Aflați cât de mult lichid trebuie să consumați la antrenament și dacă trebuie să urmați acest criteriu. Sportivii începători își pun adesea întrebări cu privire la necesitatea de a bea apă în timpul antrenamentului, cantitatea acesteia etc. Ar trebui spus imediat că direct în timpul executării mișcării este necesar să vă concentrați pe muncă. Puteți și ar trebui să beți apă între seturi. Astăzi ne vom da seama câtă apă să beți în timpul exercițiului.
De ce să beți apă în timpul exercițiilor?
Toate țesuturile corpului uman sunt formate din celule și fiecare dintre ele, la rândul său, conține aproximativ 90% apă. Numai 10 la sută sunt reprezentate de diverse substanțe uscate, de exemplu, compuși proteici, carbohidrați, oligoelemente etc. Este necesară apă pentru a le dizolva.
Cu toate acestea, aceasta nu este singura funcție a fluidului din corpul uman. Apa joacă un rol critic pentru toate viețuitoarele de pe planeta noastră. Iată principalele funcții ale apei în corpul uman:
- Se menține constanța mediului intern.
- Oferă presiune intracelulară constantă, îi conferă rezistență mecanică și elasticitate.
- Acesta dizolvă toate substanțele și creează astfel un mediu favorabil pentru toate reacțiile biochimice.
- Acționează ca un termostat și este mai ușor pentru organism să ne regleze temperatura corpului.
- Este un transport pentru toate substanțele.
Aceasta este doar o mică parte din toate funcțiile îndeplinite de apă în corpul nostru. În general, viața este pur și simplu imposibilă fără apă. În același timp, știm cu toții că apa este excretată din corp sau, ca să spunem simplu, o pierdem. În același timp, diverse substanțe sunt îndepărtate împreună cu lichidul. Corpul controlează echilibrul fluidelor și, cu o pierdere mare de apă, simțim sete.
Adesea, oamenii își ignoră setea și beau doar în momentul în care acest sentiment devine foarte puternic. Acest lucru nu se poate face și există o anumită normă de apă pe care o persoană trebuie să o bea cu siguranță pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, astăzi vorbim despre cantitatea de apă de băut în timpul exercițiului.
Sub influența efortului fizic, procesele de transpirație sunt accelerate brusc. Acesta este modul în care corpul ne reglează temperatura corpului. Sportivii cu experiență susțin că, într-o oră de antrenament activ, puteți pierde un kilogram de greutate corporală doar pentru că un litru de apă părăsește corpul.
Acestea sunt valori foarte medii, dar nu există nicio îndoială că în timpul exercițiilor fizice corpul pierde mult lichid. Uneori, de la sportivi începători, puteți auzi părerea că apa potabilă în timpul antrenamentelor este o afacere inutilă. Ei cred că cu cât bei mai mult, cu atât transpiri mai mult.
Cu toate acestea, în practică, lucrurile stau puțin diferit. Pentru început, nu toată apa pe care o bei va ieși cu transpirație, deoarece o parte din ea va rămâne în structurile celulare pentru a le susține activitatea vitală. În plus, lichidul reduce stresul pe care antrenamentul îl are pentru organism.
Fiecare dintre voi știe că, sub influența efortului fizic, mușchiul inimii funcționează mai activ și, în consecință, pulsul crește. Sângele este de aproximativ 80% apă. Când o persoană transpira, lichidul este îndepărtat din toate țesuturile, inclusiv din sânge. Drept urmare, devine mai gros și acest lucru complică foarte mult munca inimii. Astfel, „motorul nostru de foc” se uzează mai repede dacă nu există suficient lichid în corp.
De asemenea, trebuie spus că sângele gros este extrem de reticent să pătrundă în țesuturile periferice. Trebuie să știți că eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de cantitatea de hormoni anabolici care au pătruns în celulele musculare. Cu toate acestea, dacă sângele nu intră bine în țesuturi, atunci concentrația substanțelor hormonale și a altor substanțe nutritive din acestea va fi scăzută.
Nutrienții și oxigenul sunt transportați în tot corpul de sânge și, dacă este gros, alimentarea cu sânge a creierului se deteriorează. Aceasta, la rândul său, poate deveni prima cauză a unui atac de cord. Toate cele de mai sus ar trebui să fie suficiente pentru a înțelege cât de important este echilibrul fluidelor în timpul antrenamentului. Pentru ca activitatea dvs. să fie eficientă, trebuie să o susțineți.
Cum să beți apă în mod corespunzător în timpul exercițiilor?
Am spus deja că unii oameni beau puțină apă, dar există o altă extremă - aportul excesiv de lichide. Dacă bei mai mult de cinci litri pe tot parcursul zilei, atunci ar trebui să ceri cu siguranță sfatul unui endocrinolog. O astfel de sete nestinsă este o patologie și este necesar să se supună unui examen. Puteți auzi adesea o recomandare de a bea câtă apă doriți, plus încă un pahar în plus.
Cu toate acestea, reveniți la subiectul nostru de astăzi - câtă apă să beți în timpul exercițiului. Să analizăm pas cu pas lecția dvs.:
- Ai venit la antrenament și te-ai schimbat. Este recomandabil să beți un pahar de lichid cu 40 de minute înainte, nu neapărat apă, puteți bea ceai. Dar lichidele cu un indice de vâscozitate ridicat, de exemplu, laptele, nu trebuie consumate înainte de începerea antrenamentului.
- În timpul încălzirii, veți avea prima transpirație și nu ar trebui să beți chiar înainte de începerea lecției, deoarece va fi dificil să vă încălziți și veți transpira mai activ decât ați putea.
- După încălzire, trebuie să faceți exerciții de întindere și, dacă vă este sete, atunci este foarte posibil să luați câteva înghițituri.
- Când ajungeți la partea principală a antrenamentului, atunci puteți bea câteva înghițituri între seturi.
- Când lecția s-a terminat, puteți bea în siguranță câtă apă doriți. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut lent, pentru a nu consuma mai multe lichide decât este necesar. Acest lucru nu va avea niciun efect asupra corpului, dar veți simți disconfort datorită cantității mari de lichid din stomac.
Bazele consumului de alcool în timpul exercițiilor fizice
Să continuăm să vorbim despre cantitatea de apă de băut în timpul exercițiului și să luăm în considerare regulile de bază pentru băut. S-ar părea, ce reguli pot fi aici - bea când vrei și gata. Cu toate acestea, se dovedește că nu totul este atât de simplu și există multe principii care trebuie respectate. Vom vorbi acum despre trei principale:
- Temperatura apei - totul depinde de starea gâtului, deoarece puteți bea, să zicem, apă rece în orice moment al anului. Cu toate acestea, dacă o persoană suferă de amigdalită cronică, atunci se recomandă consumul unui lichid cu o temperatură de cel puțin 15 grade. De asemenea, amintiți-vă că în timpul antrenamentului, corpul se încălzește, iar apa rece poate provoca dezvoltarea diferitelor boli, cum ar fi durerile de gât.
- Cantitatea de apă - beți întotdeauna cu înghițituri mici. Acest lucru trebuie făcut nu numai în timpul lecției, ci și în viața de zi cu zi. Puteți ajunge să beți până la trei pahare de lichid în antrenament și, deși transpirația va crește, este necesar.
- Dacă nu doriți să beți, atunci nu beți apă - beți lichid în timpul antrenamentului numai atunci când vă este sete. După terminarea lecției, apa potabilă devine obligatorie.
Am spus de mai multe ori că este întotdeauna necesar să beți cu înghițituri mici. Acest lucru se datorează faptului că receptorii într-o astfel de situație au timp să controleze procesul de saturație și nu veți bea mai mult decât este necesar.
Când să beți apă în timpul exercițiilor fizice și când nu?
Când în antrenament efectuați acțiuni active, de exemplu, jogging, atunci trebuie să utilizați apa numai în pauze. Cu siguranță ați văzut cel puțin un meci de box și ați observat că sportivii folosesc apa exclusiv în timpul pauzei dintre runde.
În același timp, nu trebuie să utilizați o cantitate mare de apă simultan în timpul antrenamentului, deoarece exercițiul va deveni mai puțin confortabil din cauza senzației de greutate în stomac și gâlgâit. Pentru toate disciplinele sportive, există o regulă generală - beți apă cu cel puțin o jumătate de oră înainte de începerea lecției, în timpul antrenamentului și după finalizarea acestuia. Dar chiar înainte de a începe un antrenament, nu ar trebui să faceți acest lucru. În pauza dintre seturi, într-o atmosferă relaxată, dacă îți este sete, poți lua câteva înghițituri mici.
Ce lichid să bei în timpul antrenamentului și din ce?
Este timpul să aflați ce fel de lichid puteți bea în timpul antrenamentului. O opțiune excelentă ar fi apa de la robinet obișnuită sau încă apa potabilă, care este vândută în toate supermarketurile. Cu toate acestea, astăzi există un astfel de tip de nutriție sportivă precum izotonica. Ele sunt o alegere excelentă, deoarece nu numai că îți vor potoli setea, ci și îți vor completa echilibrul electrolitic.
Nu beți apă foarte carbogazoasă. Dacă ați cumpărat o apă minerală, atunci mai întâi ar trebui să eliberați gazul. De asemenea, în timpul lecției, nu trebuie să consumați băuturi cu zahăr, lapte, sucuri, băuturi iaurturi. Culturistii cu experiență dizolvă adesea o porție de BCAA în apă și beau un astfel de cocktail în toată clasa. Aceasta este, de asemenea, o soluție bună la problemă, deoarece organismul nu numai că normalizează echilibrul fluidelor, dar procesele catabolice încetinesc.
Cu toate acestea, este necesar să se dizolve BCAA numai în apă. Dacă utilizați lapte în aceste scopuri, atunci corpul va trebui să cheltuiască energie procesând produsul. Dacă vorbim despre de unde să beți apă, atunci în orice magazin de nutriție sportivă veți găsi o mulțime de sticle diferite.
Câtă apă de băut în timpul exercițiului - reguli
Să răspundem la întrebarea principală a articolului de astăzi - câtă apă să bei în timpul exercițiului? Să începem cu doza zilnică de lichid și aici trebuie să utilizați o formulă simplă: pentru fiecare kilogram de greutate corporală, consumați de la 40 la 45 de mililitri de apă. De exemplu, dacă greutatea ta corporală este de 80 de kilograme, atunci trebuie să bei aproximativ 3,5 litri de apă pe zi. Rețineți că acum vorbim doar despre apă și nu despre lichid în ansamblu.
Pe Internet, puteți găsi tabele speciale care indică necesarul zilnic de apă în funcție de greutatea corporală și de activitate. Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați aceste valori ca dogme și, în primul rând, să vă ascultați corpul. El nu va permite niciodată deshidratarea și va semnaliza dacă este necesar.
Am aflat deja că în timpul antrenamentului este necesar să beți apă, dar cât? Răspunsul exact nu poate fi dat, deoarece trebuie luați în considerare diverși factori. În medie, se recomandă consumul a 8-12 mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, această valoare este, de asemenea, mediată și poate varia în funcție de situație. Amintiți-vă că după ce ați completat unul sau două seturi, ar trebui să luați cu siguranță o înghițitură de apă.
Este foarte important să distribuiți uniform toate fluidele pe care le utilizați pe parcursul sesiunii. Nu permiteți să nu beți deloc la începutul antrenamentului, dar spre sfârșitul acestuia folosiți imediat o jumătate de sticlă. Distribuția uniformă a fluidului pentru întreaga lecție poate fi considerată regula principală. În rest, fii ghidat de sentimentele tale.
Pentru mai multe despre regulile apei potabile în timpul exercițiilor, consultați videoclipul de mai jos:
