La o anumită perioadă de timp, sportivii începători trebuie să facă schimbări majore în pregătirea lor. Aflați secretele antrenamentului sportivilor profesioniști. Experții consideră că procesul de instruire în culturism constă în trei etape. Primul dintre ele este cel inițial și sportivul în această perioadă de timp trebuie să stăpânească tehnica exercițiilor și să creeze fundamentul pentru o creștere ulterioară. Cea mai bună opțiune pentru începători este să faci exerciții pentru toți mușchii corpului. De asemenea, este destul de suficient în această etapă să efectuați o abordare pentru fiecare grup muscular.
Majoritatea experților sunt de acord că această etapă nu trebuie întârziată mai mult de șase luni. După aceea, sportivul trece la nivelul avansat. Aici trebuie să-și realizeze pe deplin întregul potențial genetic. Ultima etapă a procesului de pregătire este așa-numita preconcurență. Sarcina principală a sportivului în această perioadă de timp este îmbunătățirea formei mușchilor. Astăzi vă vom prezenta recomandări de antrenament pentru culturism avansat.
Cum se organizează pregătirea avansată?
În primul rând, sportivul trebuie să înceapă să folosească antrenamentele divizate sau divizate. Pur și simplu, trebuie deja să împărțiți instruirea în grupuri separate. Acest lucru se datorează faptului că, cu această abordare, veți avea posibilitatea de a crește intensitatea sarcinii și, în consecință, de a obține rezultate mai bune.
La început, este logic să folosiți o împărțire dublă, împărțind întregul corp în două grupe musculare. Există multe opțiuni pentru o astfel de diviziune, dar cel mai adesea se folosește schema „sus-jos” sau „mușchii care trag”. În primul caz, într-o lecție, lucrați pe jumătatea superioară a corpului, iar în următorul, pe jumătatea inferioară.
A doua schemă implică mai întâi antrenarea tuturor mușchilor care trag (hamstrings, spate, biceps), și apoi împingerea (cvadriceps, triceps, piept și triceps). Acestea ar trebui să fie cursurile dvs. timp de trei luni, după care trebuie să treceți la o împărțire triplă.
Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni și alegerea este a ta. Să presupunem că Dorian Yates a antrenat separat pieptul, spatele și picioarele, adăugându-le mușchi mici. După trecerea la divizare, va trebui să apari mai des în sala de gimnastică, dar în același timp, fiecare grup muscular individual trebuie antrenat mai rar.
Acest lucru se datorează faptului că intensitatea antrenamentului crește, iar mușchii necesită mai mult timp pentru recuperare. Adesea, din cauza intensității mari, un grup ar trebui să se antreneze nu mai mult de două ori pe o perioadă de șapte zile. De asemenea, după trecerea la un nivel avansat, va trebui să măriți volumul de clase sau, mai simplu, munca pe care o faceți. Pentru a pune în aplicare acest lucru, puteți merge pe calea simplă și plictisitoare - creșteți numărul de repetări și abordări. Dar aceasta, printre altele, nu este cea mai eficientă metodă de antrenament.
Dar creșterea cantității de exercițiu va fi foarte benefică. În același timp, efectuarea constantă a acelorași mișcări nu este, de asemenea, o opțiune, deoarece corpul se adaptează la o astfel de sarcină și progresul încetinește, apoi se oprește cu totul. Începeți cu exerciții cu o singură articulație care implică o singură articulație. După trei luni, adăugați exerciții multi-articulare la programul dvs. de antrenament.
Pentru progresul dvs. constant, trebuie să utilizați principiul periodizării sarcinilor. Lucrul cu o intensitate tot timpul nu va funcționa și trebuie să îl schimbați. Cea mai bună opțiune pentru periodizare este utilizarea microciclurilor (durata 7 zile), a mezociclurilor (durata 60 zile) și a macrociclurilor (durata 180 zile). În cadrul fiecăruia dintre aceste cicluri, este necesar să schimbați sarcina după cum urmează: de la antrenament cu volum mare la intensitate redusă la antrenament cu volum mic la intensitate mare.
De asemenea, trebuie să utilizați metode pentru a crește intensitatea. Pentru prima dată, trei vor fi suficiente, deși sunt destul de puțini. Acestea trebuie utilizate o dată în decurs de 14 zile. Să ne uităm acum la aceste trei metode.
Superseturi
Această tehnică presupune combinarea a două exerciții care dezvoltă mușchii antagoniști. Aceasta ar putea fi, să zicem, ridicarea barei pentru biceps și apăsarea în jos pentru triceps. Este foarte important ca pauza dintre aceste două exerciții să fie minimă, iar absența sa completă este ideală.
Tensiunea izometrică
Această tehnică implică încordarea mușchilor fără a utiliza greutăți timp de 3 până la 6 secunde cu repetări de 3 până la 4 ori. Puteți utiliza tensiunea izometrică între seturile solo sau în combinație cu întinderea.
Reluări parțiale
Dacă la nivelul inițial a fost foarte eficient să faci exerciții cu amplitudine maximă, atunci la nivel avansat merită să practici repetări parțiale. În termeni mai simpli, utilizați două sau chiar o treime din întreaga cale de mișcare. Acest lucru poate crește greutatea de lucru. Dar nu vă lăsați purtați cu repetări parțiale, deoarece atunci când sunt efectuate, sarcina pe aparatul articular-ligamentar crește.
Consultați tehnicile avansate de exerciții:
