Dacă sunteți mesomorf, aflați cum să utilizați cel mai bine avantajele unei astfel de genetică pentru a construi masa musculară și a crește puterea. Sportivii cu un fizic mezomorf pot fi numiți în siguranță fericiți. Acest tip de corp se caracterizează prin umeri largi și piept, mușchi bine dezvoltați. Au picioarele și brațele bine dezvoltate, tocmai acele părți ale corpului care provoacă o mulțime de probleme sportivilor slabi.
Partea superioară a corpului mezomorfelor este mai mare decât cea inferioară, iar umerii sunt de formă pătrată. Fetele mesomorfe sunt proprietarii unei talii frumoase, iar la bărbați, figura seamănă cu litera V din alfabetul englezesc. De asemenea, trebuie remarcat faptul că corpul mezomorfilor nu are un conținut ridicat de grăsimi. Toate cele de mai sus fac ca acest tip de corp să fie aproape ideal pentru culturism și, cu un program corect de nutriție și antrenament, sportivii pot obține un mare succes. Dar nu sunt foarte multe mezomorfe și numărul lor este de aproximativ 15% din populația totală a planetei.
Printre principalele avantaje ale mezomorfelor, pe lângă cele deja menționate mai sus, se numără capacitatea ridicată a organismului de a procesa compușii proteici care intră în țesutul muscular. De asemenea, rezerva de glicogen este restaurată destul de repede în mezomorfe. Mesomorfele nu au practic dezavantaje. Dacă sportivul mezomorf nu vizitează deseori lenea, atunci își va putea realiza rapid potențialul în viață. Recunoaștem că avantajele mezomorfului în culturism depășesc cu mult potențialele contra.
Caracteristici ale mesomorfelor de antrenament
Desigur, natura a înzestrat mesomorfe cu generozitate, dar acest lucru nu înseamnă deloc că totul în culturism le va fi ușor. Problema excesului de greutate pentru mezomorfe nu este atât de relevantă, dar este totuși necesară respectarea dietei necesare. Același lucru se poate spune despre antrenament.
În programul de antrenament al sportivului mezomorf, este imperativ să se includă sarcini cardio, care vor accelera metabolismul. Sportivii începători din stadiul inițial al carierei ar trebui să se concentreze asupra pompării cât mai multor grupe musculare posibil, iar durata cursurilor lor ar trebui să fie de la o oră și jumătate la două ore. Apoi, ei pot începe să folosească programul de formare divizat.
La începutul lecției, mezomorfii ar trebui să efectueze exerciții de bază, apoi să aducă mușchii la eșec folosind altele izolate. Este necesar să folosiți antrenamente de intensitate ridicată, sacrificând în același timp o greutate mare de echipament sportiv. Acest lucru va scurta timpul de odihnă între seturi și va menține mușchii în formă bună pe tot parcursul sesiunii. Nu puteți face un număr mare de seturi, dar creșteți numărul de exerciții.
Acest lucru vă va permite să lucrați calitativ la toate departamentele mușchilor țintă. În condiții de supradotare genetică, o astfel de abordare a pregătirii unui program de formare va da cel mai mare rezultat. Pentru fiecare dintre grupele musculare, ar trebui să efectuați 8-10 seturi cu câte 15-25 de repetări fiecare. Pentru picioare și abdominale, puteți efectua, de asemenea, 15-20 de repetări și puteți lucra la eșec. Într-o ordine obligatorie, mezomorfii trebuie să folosească în antrenament diverse modalități de a crește intensitatea, de exemplu, principiul „piramidei”, superseturile, repetițiile forțate etc. De asemenea, puteți încărca periodic mușchii țintă, mai întâi cu exerciții izolate și apoi efectuați exerciții de bază.
Este recomandabil să efectuați modificări săptămânale ale programului de antrenament, schimbând exercițiile pentru a menține în mod constant stresul pentru corp și pentru a nu oferi posibilitatea de a vă obișnui cu stresul, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea orelor. Desigur, ar trebui să aveți grijă să creșteți intensitatea antrenamentului pentru a nu vă antrena și a vă răni. Este foarte bine dacă sportivul mezomorf utilizează sesiuni de antrenament alternativ. Un antrenament se efectuează cu o greutate mare de lucru, dar mai puține repetări, iar următorul cu greutăți ușoare și mai multe repetări.
De asemenea, puteți utiliza alternanța tuturor tipurilor de cicluri. Să presupunem că dedici o lună pentru a-ți construi puterea, iar în următoarea lucrări pentru a câștiga masă.
Încărcare cardio pentru mezomorf
Am spus deja mai sus că cardio este necesar pentru mezomorfe. Cea mai bună opțiune ar fi utilizarea de două sau de trei ori în timpul săptămânii de antrenamente cardio, a căror durată va fi de la 20 la 30 de minute. Pentru a face acest lucru, trebuie să selectați exerciții non-șoc, de exemplu, înot, ciclism sau pas. Acest lucru va reduce stresul articulațiilor, care deja experimentează mult stres în timpul antrenamentului de forță.
Ar trebui să utilizați sarcini cardio pe termen scurt în timpul încălzirii, ceea ce va îmbunătăți performanțele sistemului cardiovascular. Rețineți, totuși, că antrenamentul aerob excesiv poate duce la rezultate complet opuse. Încearcă să faci cardio dimineața. Acest lucru se datorează faptului că după prânz în organism, reacțiile metabolice încetinesc, ceea ce va duce la o scădere a metabolismului, iar cardio-ul este utilizat în culturism în scop complet opus.
Puteți combina antrenamentul cardio și de forță într-o singură sesiune. Mesomorfii ar trebui să se antreneze de 3 până la 5 ori în timpul săptămânii pentru a menține un metabolism ridicat. Trebuie să faceți o pauză pentru recuperare între antrenamentul de forță pentru o perioadă de 2 zile. De asemenea, dormi cel puțin 8 ore pe zi.
Program de nutriție mezomorfă
Când își compun dieta, mezomorfii ar trebui să încerce să nu câștige masă grasă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să țineți cont strict de caloriile consumate în timpul zilei. Încercați să consumați mai mulți compuși proteici și să minimizați cantitatea de grăsimi, inclusiv lactatele. Nimeni nu a anulat principiile nutriției fracționate pentru mezomorfe și este foarte important să consumați mai întâi produse proteice și apoi toți ceilalți nutrienți.
Nu mânca înainte de culcare. Dacă vă confruntați cu foame extreme, atunci încercați să consumați alimente proteice cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi suplimentele proteice. În timpul zilei, trebuie să beți cel puțin doi litri de apă. Mesomorfii trebuie să adere la următorul raport de nutrienți în procente: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteine / carbohidrați / grăsimi).
Aflați mai multe despre cum să vă exercitați și să mâncați corect în culturism:
