Aflați o metodologie nouă și foarte eficientă de antrenament pentru culturism care a fost folosită de mult în vest pentru a crea un fizic cu adevărat atletic. Pregătirea încrucișată combină modalitățile și filosofiile de formare într-o activitate destul de specifică. Este posibil ca dvs., fără să știți, să utilizați antrenamentele încrucișate în culturism. Pur și simplu, antrenamentul încrucișat este o tehnică de antrenament care combină inteligent antrenamentul de forță și condiționare. Include mișcări explozive în combinație cu exerciții de greutate corporală. Acesta este un mod minunat de a vă dezvolta fitnessul.
Toate sesiunile de antrenament de culturism se desfășoară cu intensitate mare, iar durata lor, de regulă, este de aproximativ o jumătate de oră. Aceste sesiuni sunt denumite în mod obișnuit antrenamente încrucișate de înaltă intensitate (HICT). Trebuie remarcat faptul că antrenamentul încrucișat nu implică utilizarea frecventă a simulatoarelor, dar accentul principal este pus pe aptitudinea funcțională și pe lucrul cu clopoțele, bilele, ganterele și greutatea corporală.
Tehnica de antrenament încrucișat în culturism
Nu credeți că nu aveți nevoie de mușchi mari pentru a face HICT. De asemenea, este necesar să se lucreze cu greutăți mari într-un mod exploziv. Mulți oameni puternici celebri, de exemplu Brian Shaw, folosesc elemente de antrenament încrucișat în clasele lor. De asemenea, trebuie subliniat faptul că această direcție devine din ce în ce mai populară.
În plus, apar noi tehnici în care HICT este combinat cu alte discipline de forță. De exemplu, Joel Feinberg și-a creat propria metodologie de antrenament care combină cu succes elemente de haltere și de ridicare a puterii, unde toate mișcările trebuie efectuate la cea mai mare viteză posibilă.
Pentru a stăpâni acest program, veți avea nevoie de cunoștințe despre mișcările de bază ale halterei. Include următoarele exerciții:
- Deadlift.
- Squats.
- Ridicând bara la piept.
- Strângeți din piept.
- Jerk.
Porniți programul cu o greutate care este jumătate din maximul dvs. în toate exercițiile de mai sus. Dacă nu aveți cinci bare la îndemână, atunci puteți nivela greutatea echipamentului sportiv în anumite mișcări. De exemplu, cel mai adesea atunci când efectuați o presă, o smulgere și ridicați bara la piept, greutatea proiectilului se dovedește a fi destul de similară. Efectuați aceste mișcări la viteza maximă pentru cinci repetări fiecare. Ordinea de execuție a mișcărilor este aceeași cu cea indicată mai sus. Ca rezultat, un cerc va conține 25 de repetări. După o scurtă odihnă, începeți să efectuați a doua rundă și ar trebui să existe cinci astfel de runde în total.
Accentul principal al antrenamentului încrucișat ar trebui să fie pe viteză și tehnică. Cu o respirație adecvată și repetări temporizate, puteți parcurge toate cele cinci ture cu puțină odihnă sau deloc. HICT este o tehnică de exercițiu exploziv cu intensitate redusă, cu intensitate redusă. Ea este capabilă să încarce calitativ toți mușchii din corpul tău în doar 20 de minute sau puțin mai mult. Sistemul lui Feinberg implică picioarele, centura umărului, mușchii spatelui, latul etc.
Pregătirea încrucișată în culturism vă va permite nu numai să vă îmbunătățiți performanța fizică, ci și să vă îmbunătățiți în mod semnificativ forma. Greutatea de lucru a echipamentului sportiv nu este grea, dar este suficientă pentru a crea stres puternic asupra mușchilor.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că în cinci runde de antrenament, veți finaliza 125 de repetări, ceea ce vă va permite să dezvoltați plămâni și să pierdeți și masa de grăsime. Acest program este foarte eficient și foarte dificil. Cu cât depuneți mai mult efort, cu atât rezultatul este mai bun, la fel ca orice alt program de antrenament.
Pregătirea încrucișată implică schimbarea frecventă a programelor de antrenament și, cu fiecare nouă vizită la sală, trebuie să efectuați un program diferit. Cu toate acestea, chiar dacă tehnica lui Feinberg este utilizată suficient de mult timp, rezultatele nu vor întârzia să apară.
Vei putea câștiga masă musculară, îmbunătăți performanța inimii și a sistemului vascular, crește metabolismul etc. Este suficient să țineți trei clase pe săptămână conform acestui sistem pentru a obține rezultate bune. Programul a devenit foarte popular tocmai datorită eficienței sale. Poate fi utilizat în orice etapă de pregătire, de exemplu, în afara sezonului. Cu toate acestea, în pregătirea pentru competiție, vă va fi util.
Popularitatea formării încrucișate crește tocmai datorită eficacității acestor programe. În multe state ale planetei, apar în permanență noi săli pentru practicarea acestei discipline sportive. De asemenea, merită remarcat faptul că HICT este divers și nu te vei plictisi în sala de sport.
Un set de exerciții crossfit pentru sportivi începători și avansați în acest videoclip:
