe pământ pentru a menține mușchii abdominali sub tensiune tot timpul. Într-un ritm lent, trebuie să efectuați mișcarea de 20 de ori.
- Bicicleta. Un alt exercițiu care, pe lângă mușchii abdominali, funcționează perfect fesele. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de sol și ridicați articulațiile umerilor de la sol. Începeți să trageți alternativ articulațiile genunchiului în direcția pieptului și în același timp încercați să o atingeți cu articulația cotului opusă, rotind corpul. În total, trebuie să faceți de la 10 la 30 de repetări, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.
- Flotări inversate. Stați cu spatele la șezlong și lăsați-vă mâinile pe spate. Îndepărtați-vă de șezlongul astfel încât articulațiile genunchiului să fie îndoite în unghi drept. Palmele sunt situate la nivelul articulațiilor umărului. Din această poziție, începeți să vă coborâți datorită efortului tricepsului. Faceți 10 până la 20 de repetări.
- Barcă. Luați o poziție predispusă cu brațele întinse și picioarele extinse. Începeți să vă ridicați simultan membrele, în timp ce ridicați pieptul și șoldurile de la sol. În timpul mișcării, care ar trebui cu siguranță inclusă în antrenamentele de fitness pe plajă, trebuie să simțiți tensiunea în mușchii spatelui și fese. În total, trebuie să efectuați 10-30 de repetări.
- Crestele Crimeii. Trebuie să găsiți o altitudine (dune) pe plajă cu o pantă de cel puțin 45 de grade. Mutați-vă la 20 de metri distanță de creștere. Începeți să urcați cu pași repezi și largi, încercând să ridicați picioarele cât mai sus posibil. De îndată ce ajungeți în vârf, apoi coborâți imediat și reveniți la poziția inițială. După o pauză de 20 de secunde, repetați exercițiul. În total, trebuie să faceți cinci repetări.
- Lunges cipriot sunt superset. Intră într-o poziție de lovitură cu piciorul din spate pe o piatră. După aceea, începeți să îndoiți piciorul situat în față, îndoind cât mai mult posibil. Ca urmare, piciorul din spate ar trebui să fie paralel cu solul. În punctul extrem inferior al traiectoriei, opriți-vă pentru câteva conturi și reveniți la poziția inițială. Al doilea exercițiu din superset va fi lunges clasic, în timpul căruia mâinile trebuie plasate în spatele capului.
- Salturile majore sunt un superset. Efectuați salturi și genuflexiuni, ridicându-vă picioarele în vârful traiectoriei și ținându-le cu mâinile. Asigurați-vă că aterizarea se efectuează pe picioarele îndoite la articulațiile genunchiului. După finalizarea a 12 repetări, mergeți imediat la a doua mișcare. Intră într-o poziție clasică de împingere. După aceea, cu o mișcare ascuțită de sărituri, trageți picioarele spre piept și ghemuiți-vă în jos. Fără pauză, reveniți la poziția de pornire. După finalizarea a 10 repetări, odihniți-vă un minut și faceți din nou întregul set.
- Presă canarină. Culcați-vă la pământ și așezați-vă picioarele pe o platformă ridicată, să zicem o piatră. Cu brațele blocate în spatele capului, începeți să faceți abdomene abdominale. Pauză în punctul extrem de sus al traiectoriei. În total, trebuie să faceți 12 repetări.
- Pante Goan. Luați o poziție culcată pe sol cu brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele trebuie aruncate în spatele capului. Din această poziție de început, începeți să ridicați încet picioarele. Când sunt perpendiculare pe sol, întoarceți-le mai întâi într-un sens și apoi în celălalt. Când faceți acest lucru, încercați să vă îndoiți picioarele cât mai aproape de sol. În total, exercițiul trebuie efectuat de 12 ori.
- Dahab jogging. Desenați două linii pe nisip, distanțate la aproximativ 40 de metri. Așezați-vă lângă unul dintre ele și începeți să vă deplasați la a doua la viteza maximă. După ce ați atins-o, efectuați trei flotări și alergați înapoi. După ce ați terminat șapte repetări, odihniți-vă 45 de secunde și efectuați încă două seturi.
Antrenament de fitness pe plajă
Oamenii de știință au dovedit că antrenamentul la intervale este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor. Amintiți-vă că esența unui astfel de antrenament este alternarea segmentelor scurte de intensitate ridicată cu o sarcină moderată.
# 1 Program de fitness de mare intensitate pe plajă
Un tip excelent de exerciții cardio pe plajă se desfășoară pe nisip. Nu este doar capabil să întărească perfect mușchii picioarelor, ci oferă și masaj la picioare, pe care există multe puncte active care pot îmbunătăți funcționarea tuturor sistemelor corpului.
- Alergând pe nisip, de preferință cu o frânghie - trei minute.
- Mersul sau alergarea într-un ritm calm - două minute.
- Înșurubare clasică - trei minute.
- Coarda de jogging - trei minute.
- Mersul sau alergarea într-un ritm calm - două minute.
- Exercițiu cu barca - trei minute.
- Coarda de jogging - trei minute.
- Mersul sau alergarea într-un ritm calm - trei minute.
- Flotări și scânduri clasice - trei minute.
Program de antrenament de mare intensitate pe plaja nr. 2
- Fugind în apă puțin adâncă sau nisip - două minute.
- Pași de intensitate mare în apă - două minute.
- Salt în apă - 10 repetări.
- Mersul într-un ritm lent - două minute.
Acest program trebuie efectuat în trei sau patru runde.
Program de antrenament de mare intensitate pe plaja nr. 3
- Aleargă cu accelerația într-o direcție și pas înapoi la o distanță de 30 de metri.
- Efectuați diferite mișcări în apă (aerobic cu apă) - un minut pentru fiecare mișcare.
- Mergeți la țărm și faceți genuflexiuni, răsuciri, flotări, hiperextensii, lunges, flotări inversate - 20 repetări pe exercițiu la intensitate moderată.
- Înot, ritmul este calm - de la 10 la 15 minute.
Vă puteți antrena oricând, dar nu în timpul activității solare ridicate. Amintiți-vă, de asemenea, despre echilibrul fluid al corpului și trebuie să beți apă pentru a vă recupera.
Cum să efectuați antrenamente de fitness pe plajă, consultați videoclipul de mai jos:
