Fie că pierzi în greutate sau câștigi nu contează. Aceste două procese trebuie controlate. Dar cum să faci asta? Veți afla răspunsurile la această întrebare și la multe altele chiar acum. Dacă programele de nutriție și antrenament sunt elaborate corect, atunci sportivul poate, în medie, să câștige aproximativ un kilogram de masă de țesut muscular de înaltă calitate în timpul săptămânii. Astfel, în decurs de o lună, puteți obține în siguranță până la 4 kilograme. În același timp, fizic în șapte zile, poți crește până la 10 kilograme.
Cum să controlezi greutatea în timp ce câștigi masa musculară
După cum știți, în timpul ciclurilor de câștig în masă, sportivii trebuie să mănânce mult și să utilizeze diverse suplimente sportive. Ca urmare, acest lucru poate duce la o creștere a masei grase. Cel mai adesea, dacă câștigi 10 kilograme din greutatea totală într-o săptămână, atunci 40% sunt mușchi, iar restul este gras și fluid.
Este posibil să câștigi masă netă într-o perioadă scurtă de timp doar în etapa inițială a antrenamentului, când potențialul de creștere al țesutului muscular nu a fost încă activat. Desigur, dacă un antrenor experimentat lucrează cu tine, atunci câștigul de masă este mult mai ușor. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite. Ca urmare, progresul poate încetini sau se poate opri cu totul.
Pentru a înțelege dacă programul dvs. de exerciții este corect, trebuie să vă țineți greutatea corporală sub control. Adesea, în timpul ciclurilor de câștig de masă, sportivii câștigă masă grasă sau, dimpotrivă, slăbesc. Din acest motiv, este foarte important să știți cum să vă controlați corect greutatea în culturism.
Dacă tocmai ai început să faci mișcare și, de exemplu, greutatea ta este de 70 de kilograme, atunci în primele șase luni, dacă faci mișcare corectă, poți adăuga 15 sau 20 de kilograme. Dar apoi procesul de câștig de masă încetinește și dacă puteți obține un kilogram pe săptămână, atunci acesta va fi un rezultat foarte bun.
Când obțineți primele rezultate și vedeți numerele inițiale, atunci totul va deveni clar pentru dvs. și puteți înțelege dacă este necesar să faceți modificări în programele de nutriție sau de antrenament. Pentru a ști cum să-ți controlezi corect greutatea în culturism, trebuie să urmezi doar două reguli:
- Trebuie să vă cântăriți o dată pe săptămână și să o faceți pe stomacul gol.
- Cântărește-te în același timp în aceeași zi, cum ar fi duminica.
Dacă urmați aceste reguli simple, veți putea face modificări adecvate programului de antrenament sau nutriție în timp util. De exemplu, dacă greutatea dvs. nu se schimbă timp de două săptămâni la rând, atunci cel mai probabil consumați puține calorii și ar trebui să vă reconsiderați programul de nutriție.
Cum să controlați greutatea în timp ce pierdeți în greutate
În general, nu există diferențe mari în ceea ce privește controlul greutății în timpul creșterii în greutate. Dacă urmați programul corect de nutriție și antrenament, puteți pierde și aproximativ un kilogram în 7 zile. În același timp, îmi doresc mai ales să vă concentrez atenția asupra faptului că termenul „slăbit” înseamnă pierderea masei grase.
Dacă dieta dvs. este formulată corect, programul de antrenament conține sarcini anaerobe și cardio într-o anumită proporție, atunci maximul pe care ar trebui să vă bazați este o pierdere de două kilograme pe săptămână. Nu ar trebui să crezi promisiunile diferitelor diete cu privire la posibilitatea de a pierde 5 kilograme sau mai mult în 7 zile. Chiar dacă o face, atunci te vei îngrașa din nou. Este foarte important să slăbești treptat conform planului tău.
Mijloacele optime pentru a pierde în greutate nu sunt diferite diete sau medicamente, care în majoritatea cazurilor nu sunt doar ineficiente, dar pot dăuna organismului, dar practicând sport. Pentru a scăpa de aceste kilograme în plus, trebuie doar să fii activ fizic și să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru a rezuma, atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să vă concentrați asupra cifrei de un kilogram pe săptămână. Dacă reveniți la diferitele diete publicitare, atunci puteți slăbi 10 kilograme într-o săptămână. Dar este important să înțelegem că masa de grăsime din greutatea totală pierdută va fi în continuare aceeași cu 1 kilogram sau puțin mai mult. Orice altceva cade pe masa musculară și lichid.
În plus, nu veți putea folosi în mod constant astfel de programe nutriționale, deoarece acestea limitează foarte mult lista alimentelor permise să mănânce. La un moment dat, corpul nu îl va suporta și vei începe din nou să mănânci în același mod. Dar, așa cum am spus mai sus, cu o pierdere atât de rapidă în greutate, masa musculară este arsă în principal.
Revenind la dieta obișnuită, te vei îngrașa din nou, dar va fi doar masa grasă. Masa musculară poate fi câștigată numai prin antrenamentul de forță. De asemenea, este important să ne amintim că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât procesele metabolice mai rapide vor avea loc în corp. Corpul necesită o cantitate extraordinară de energie pentru a menține mușchii, chiar și atunci când sunteți odihnit.
Toate dietele care vă limitează în mod semnificativ alegerile alimentare vă vor împiedica să obțineți rezultatele dorite. Doar antrenamentul de forță combinat cu antrenamentul cardio și alimentația adecvată vor face posibilă pierderea în greutate. Dar trebuie să aveți răbdare, deoarece arderea grăsimilor este un proces destul de lung.
De asemenea, este foarte util să ții un jurnal de antrenament. Acest lucru vă va permite să vă urmăriți cu mai multă precizie progresul nu numai în ceea ce privește câștigarea masei musculare, ci și atunci când pierdeți în greutate. De asemenea, trebuie să vă cântăriți o dată pe săptămână în aceeași zi și în același timp. Dacă nu ați slăbit, atunci schimbați-vă programul de nutriție. Același lucru ar trebui să se facă atunci când creșteți greutatea corporală sau scăderea bruscă a acesteia.
Pentru mai multe informații despre gestionarea corectă a greutății, consultați acest interviu video cu un dietetician:
