Aflați ce cauzează durerea și cum să faceți față congestiei musculare. Vă vom spune cele mai populare modalități ale sportivilor profesioniști. Mulți oameni la un moment dat își dau seama că este timpul să te duci la sport și să îți pui corpul în ordine. Unii oameni se antrenează la sala de sport, în timp ce alții preferă un mediu de casă. Cu toate acestea, locația orelor nu contează, deoarece orice activitate fizică moderată contribuie la o sănătate mai bună. În plus, acestea promovează sinteza endorfinelor și îmbunătățesc starea de spirit.
Cu toate acestea, bucuria de a doua zi după antrenament poate fi înlocuită de durere în mușchi. În funcție de intensitatea antrenamentului, poate fi dificil chiar să te ridici din pat. Această afecțiune se numește de obicei amețeală sau înfundare musculară. Cel mai adesea, acest fenomen este întâlnit de sportivi care folosesc sarcini excesive, sau care nu fac exerciții fizice în mod regulat. În principiu, aceasta este o stare normală și nimeni nu ar trebui să fie învinuit pentru aceasta. Astăzi veți învăța cum să scăpați de congestia musculară.
Cauzele durerii musculare
Nu credeți că durerea la nivelul mușchilor după antrenament poate apărea numai la sportivii începători. Chiar și un sportiv experimentat după un exercițiu de intensitate mare se confruntă cu acest fenomen. Motivul principal al apariției sale este microdeteriorarea fibrelor musculare, care sunt apoi vindecate de corp și, ca urmare, te îngrași.
Este foarte important să vă odihniți corpul, deoarece creșterea este observată tocmai în acest moment. Desigur, există și alte motive pentru apariția DOMS. Dacă priviți problema din punct de vedere al biochimiei, atunci mușchii sunt înfundați din cauza:
- o cantitate mare de acid lactic;
- încetinirea fluxului sanguin datorită contracției țesutului muscular.
Există mai multe simptome care pot fi utilizate pentru a diagnostica prezența DOMS:
- o senzație de „bumbac” apare în mușchi;
- mușchii au crescut în dimensiune și, ca să zicem, umflat;
- apar convulsii.
Cum să scapi de congestia musculară - metode?
Să aruncăm o privire la principalele moduri de a rezolva această problemă.
Proceduri de apă
După o baie fierbinte, durerea scade sau chiar dispare cu totul. Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să adăugați sare de mare în apă. Când mușchii sunt în apă fierbinte, se relaxează și fluxul de sânge crește. Rezultatul este utilizarea rapidă a acidului lactic. Dacă ați făcut un antrenament de mare intensitate, atunci această metodă ar trebui considerată cea mai eficientă și mai accesibilă. Puteți vizita și casa de baie (saună), dar nu toată lumea poate face acest lucru după fiecare antrenament. Faceți un duș de contrast imediat ce simțiți primele simptome ale DOMS. Mulți sportivi profesioniști folosesc această metodă. Puteți alege cel mai potrivit tratament de apă pentru dvs. sau le puteți combina.
Masaj
O modalitate excelentă de a ameliora tensiunea de la mușchi, care vă permite, de asemenea, să le îmbunătățiți tonusul, să eliminați senzația de disconfort și să vă relaxați. Desigur, multe aici depind și de abilitățile terapeutului de masaj. Pe lângă toate avantajele masajului pe care le-am remarcat, ar trebui să ne amintim și despre normalizarea fluxului sanguin, care accelerează astfel utilizarea lactatului.
Întinderea
Dacă doriți să știți cum să scăpați de mușchii aglomerați, atunci nu uitați de întindere. Veți observa rezultate pozitive aproape imediat. Cu toate acestea, ar trebui să vă pregătiți pentru primele minute dificile. Dar după aproximativ un sfert de oră, mușchii vor începe să se relaxeze și durerea în gât se va retrage.
Cursuri de urmărire
Adesea, sportivii începători sunt siguri că pot continua antrenamentele numai după ce dispare senzația mușchilor înfundați. Dacă durerea este foarte severă, atunci asta ar trebui să faceți. În plus, ar trebui să consultați un medic, deoarece durerea excesivă poate semnala o vătămare.
Dacă durerea este tolerabilă, atunci este mai bine să continuați antrenamentul în același mod. Dacă clasele sunt neregulate, atunci situația se va înrăutăți. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de partea principală a antrenamentului, pentru a încălzi mușchii și a crește fluxul de sânge în ei. Amintiți-vă că acidul lactic este utilizat de sânge și acesta este un motiv excelent pentru a continua să vă exercitați.
Dacă ai vrut să știi cum să scapi de mușchii aglomerați și ai acționat în conformitate cu recomandarea noastră, atunci probabil ai observat o scădere a senzațiilor de durere. Cel mai adesea, înfundarea musculară se simte timp de două până la trei zile, deși se poate prelungi timp de câteva săptămâni. Dacă omiteți antrenamentele în tot acest timp, atunci, după următoarea lecție, situația se va repeta.
Nutriție
De mult timp se știe că nutriția are un efect profund asupra sănătății umane. Chiar și vindecătorii Greciei Antice au remarcat această relație. Corpul nostru are nevoie de toți macro și micronutrienți. Dacă carbohidrații furnizează energie, atunci compușii proteici îndeplinesc o funcție plastică, deoarece toți țesuturile noastre sunt create din ele. Astăzi puteți auzi adesea că, pentru a combate obezitatea, este necesar să renunțați la utilizarea grăsimilor.
Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face, deoarece acest nutrient este folosit de organism pentru a sintetiza hormoni sexuali. Sunteți bine conștienți de importanța testosteronului pentru sportivi. Un alt lucru este că trebuie să consumi doar grăsimi sănătoase și să le limitezi cantitatea în dietă. Micronutrienții, pe care mulți oameni le uită, sunt de asemenea importanți pentru sănătate.
Recreere
Când vorbim de odihnă, ne referim în primul rând la somn. Odihna este una dintre principalele condiții pentru progresul în sport. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să se refacă. Cele mai active procese regenerative au loc chiar în timpul somnului.
Stare psiho-emoțională
Sunt de acord că este destul de dificil să menții o dispoziție bună cu durerile musculare. Cu toate acestea, ar trebui să încercați. Oamenii de știință au demonstrat că o atitudine psihoemoțională pozitivă ajută nu numai la eliminarea rapidă a durerii musculare, ci și la creșterea eficienței antrenamentului.
Dacă un sportiv începător face totul corect (vorbim despre observarea tehnicii de efectuare a mișcărilor), atunci descoperă rapid mușchi pe care nici nu știa că există. Trebuie să vă amintiți că DOMS este una dintre componentele procesului de antrenament și că fiecare sportiv îl parcurge și mai mult de o dată. Când corpul se adaptează la noile condiții de viață, atunci nu vei mai fi interesat de întrebarea cum să scapi de mușchii înfundați.
Am spus deja că nu trebuie să săriți cursurile dacă aveți o dispnee. Să vorbim despre ce trebuie făcut înainte și după antrenament pentru a reduce durerea.
Înainte de începerea lecției
- Asigurați-vă că faceți o încălzire de cinci minute.
- Ar trebui să mănânci cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul.
- Purtați încălzitoare pentru picioare din lână naturală pe glezne în timpul antrenamentului.
- Cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului, dacă este disponibil financiar, luați o porție de amine.
După antrenament
- Faceți un duș cald.
- O eșarfă de lână sau un tampon de încălzire (cald) trebuie așezat pe partea afectată a corpului.
- Dacă aveți convulsii, stați pe Iplikator Kuznetsov.
- Auto-masează mușchii.
- Nu uitați de întindere.
- Încărcați zilnic.
Dintre toate mișcările de putere, cel mai mare risc din punctul de vedere al apariției dispneei este:
- deadlift - mușchii spatelui;
- ghemuit - cvadriceps;
- flotări - mușchii pieptului și tricepsul.
Dacă doriți să știți cum să scăpați de mușchii înfundați, atunci nu trebuie să vă temeți în primul rând de acest fenomen. Deci corpul îți semnalează că ai folosit o sarcină puternică, pentru care nu era pregătită. Singura excepție este durerea puternică, dacă nu sunteți începător sau nu ați reluat cursurile după o lungă pauză. În aceste situații, mușchii sunt mai predispuși să se înfunde.
Desigur, nu există nimic plăcut la DOMS, deoarece vă poate limita semnificativ posibilitățile în viața de zi cu zi. De exemplu, dacă mușchii pieptului sunt înfundați, atunci atletul este adesea incapabil să-și întindă pur și simplu brațele în lateral. De asemenea, ar trebui spuse câteva cuvinte despre vitamine care te vor ajuta să scapi mai repede de durere. În primul rând, vorbim despre vitaminele E, C și A.
Dacă aceste substanțe sunt prezente în dietă în cantități mici, atunci ar trebui să începeți să luați suplimentele farmaceutice adecvate. Printre acestea, remarcăm:
- Apitonii P - pe lângă o cantitate mare de vitamine, produsul conține bioflavonoide, lăptișor de matcă și polen de albine.
- Elton P - pe lângă vitamine și polen de albine, conține extract de eleutherococcus.
- Leveton Forte - combină vitaminele, extractul de rădăcină de leuzea, polenul de albine și complexul de amine.
Mușchii înfundați nu indică creșterea lor
Toată lumea știe afirmația multor pro-constructori că nu există creștere fără durere. Cu toate acestea, cercetările recente din acest domeniu sugerează contrariul. Cu siguranță adevărul este undeva în apropiere, ca întotdeauna. Desigur, durerea mușchilor este o dovadă a deteriorării fibrelor țesutului muscular. Știm cu toții că este imposibil să progresăm fără acest lucru.
Cu toate acestea, printre principalii factori pentru activarea proceselor de creștere musculară, nu se menționează durerea obligatorie. Acest lucru necesită stres metabolic și microtraumă cu fibre. Acesta este singurul mod în care veți crește, dar este important să vă amintiți încă o condiție - fiecare antrenament următor ar trebui să fie puțin mai greu decât precedentul.
De asemenea, rețineți că stresul regulat și excesiv poate duce la supraentrenament. Într-o astfel de situație, activitatea sistemului nervos este întreruptă (este nevoie de cel mai mult timp pentru a-l restabili), iar reacțiile anabolice încetinesc sau chiar se opresc.
Toate acestea sugerează că nu este nevoie să măsurați calitatea studiilor dvs. prin prezența durerii. Atunci când sunteți pe deplin dedicați tehnicii de exerciții fizice, lucrând din greu și nu zgâriind, dar fără durere, atunci antrenamentul va fi cu siguranță productiv.
Pentru a nu vă întreba cum să scăpați de mușchii înfundați, este mai bine să nu-l aduceți la acest lucru. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați câteva sfaturi:
- În mod regulat, dar crește treptat sarcina (intensitatea antrenamentului și greutatea de lucru).
- Respectați întotdeauna cerințele tehnicii de exercițiu. Cu cât utilizați mai multe greutăți, cu atât riscul de rănire este mai mare.
- Primul set ar trebui să fie încălzit și efectuat cu o bară goală sau greutate minimă cu multe repetări.
- Trebuie să înveți să auzi vocea corpului tău, deoarece acesta îți va spune întotdeauna ce faci greșit.
- Urmați regimul de băut pentru a preveni foamea de oxigen a mușchilor, coagularea sângelui și durerea în gât. Din păcate, începătorii nu beau întotdeauna suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Dacă totul este rău și aveți dureri severe, atunci cel mai probabil nu puteți face fără medicamente antiinflamatoare.
Mai multe despre fenomenul muscular înfundat și cum să scapi de el:
