Grăbește-te să înveți tehnica de a face exerciții ab care vor scăpa pentru totdeauna de grăsime și îți vor permite să te bucuri de cuburile abdominale prețuite. Când faceți o criză în culturism, nu numai că încărcați mușchiul abdominal plat, ci îl întindeți. Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai în picioare sau în poziție șezând, folosind diverse mânere. Acest lucru vă va permite să mutați accentul pe zonele abdominale de care are nevoie sportivul.
Mulți sportivi știu probabil că abs este doar un mușchi separat de tendoane. Prezența lor este cea care conferă presei aspectul de cuburi. Ele pot deveni vizibile cu o dezvoltare suficientă a mușchiului rectus abdominis și absența grăsimii subcutanate. Astfel, nu puteți antrena separat diferite părți ale presei, dar datorită răsucirii blocului în culturism, puteți schimba accentul.
De asemenea, cu ajutorul acestui exercițiu, spre deosebire de altele utilizate pentru pomparea presei, puteți progresa cu ușurință sarcina. În majoritatea mișcărilor care vizează antrenarea mușchiului plat al abdomenului, creșterea sarcinii nu este posibilă sau afectează negativ coloana vertebrală. Din acest motiv, îți va fi mult mai ușor să realizezi hipertrofie prin efectuarea de crunch pe bloc.
Tehnica pentru efectuarea răsucirilor pe bloc
La efectuarea exercițiului, întreaga sarcină va fi distribuită între presă și extensorii din spate. Sportivul trebuie să mute focalizarea pe abs. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin limitarea amplitudinii. Cu toate acestea, acest lucru nu va întinde mușchii și ar trebui să fie utilizat numai pe ultimele repetări. În acest moment, mușchii tăi sunt pe punctul de a eșua și este deja dificil să le controlezi munca.
Un factor la fel de important în eficacitatea exercițiului este poziția bazinului, care ar trebui să fie neschimbată pe întregul set. La efectuarea mișcării, funcționează numai articulația șoldului. Având în vedere că simulatorul este utilizat, nu este nevoie să vă temeți de el, deoarece nu există sarcină axială și nu va funcționa pentru a răni articulația.
Dar acest lucru nu înseamnă deloc că puteți sări peste încălzire, ci înseamnă doar posibilitatea progresiei încărcăturii fără teama de rănire. În același timp, tehnica este foarte importantă și acum vom vorbi despre aceasta:
- Când efectuați exercițiul în poziție în picioare, trebuie să stați lângă simulator la o distanță cât mai confortabilă posibil.
- Dacă aveți de gând să faceți exercițiul pe genunchi, va trebui să reglați cablurile și să utilizați diferite mânere.
- Bazinul trebuie să fie ușor tras înapoi, iar capul trebuie să fie coborât. Aduceți articulațiile cotului înainte, apăsându-vă mâinile pe frunte și rotind palmele spre voi.
- Controlând mișcarea, începeți să răsuciți corpul în jos, încercând să ajungeți la zona inghinală cu fruntea.
- Reveniți încet la poziția de pornire și întindeți-vă ușor în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii abdominali.
Recomandări practice pentru efectuarea răsucirilor pe bloc
Respirația dvs. ar trebui să fie uniformă. Inspirați în timp ce faceți faza negativă și expirați în timp ce vă răsuciți. În acest caz, nu trebuie să răsuciți corpul foarte puternic și este suficient pentru a obține contracția musculară maximă.
Când faceți o criză în picioare, centrul de greutate ar trebui să fie la călcâi și în afara picioarelor, iar genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Dacă sunteți în genunchi, atunci picioarele trebuie strânse și ar trebui să vă sprijiniți de sol cu articulațiile și degetele de la picioare. Articulațiile genunchiului ar trebui să formeze un unghi drept. Dacă nu simțiți că mușchii țintă funcționează, atunci cel mai probabil folosiți o greutate mare de lucru. În acest caz, soluția optimă ar fi reducerea acesteia și repornirea exercițiului.
Cu siguranță toată lumea va fi de acord că abs-ul este una dintre cele mai importante părți ale corpului din punct de vedere estetic. Desigur, calitatea are o importanță deosebită, nu masa musculară. Trebuie să știți că abdominalele sunt formate din mușchii superficiali, laterali și interni. Când faceți crunching pe bloc în culturism, încărcați în primul rând mușchiul plat al abdomenului, de care depinde volumul presei.
Acest mușchi este înconjurat de o rețea de tendoane, care în viitor vor forma cuburile dorite. Mărimea lor depinde în mod direct de gradul de hipertrofie musculară plană. Cu toate acestea, cu o cantitate mare de grăsime subcutanată în abdomen, abdomenul dvs. va fi pur și simplu indistinct, indiferent cât de puternic este dezvoltat. Astfel, în primul rând, ar trebui să ai grijă de arderea excesului de grăsime.
Puteți utiliza acest exercițiu nu numai în timpul câștigului de masă, ci și în timpul uscării. În al doilea caz, acest lucru vă va permite să reduceți depunerile de grăsime situate în zona taliei. În același timp, atunci când lucrați la o masă, veți realiza hipertrofia mușchiului rectus abdominis și, prin urmare, veți crește dimensiunea acestuia.
Când obiectivul dvs. este masa, este recomandabil să efectuați greșeli pe bloc în culturism la începutul sesiunii. Acest lucru va încălzi întregul corp și îl va pregăti pentru viitoarea muncă grea cu alte grupe musculare. Dacă vă uscați, faceți exercițiul în faza finală a sesiunii. Datorită acestui fapt, o cantitate mare de sânge va începe să curgă în abdomen, creând un efect de pompare. Acest lucru va accelera semnificativ procesele de lipoliză în zona abdominală.
După cum sa menționat mai sus, trebuie mai întâi să stăpâniți tehnica și abia după aceea să începeți să progresați încărcarea. Deși crunch-urile de pe bloc sunt mișcări destul de simple din punct de vedere tehnic, există încă unele nuanțe și am vorbit deja despre ele puțin mai sus. Antrenamentul abdominal este suficient de simplu, iar mușchiul plat al abdomenului răspunde bine la antrenament. Având în vedere că, folosind blocul, aveți posibilitatea de a progresa cu ușurință încărcarea, veți putea să vă atingeți obiectivul și mai repede. Exercițiul este foarte eficient și îl vei vedea rapid pentru tine.
Pentru mai multe informații despre buclele de pe bloc, consultați aici:
