Aflați tehnica secretă de antrenament care, pe fundalul dietei potrivite, vă va ajuta să creați șolduri frumoase și fese bombate. Culturismul femeilor nu s-a bucurat mult timp de succes cu publicul. În primul rând, acest lucru s-a datorat utilizării excesive de steroizi anabolizanți, care a lipsit figura sportivilor de feminitate. Acest lucru a continuat până în 2010, pentru că atunci a fost creată o nouă nominalizare - un bikini de fitness. Din acel moment, majoritatea fetelor preferă să concureze la această nominalizare.
Astăzi, numărul persoanelor implicate în programul de fitness pentru bikini crește constant, dar nu toate fetele participă la competiții. Pentru mulți dintre ei, aceasta este în primul rând o oportunitate de a-și face corpul mai atractiv. Deși teama femeilor de antrenamentul de rezistență este încă predominantă în țara noastră, situația se îmbunătățește treptat.
Fetele nu trebuie să se teamă că lucrul cu o bară sau gantere le va reduce feminitatea. Dacă nu utilizați medicamente hormonale, atunci femeile vor strânge doar mușchii și corpul va deveni mai atractiv.
Caracteristicile cursurilor din cadrul programului de fitness bikini
Ar trebui să înțelegeți că scopul acestor exerciții nu este de a câștiga o masă musculară mare, ci de a crea un corp atrăgător. Pentru aceasta, majoritatea fetelor folosesc antrenamente intense cu greutate mică. Dacă doriți să începeți antrenamentul, atunci nu ar trebui să alergați imediat la cea mai apropiată sală de sport și să folosiți programele de antrenament pentru bikini ale altcuiva.
Pentru început, ar trebui să găsiți un antrenor calificat și este recomandabil să faceți un examen medical. De asemenea, va fi bine dacă faceți propriile dvs. cercetări despre nutriție și antrenament. După aceea, ar trebui să decideți cum doriți să vă antrenați - profesional sau pentru dvs. Sportivii începători ar trebui să înceapă cu sarcini minime pentru a nu suprasolicita corpul.
Puteți începe prin a face sporturi simple, cum ar fi alergatul sau înotul. Creșteți treptat sarcina și, ca rezultat, puteți trece la antrenamentul de forță cu drepturi depline. Amintiți-vă că nu puteți începe partea principală a sesiunii fără o încălzire bună. În caz contrar, vă puteți răni și foarte grav.
Fiecare zi de antrenament ar trebui să acorde o atenție deplină unui nou grup muscular. Dacă vă antrenați timp de cinci zile în timpul săptămânii, atunci puteți distribui munca pe zi după cum urmează: umeri, spate și biceps, mușchii pieptului și brâului de umăr, picioare, triceps și spate.
Aceasta este doar o schiță brută și puteți utiliza o altă diviziune. În același timp, ar trebui să vă amintiți că programul de fitness pentru bikini al altuia nu va funcționa cel mai probabil pentru dvs. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să vă creați propriul program de antrenament. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să folosiți serviciile unui instructor cu experiență. Pe lângă elaborarea unui program de antrenament individual, el vă va ajuta cu organizarea meselor și vă va învăța tehnica de a efectua toate mișcările de bază.
De asemenea, este foarte important să alegeți cantitatea optimă de exerciții pentru fiecare grupă musculară. În această privință, veți avea nevoie și de ajutorul unui specialist, deoarece un număr mare de factori afectează alegerea:
- Greutatea ta corporală.
- Viteza proceselor metabolice.
- Dieta zilnica.
- Sensibilitatea organismului la stres.
- Nivelul dvs. de fitness.
- Sarcini atribuite.
Exemple de programe de antrenament pentru bikini
Dacă nu ați practicat anterior sport, atunci puteți începe cu cel mai simplu program de fitness bikini:
- Tijele verticale ale tijei.
- Presă de banc în poziție înclinată.
- Tije verticale în mașina Smith.
- Squats.
- Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.
După cum am spus, antrenamentul de intensitate ridicată și greutățile reduse de lucru sunt cel mai adesea folosite într-un bikini de fitness. În total, puteți efectua de la 5 la 6 seturi, fiecare dintre acestea având 10-15 repetări. Durata totală a fiecărei lecții este de aproximativ o oră. Dacă sunteți un sportiv cu experiență, atunci are sens să vă construiți antrenamentul folosind superseturile. Iată un exemplu de astfel de program de fitness pentru bikini:
- Primul superset - presă pe banc + bucle biceps folosind banca lui Scott.
- Al doilea superset - bara inclinata + bara verticala cu bara in masina Smith.
- Al treilea superset - deadlift pe picioarele drepte + genuflexiuni.
- Al patrulea superset - reproducere cu gantere + rânduri verticale de bara.
- Al cincilea superset - răsucire (apăsare) + ridicarea picioarelor în agățat.
Fiecare mișcare din superseturi trebuie efectuată în cinci seturi cu câte 10-15 repetări fiecare.
Program de nutriție bikini fitness
Multe fete folosesc programe alimentare care seamănă cu grevele foamei pentru a combate obezitatea. Acest lucru vă permite să slăbiți câteva kilograme în câteva zile, după care fetele, inspirate de succes, continuă să adere la această dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu va duce la nimic bun, doar vă chinuiți corpul.
Trebuie să înțelegeți că dieta trebuie pregătită individual pentru fiecare persoană, precum și programul de antrenament. Pentru a nu deteriora corpul, solicitați sfatul unui specialist. La întocmirea unei diete, trebuie luate în considerare următoarele puncte:
- Constituția corpului sau, mai simplu, raportul dintre grăsime și masa musculară.
- Rata metabolica.
- Determinarea indicatorului „greutate ideală”.
- Intoleranță la corp pentru orice produs.
Când compuneți un program nutrițional, trebuie să vă concentrați asupra compușilor proteici. Ar trebui să existe mai puțini carbohidrați în dietă comparativ cu proteinele, cu unul mai mult decât cantitatea de grăsime consumată. Dacă urmați acest principiu, corpul va primi toate substanțele nutritive importante fără a crea rezerve de grăsime.
O greșeală la fel de frecventă a sportivilor începători atunci când întocmește o dietă este abordarea greșită a reducerii valorii energetice a unui program de nutriție. Ar trebui să eliminați din alimentație cele mai bogate în calorii, dar să nu vă slăbiți. În primul rând, trebuie să renunțați la alcool, dulciuri, diverse sosuri și sosuri de salată.
Ședință profesională de fitness bikini
Astăzi, bikiniul de fitness este o disciplină sportivă oficială și în această categorie se organizează turnee de diferite niveluri. Spre deosebire de culturism, unde sarcina principală este de a câștiga masă. Bikinii de fitness sunt antrenați pentru a fi frumoși. Prin antrenament, veți scăpa de depozitele de grăsime și veți crea figura viselor voastre. La turnee, toți participanții sunt împărțiți în funcție de anumiți parametri: înălțime, vârstă, greutate.
Ar trebui spus că această divizie poate diferi la diferite turnee. În același timp, în competițiile internaționale oficiale, toți participanții sunt împărțiți în trei categorii, în funcție de înălțimea lor. În general, turneele de bikini de fitness sunt un fel de concursuri de frumusețe în care fetele demonstrează frumusețea corpului lor. La urma urmei, este o figură și un corp frumos, care este cel mai de dorit pentru fete, deoarece acesta atrage bărbații.
În același timp, trebuie să înțelegeți că, după ce ați decis să studiați profesional, trebuie să faceți anumite sacrificii. Acest lucru se referă în primul rând la palme, deoarece trebuie să lucrați mult cu o bară și gantere. Pentru ca zgârieturile și cicatricile să nu apară pe palme, merită să folosiți mănuși speciale în timpul antrenamentului. Corpul tău se va schimba constant, ceea ce implică necesitatea unor schimbări frecvente ale garderobei. Desigur, pentru orice fată, cumpărăturile sunt o distracție plăcută, dar problema este că poate fi dificil să găsești haine. De foarte multe ori sportivii profesioniști poartă haine personalizate. Este mult mai ușor cu asta vara, pentru că este suficient să porți un top sau un tricou cu pantaloni scurți. Acest lucru vă va permite, în același timp, să le arătați altora silueta perfectă.
În plus, ar trebui să încercați să nu vă simțiți niciodată flămând. După cum știți, în acest moment, corpul începe să producă intens hormoni catabolici care distrug mușchii. Nu orice fată de fitness își poate permite să își dedice tot timpul antrenamentului și nutriției. Trebuie să mănânci des, să mănânci multă mâncare și să rămâi slab. La început, va fi foarte dificil să vă reajustați la noua rutină zilnică. Dar, după cum știți, frumusețea necesită sacrificii și suficient de semnificative. Dacă decideți să abordați o zonă atât de excelentă, cum ar fi bikini de fitness, atunci nu vă abateți de la această cale, deoarece este cea potrivită.
Cum să antrenezi fetele bikini de fitness, vezi acest videoclip:
