Aflați rețete pentru câștiguri în masă care vor umple rapid caloriile pierdute după un antrenament greu și vă vor ajuta să vă recuperați rapid. Indiferent cât de activ participați la sport, va fi imposibil să obțineți rezultatul dorit fără un program adecvat de nutriție. În această perioadă, este necesar să consumați o cantitate uriașă de alimente, iar dacă ați făcut greșeli la elaborarea dietei, atunci cel mai probabil veți câștiga nu masă musculară, ci masă grasă. Câștigarea masei este o chestiune destul de dificilă și uneori este mai dificil să obțineți rezultatul dorit decât atunci când pierdeți în greutate. Astăzi vă vom spune despre regulile nutriției și vom da exemple de feluri de mâncare pentru a câștiga masă.
Principiile elaborării unui program de nutriție pentru îngrășare
Majoritatea sportivilor știu care alimente sunt sănătoase și eficiente. În primul rând, îmi vin imediat în minte amestecurile de carne, ouă și proteine. Cu toate acestea, trebuie să te străduiești să obții varietatea maximă în dieta ta. Este necesar să se asigure organismului toate substanțele nutritive importante, carbohidrații, fibrele vegetale și compușii proteinelor animale.
Substanțele din urmă rămân ignorate de fetele care vor să scape de grăsime și să folosească mușchii pentru a-și face silueta mai atractivă. Atunci când vă compuneți programul de îngrășare, trebuie să vă concentrați asupra valorii energetice generale, a nivelului de activitate fizică și a propriei greutăți corporale. Cu toate acestea, determinarea conținutului caloric al unui program de nutriție de care aveți nevoie în practică nu poate fi la fel de dificilă pe cât credeați. O formulă foarte simplă vă va ajuta în acest sens:
- Pentru un fizic dens - greutatea corporală x 30 +500.
- Pentru un fizic slab - greutatea corporală x 30 + 1000.
Când ați calculat valoarea energetică a unui program nutrițional, trebuie să distribuiți nutrienții principali într-un anumit procent:
- Compuși proteici - 30%.
- Glucidele - 60%
- Grăsime - 10%.
Acestea sunt principiile de bază ale elaborării unei diete universale pentru a câștiga masă. După aceea, va trebui să compuneți o dietă pentru fiecare zi, făcându-l cât mai variat posibil. Există o mulțime de produse utile pentru sportivi și se pot pregăti un număr mare de mese pentru a câștiga masă. Cu siguranță va dura timp să vă pregătiți mâncarea, dar dacă sunteți serios în legătură cu exercițiile fizice, atunci trebuie să vă împăcați cu ea. Acum vom da exemple de feluri de mâncare simple, care nu necesită mult timp pentru a pregăti.
Rețete pentru creșterea în greutate
Pui cu garnitură
Acest fel de mâncare vă va permite să furnizați corpului o cantitate suficientă de carbohidrați și compuși proteici. Drept urmare, veți primi energia necesară și materialele de construcție pentru mușchii voștri. Pentru a găti pui cu o garnitură, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:
- Carnea de pui nu este grasă (cea mai bună opțiune este pieptul sau fileul).
- Câteva roșii.
- Paste sau orez.
- Două ceapă.
- Ulei vegetal, de preferință ulei de măsline.
Mai întâi fierbeți garnitura și apoi tocați ceapa (inele subțiri), roșiile și puiul în bucăți mici. După aceea, aceste ingrediente trebuie prăjite până se rumenesc, ceea ce vă va dura câteva minute. Adăugați o garnitură la ingredientele principale și prăjiți totul împreună timp de încă cinci minute. Puteți adăuga diverse feluri de condimente și ierburi în vas, după gust. De asemenea, puteți folosi creveți în loc de pui, ceea ce vă va permite să reduceți timpul petrecut pregătind acest fel de mâncare pentru a câștiga masă.
Salate
În perioada de câștig în masă, veți avea nevoie de salate care să poată furniza corpului toți micronutrienții necesari. Salata poate fi folosită ca gustare sau masă de seară. Există un număr foarte mare de salate, dar atunci când câștigi masă, trebuie să respecți anumite reguli pentru prepararea lor.
Alegeți o bază de salată și aceste alimente ar trebui să fie bogate în proteine. Puteți lua, să zicem, fructe de mare (creveți, calmar etc.), iepure, pui etc. După aceea, trebuie să alegeți câteva legume care furnizează micronutrienți. Încercați să utilizați doar legume proaspete și, de preferință, de sezon.
Puteți decora salata cu ierburi, folosind-o după gust. Uleiul de măsline este cel mai bun sos pentru salata ta, dar poți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de lămâie sau chefir, de exemplu.
Următoarea rețetă poate fi folosită ca exemplu de salată vrac excelentă. Tăiați calmarul în inele și adăugați-le câteva linguri de porumb, două ouă (tocate mărunt), câteva roșii și ierburi. Toate acestea trebuie umplute cu ulei vegetal.
Deserturi cu caș
Este necesar să vorbim despre posibile deserturi, a căror bază va fi brânza de vaci. Acest produs se potrivește cu fructele și fructele de pădure. Brânza de vaci poate fi măcinată cu un blender sau lăsată în forma sa originală. Adăugați fructe sau fructe de pădure și presărați nucă de cocos sau ciocolată deasupra. Trebuie să fii creativ și poți găti mese simple, dar foarte eficiente pentru a câștiga masă.
Cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară cât mai repede posibil, vezi acest videoclip:
