Picioarele sunt un grup de mușchi destul de greu de antrenat. Prin urmare, mulți sportivi nu dedică timp lucrului la ei. Aflați secretele quad-urilor mari. Majoritatea experților și sportivilor profesioniști consideră că cel mai eficient număr de repetări pentru a câștiga masa este de la 6 la 10. Acest lucru este valabil pentru partea superioară a corpului, dar cu partea inferioară este puțin diferită. Picioarele răspund bine la o combinație de antrenament de înaltă reputație și de joasă repetiție. Acest lucru se datorează faptului că, în acest caz, este posibil să se utilizeze toate tipurile de fibre. Cu această abordare a antrenamentului, picioarele tale vor fi puternice și proeminente.
Până în prezent, au fost create destul de multe tehnici care vă permit să alternați antrenamente grele și ușoare. Cea mai populară metodă este să vă împărțiți activitățile în zile cu repere mari și mici. Puteți face acest lucru și într-o singură lecție. Când am menționat ziua de antrenament ușor, nu ne-am referit la antrenament ușor. De exemplu, genuflexiunile cu greutăți mai mici, dar repetări mai mari, vă pot face sesiunea chiar mai dificilă decât de obicei. Același lucru se poate spune despre alte exerciții. Să aruncăm o privire mai atentă asupra metodelor de formare specifică a mușchilor picioarelor în detaliu.
Creșterea seturilor de încărcare a picioarelor
Cu această tehnică, puteți obține rapid eșecul muscular fără a utiliza greutăți aproape limitate. Rețineți că această metodă este opusul metodei de slăbit. Începeți cu o greutate de lucru care vă permite să efectuați 10 până la 12 repetări. Cu toate acestea, ar trebui să faci doar 6. După aceea, ar trebui să crești greutatea echipamentului sportiv cu 10 sau 15 la sută și să faci din nou 6 repetări. Apoi, faceți un alt set de 6 repetări, crescând anterior greutatea din nou cu același 10-15 la sută. În total, veți face 18 repetări în total. Dacă greutatea inițială a fost aleasă corect, atunci în al treilea set, ultimele repetări vor fi foarte dificile pentru dvs. și veți ajunge la eșec.
Repetiții parțiale și tensiune musculară constantă la picioare
Mulți sportivi cred că toate mișcările ar trebui să fie efectuate cu amplitudine maximă. În același timp, pentru culturisti, genuflexiunile vor fi cele mai eficiente într-un ritm lent, fără o pauză în partea de sus a traiectoriei mișcării.
După ce ați făcut o ghemuit profund, o mișcare incompletă ascendentă (cu jumătate sau trei sferturi din amplitudine) va crește timpul în care mușchii sunt în tensiune. În plus, pădurea media va fi implicată activ în lucrare. Una dintre cele mai populare scheme de implementare a acestei tehnici este „21”.
Esența acestei tehnici este de a efectua o abordare, constând din șapte repetări numai în partea superioară a amplitudinii. Apoi următoarea abordare se efectuează numai în partea inferioară a traiectoriei, iar ultima abordare este plină de mișcări de amplitudine. Drept urmare, sunt recrutate 21 de repetări, care au dat numele acestei scheme.
O mulțime de repetări pentru picioare
Am vorbit deja despre acest lucru chiar la începutul articolului, dar această tehnică este foarte eficientă în antrenarea picioarelor și ar trebui luată în considerare mai detaliat. O mulțime de repetări ar trebui să fie de cel puțin 20 sau chiar 50. Ar trebui să vă amintiți că cu cât faceți mai puține repetări, cu atât mușchii devin mai puternici, dar în același timp câștigarea de masă este foarte reticentă.
În același timp, nu trebuie să refuzați antrenamentul cu repetare redusă, iar combinația lor cu repetarea ridicată ar fi cea mai bună opțiune. Luați în considerare genuflexiunile ca exemplu, deoarece acest exercițiu este foarte eficient și ajută la întărirea nu numai a mușchilor picioarelor, ci și a întregului corp.
Trebuie remarcat imediat că trebuie să puteți respira corect. În caz contrar, o cantitate mare de acid lactic se va acumula în mușchii dvs. foarte repede și nu veți putea completa numărul stabilit de repetări. Primele 10 repetări trebuie făcute într-un stil familiar. Apoi, pentru următoarele 10 repetări, inspirați profund după fiecare repetare.
Următoarele zece repetări sunt efectuate cu două sau trei respirații profunde în partea de sus a traiectoriei. Dacă puteți continua să faceți exercițiul, respirați adânc după fiecare repetare.
Dacă ați folosit întotdeauna un număr mic de repetări înainte, atunci ar trebui mai întâi să creșteți rezistența corpului. Începeți cu 20 de repetări și mergeți până la 50 sau cel puțin 40 de repetări. Pentru a vă ușura urmărirea progresului, păstrați un jurnal de clasă.
Metoda de regresie pentru antrenamentul picioarelor
Dacă ați folosit principiul piramidei în clasă, atunci această metodă este opusă acestuia. Piramida poate fi foarte eficientă, dar metoda de regresie nu este inferioară ca performanță. Prima abordare trebuie efectuată cu greutatea maximă posibilă, care trebuie apoi redusă în fiecare set. În același timp, ar trebui să măriți numărul de repetări.
Pentru a profita la maximum de această metodă de antrenament, trebuie să faceți o încălzire bună. Folosind principiul piramidei, unde primele seturi sunt în mare parte încălziri, veți aborda ultimul set foarte obosit și nu veți putea ridica greutatea de lucru necesară. La rândul său, metoda de regresie nu are acest dezavantaj. Faceți primul set cu greutatea maximă în timp ce sunteți încă plin de energie.
Epuizarea preliminară a mușchilor picioarelor
Această metodă este, de fapt, o variație a supersetului, care include mișcări grele de bază și ușoare izolate. În primul rând, trebuie să efectuați o mișcare izolată pentru a obosi mușchiul țintă. După aceea, treceți la a face cea de bază, care va implica mușchi suplimentari și, din acest motiv, veți putea să o faceți.
Această metodă este, de asemenea, foarte utilă atunci când sunteți răniți sau tocmai v-ați recuperat recent de la o accidentare. De exemplu, dacă efectuați apăsări de picioare până la eșec, puteți să vă ghemuiți cu o greutate mai mică, reducând astfel riscul de rănire nouă.
Mai multe despre regulile antrenamentului picioarelor în acest videoclip:
