Aflați cum să obțineți o întindere excelentă într-o perioadă scurtă de timp, fără ierburi și durere, după un antrenament greu. Mulți oameni sunt siguri că puteți sta pe sfoară până la 20 de ani. După depășirea acestei vârste, orice încercare de a efectua acest exercițiu va duce inevitabil la rănire. Desigur, rănirea este posibilă, dar numai dacă nu ați făcut o încălzire. Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât corpul său este mai puțin mobil. Cu toate acestea, vârsta nu poate fi o piedică serioasă pentru cei care vor să știe să stea pe o despărțire longitudinală. Trebuie doar să vă amintiți că pentru aceasta trebuie să efectuați lucrări pregătitoare.
Sfoara este o poziție foarte eficientă și, dacă îi stăpânești tehnica, îi poți impresiona cu siguranță pe ceilalți. Dar pe lângă aceasta, sfoara vă permite să întăriți corpul. Are un efect pozitiv asupra mușchilor feselor, coapselor, abdomenului și spatelui. În plus, în zonele de mai sus ale corpului, procentul de grăsime va scădea, de asemenea.
O capacitate la fel de importantă a sfoară este normalizarea fluxului sanguin în zona pelviană. Făcând sfoară, puteți îmbunătăți funcționarea tractului intestinal și a întregului sistem digestiv, precum și puteți preveni un număr mare de boli ale sistemului genito-urinar și ale varicelor. Pentru femei, sfoara va ajuta la normalizarea ciclului menstrual, precum si se va pregati pentru nastere.
Tipuri de sfori
Există mai multe tipuri de sfori, iar cele mai renumite dintre ele sunt longitudinale și transversale. Să aruncăm o privire rapidă asupra tuturor tipurilor de sfori.
- Longitudinal. Aceasta este cea mai simplă formă și astăzi vom vorbi exact despre cum să stăm pe o sfoară longitudinală. Când o faceți, un picior este extins înainte și celălalt este întins înapoi. Drept urmare, picioarele formează o linie dreaptă.
- Transversal. Se deosebește de cea longitudinală prin faptul că picioarele sunt întinse spre lateral, dar formează și o linie dreaptă.
- Saggy. De fapt, este un fel de despicături longitudinale sau transversale, dar atunci când se efectuează, picioarele sunt situate pe o înălțime, iar șoldurile sunt în aer.
- Vertical. Se efectuează dintr-o poziție în picioare pe un picior și poate fi longitudinală sau transversală.
Ce trebuie să știți pentru a face divizările corect?
Dacă ați decis cu siguranță pentru dvs. că doriți să știți cum să stați pe o sfoară longitudinală, atunci acest lucru vă va lua timp. Nu vei coborî câteva săptămâni. Viteza stăpânirii tehnicii de realizare a sfoară longitudinală este influențată de un număr mare de factori. Desigur, capacitatea ta fizică are o importanță deosebită aici.
Dacă nu practici sport, atunci va trebui să depui mult mai mult efort. Vârsta este la fel de importantă, deoarece flexibilitatea scade odată cu vârsta. Trebuie să înțelegeți că atunci când stăpâniți sfoara, nu are sens să stabiliți termene. Dacă sunteți hotărât să stați pe o sfoară longitudinală, atunci veți putea realiza acest lucru, aveți nevoie doar de răbdare.
În timpul antrenamentului, trebuie să vă respectați propriile sentimente și să nu efectuați mișcări dacă vă cauzează disconfort. Veți avea nevoie de câteva luni de cursuri, care ar trebui să fie regulate. Cu toate acestea, toate eforturile vor da roade cu dobândă și într-o bună zi veți putea să le arătați familiei și prietenilor cum să stea pe o despărțire longitudinală.
Dacă nu ați făcut spotting înainte, atunci accentul principal ar trebui să fie pe întindere. Cu toate acestea, trebuie să vă măriți flexibilitatea întregului corp, nu doar să întindeți inghinele sau mușchii pelvini. Corpul este un mecanism unic și pentru a îndeplini sarcina stabilită, trebuie să-l dezvolți pe deplin. Numai atunci când vă pregătiți corpul, abia atunci puteți conta pe succesul în afaceri.
Puteți întinde mușchii după un antrenament de bază sau îl puteți face acasă. Dar dacă nu ați făcut mișcare, atunci trebuie să vă încălziți mușchii în prealabil pentru a nu vă răni. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze o încălzire și trebuie să fie de înaltă calitate. Folosiți alergarea, săriturile și chiar dansul pentru acest lucru. În etapa finală a încălzirii, este necesar să efectuați mișcări de oscilare cu picioarele în lateral și înainte și înapoi. Începeți cu o amplitudine mică, crescând-o treptat. De asemenea, trebuie amintit faptul că atunci când efectuați o sfoară, ligamentele sunt implicate și în lucrare, care trebuie, de asemenea, pregătite. În primul rând, vă recomandăm să efectuați mișcări de rotație cu piciorul îndoit la articulația genunchiului, apoi rotirea corpului și apoi încălzirea articulațiilor genunchiului. Întreaga încălzire va dura aproximativ un sfert de oră. Aici trebuie adăugat că puteți pregăti și corpul pentru despicături cu ajutorul unei băi calde, pe lângă masarea feselor.
Este foarte important să vă antrenați regulat, deoarece altfel vă va dura mult mai mult să vă așezați pe despărțirile longitudinale. Începeți prin a face cursuri în fiecare a doua zi, astfel încât corpul să aibă timp să se refacă. Apoi te poți antrena zilnic. De asemenea, observăm că cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața, ceea ce vă va permite să vă creșteți eficiența pentru întreaga zi, precum și să accelerați fluxul sanguin.
În timpul sportului, inclusiv a exercițiilor fizice, pentru a efectua o despărțire longitudinală, trebuie să învățați să vă simțiți corpul. Efectuând orice mișcare, ascultă corpul. Acest lucru vă va permite să controlați procesul de instruire și să rezolvați sarcina stabilită mult mai devreme.
Cum să vă încălziți pentru despărțiri?
Este necesar să efectuați mișcări de întindere fără probleme, excluzând sacadările. De asemenea, nu trebuie să faceți eforturi puternice care pot provoca durere. De îndată ce simțiți disconfort sau durere, apoi nu mai efectuați mișcarea cu aceeași intensitate.
În primul rând, întregul complex de mișcări ar trebui să fie efectuat într-o direcție și numai după aceea - în cealaltă. Dacă credeți că o parte a corpului dvs. este mai puțin întinsă decât cealaltă, atunci începeți să vă întindeți din acea parte. Nu vă puteți ține respirația în timp ce efectuați mișcări. Respirați uniform și profund, astfel încât mușchii să nu se încordeze. În acest caz, le puteți atinge întinderea maximă.
În fiecare poziție, ar trebui să zăboviți cel puțin două zeci de secunde, dar nu mai mult de un minut. La început, durata antrenamentului ar trebui să fie minimă și apoi trebuie să o creșteți treptat.
Exerciții pregătitoare pentru sfoară longitudinală
- 1 exercițiu. Inhalând, aruncați înainte, așezând piciorul piciorului din față direct sub articulația genunchiului. Piciorul extins ar trebui să fie complet extins. Îndreptați-vă spatele și coborâți articulațiile umerilor în jos și îndreptați-vă privirea în fața voastră. Împingând brațele de pe sol, extindeți piciorul din spate, contractându-vă mușchii abdominali.
- 2 exercițiu. Luați o poziție de plecare similară exercițiului anterior. După ce ați ridicat mâinile de pe sol, începeți să le ridicați, în timp ce îndreptați corpul. Țineți umerii în jos și spatele drept. Când efectuați această mișcare, este necesar să strângeți ușor mușchii perineului și abdomenului.
- 3 exercițiu. Din poziția inițială, similar cu mișcarea anterioară, coborâți articulația genunchiului piciorului din spate la sol și așezați palmele pe sacrum cu degetele în sus. Coborâți articulațiile umărului și expirați, coborând coadă și pelvis cât mai mult posibil. Pentru a crește eficiența exercițiului, vă puteți ajuta cu ciorchini. În același timp, capul ar trebui să fie ușor înclinat înapoi, iar privirea este îndreptată strict în fața ta.
- 4 exercițiu. Fără a schimba poziția de plecare, începeți să mișcați corpul înainte și pelvisul înapoi. Îndreptați piciorul din față, îndreptând degetul spre voi. Pe măsură ce expirați, începeți să vă înclinați înainte, în timp ce direcționați pieptul înainte și în sus. Articulațiile umerilor ar trebui să coboare și spatele să rămână egal. Începătorii pot ține glezna sau degetele de la picioare cu mâinile în timp ce efectuează mișcarea, în timp ce sportivii experimentați își pot așeza mâinile pe pământ.
- 5 exercițiu. Dacă ați făcut față cu ușurință mișcării anterioare și, în același timp, spatele nu s-a rotunjit, atunci complicați exercițiul. Pentru a face acest lucru, este necesar să coborâți stomacul până la picior, apoi coastele, capul și apoi antebrațele. Asigurați-vă că pelvisul se mișcă înapoi și că mușchii perineului trebuie strânși.
Efectuați regulat acest set de mișcări și după câteva luni veți putea cu siguranță să vă așezați pe o despărțire longitudinală. Trebuie să ai dorință și răbdare pentru asta. În caz contrar, încercările tale sunt sortite eșecului.
Cum să stai rapid pe o sfoară longitudinală, vezi acest videoclip:
