Mușchii pectorali sunt destul de greu de antrenat. Pentru a profita la maximum de piept, învățați cum să vă antrenați sânii cu un sistem divizat. Dintre majoritatea culturistilor, a devenit o regulă nerostită atunci când se întocmește un program de antrenament pentru mușchii pieptului pentru a împărți acest grup în trei secțiuni: mijlocul superior și inferior. În principiu, acest lucru este adevărat, dar este totuși mai convenabil să se împartă doar în două părți - cea inferioară și cea superioară. În primul rând, este pur și simplu mai convenabil și, în al doilea rând, va fi mult mai ușor să alegeți exercițiile necesare în acest fel. Astfel, astăzi vom vorbi despre antrenamentele divizate pe piept.
În același timp, este important să ne amintim că atunci când antrenăm departamentul de mijloc, mușchii celui de mijloc vor fi implicați și în muncă. Dar pentru partea superioară a pieptului sunt necesare exerciții separate. A devenit la modă să faci cursuri pentru trei departamente, dar este important să o faci cu atenție, deoarece poți să te antrenezi cu ușurință și nu ar trebui să ți se permită.
Dacă doriți să antrenați trei secțiuni ale grupului muscular în trei poziții și alegeți o singură mișcare pentru aceasta, atunci veți obține în total nouă exerciții. Acest lucru este mult și este cel mai bine evitat.
Program de formare a sânilor
După cum sa menționat mai sus, nouă exerciții pentru un antrenament de grup muscular sunt destul de multe. Dar puteți reduce numărul de mișcări efectuate făcând un exercițiu pentru două poziții. Drept urmare, numărul acestora ar trebui redus la șase, ceea ce va reduce riscul de a intra într-o stare de supraentrenare, dar nu va reduce eficacitatea întregului antrenament. Faceți cunoștință cu programul eficient de antrenament pe piept divizat.
Aceasta implică împărțirea grupului în trei secțiuni și fiecare dintre exercițiile selectate va antrena simultan două poziții în fiecare zonă. Planul de instruire va utiliza următoarele abrevieri: C - prescurtat; СР - mediu și Р - întins. Și iată exercițiile în sine.
Capul pieptului
- Presă de bancă înclinată - Efectuați 2 seturi cu 8-10 repetări (SR).
- Creșterea mâinilor pe o bancă înclinată pe blocuri - 2 seturi de 8 până la 10 repetări sunt efectuate în fiecare (P, C).
Piept mijlociu
- Bench Press - Faceți 2 seturi de 8-10 repetări (SR).
- Creșterea mâinilor pe blocuri pe o bancă orizontală - ar trebui făcute 2 seturi de 8 până la 10 repetări (C, R).
Pieptul inferior
- Reducerea mâinilor pe un crossover - de asemenea, 2 seturi de 8-10 repetări (C, R).
- Dips - 2 seturi în total de 8 până la 10 repetări fiecare (CP).
În total, conform acestui program de antrenament divizat pe piept, trebuie să completați 12 seturi, ceea ce este suficient pentru a obține rezultate bune. Din acest motiv, în ziua antrenamentului grupului pectoral de mușchi, ar trebui efectuate exerciții puțin mai mici pentru alte grupuri. În caz contrar, vă puteți antrena. Programul descris mai sus este minunat pentru sportivii care își antrenează pieptul o dată pe săptămână. Puteți crește numărul de abordări, dar nu mai mult de două. De asemenea, puteți face mișcare cu o intensitate mai mare. Ai nevoie de ea în acest caz. Așa că mai sunt aproximativ șapte zile pentru recuperare.
În cazul în care ați rezervat o zi pentru antrenamentul fiecărui grup muscular, mușchii țintă trebuie supra-antrenați pentru a crește timpul de recuperare. Dacă acest lucru nu se face, atunci mușchii pur și simplu nu vor aștepta următoarea sesiune și vor începe să-și piardă volumul, iar indicatorii de forță vor scădea.
Sfaturi pentru antrenamentul sânilor
Dacă câștigarea masei musculare este un proces foarte dificil pentru dvs., atunci nu ar trebui să disperați. Cel mai adesea acest lucru se datorează prezenței unui număr mare de fibre în țesuturi, care sunt mai bine supuse antrenamentului de anduranță. Aceste sfaturi vă vor ajuta cu antrenamentul pieptului:
- Dacă îți este foarte greu să câștigi masă, atunci mușchii tăi au o mulțime de fibre aerobe care nu se contractă bine. Totuși, în același timp, fibrele anaerobe sunt, de asemenea, mai rezistente.
- Pentru ca acest tip de fibre să se dezvolte, este necesar să le mențineți sub sarcină pentru o perioadă mai lungă de timp, caz în care se vor adapta mai bine. Antrenamentele standard folosite de culturisti cu greutăți mari și repetări reduse nu sunt potrivite pentru dvs.
- În medie, astfel de seturi necesită aproximativ 30 de secunde pentru a fi finalizate, ceea ce în mod clar nu este suficient pentru fibrele aerobe. Acesta este tocmai motivul pentru performanța scăzută a sportivilor. Pentru a crește eficiența antrenamentului, ar trebui să dublați timpul pentru a finaliza abordarea, aducându-l la un minut.
- Fibrele aerobe lente sunt cel mai bine utilizate pentru a câștiga masă atunci când se utilizează superseturi. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați două mișcări pe grup de mușchi fără o pauză pentru odihnă și să efectuați în fiecare abordare de la 6 la 8 repetări. Acest lucru va încărca bine fibrele aerobe, deoarece nu există foarte multe repetări, totuși, setul va fi continuat în al doilea exercițiu. Din acest motiv, puteți încărca perfect fibrele musculare rezistente, asigurând astfel creșterea lor.
- Această tehnică este relativ tânără și se numește Compaund Aftershock. În ciuda vârstei sale mici, destul de mulți sportivi folosesc tehnica și vorbesc doar pozitiv despre aceasta. Este o alegere excelentă pentru sportivii al căror câștig muscular este foarte lent.
- Nu trebuie să abandonați complet pregătirea obișnuită pentru culturisti care folosesc greutăți mari de lucru. Este important să ne amintim că, cu utilizarea constantă a celui mai eficient program de antrenament, mușchii se adaptează la un moment dat la sarcină și eficacitatea antrenamentului va scădea.
Dacă doriți să câștigați mai multă masă musculară, alternarea între antrenamentele grele cu redare redusă și Compaund Aftershock este cea mai bună opțiune. Doar așa puteți obține rezultate bune. Acestea fiind spuse, trebuie remarcat faptul că ar trebui să utilizați Compaund Aftershock mai des pe tot parcursul anului.
Pentru mai multe detalii despre antrenamentele divizate pe piept, consultați aici:
