Exercițiu de întindere pentru piept. Învățând tehnica, puteți crește semnificativ volumul pieptului și puteți dezvolta grupuri musculare care lucrează. Rularea unui pulover cu bară în mod regulat până la vârsta de 27 de ani vă poate crește semnificativ dimensiunea pieptului și arăta grozav. Rețineți că aceasta este una dintre cele mai vechi mișcări în culturism și a fost efectuată de sportivi în anii treizeci. Desigur, de atunci, exercițiul a evoluat foarte mult și astăzi diferă semnificativ de cel inițial. Exercițiul vă permite să utilizați un număr mare de mușchi din spate și piept.
Tehnica Pullover Barbell
Pentru mulți constructori începători, această mișcare pare simplă. Cu toate acestea, în practică, este una dintre cele mai dificile din punct de vedere tehnic. Este condiționat de bază și, așa cum am spus, implică o mulțime de mușchi în muncă. Puloverul poate fi realizat pe o bancă orizontală sau înclinată. Prima specie este considerată un clasic și despre el vom vorbi astăzi.
Trebuie să vă întindeți de-a lungul băncii și, în același timp, corpul ar trebui să fie în contact cu ea pe întreaga suprafață și să nu atârne. Picioarele trebuie apăsate ferm de pământ. Țineți echipamentul sportiv cu o mână dreaptă pe brațele întinse. Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ patruzeci de centimetri (aderență îngustă). Articulațiile cotului trebuie să fie ușor îndoite.
Din această poziție de început, începeți să coborâți încet proiectilul din spatele capului, controlând mișcarea de-a lungul întregii sale traiectorii. Coborâți bara până simțiți o tensiune puternică în mușchii pieptului și cel mai adesea acest lucru se întâmplă ușor sub linia paralelă cu solul. Ca rezultat, traiectoria tijei ar trebui să fie un semicerc. Când simți o întindere a mușchilor de mai sus, începe să te miști în direcția opusă.
Există câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când efectuați această mișcare:
- De-a lungul traiectoriei mișcării proiectilului, mâinile trebuie să fie fixate la articulațiile cotului.
- Asigurați-vă că unghiul la coate este de aproximativ 150 de grade.
- Pentru a preveni arcuirea coloanei vertebrale, puteți așeza picioarele pe o bancă.
- Deoarece puloverul cu bara este un exercițiu de întindere, inspirați în partea de jos a traiectoriei și expirați în timp ce proiectilul se deplasează în sus.
- Folosind bara EZ puteți obține cea mai naturală poziție a articulației.
- Încercați să excludeți opriri și scuturări din mișcare.
- Utilizarea unor greutăți mari de funcționare poate provoca răniri.
Subtilitățile realizării unui pulover cu o bară
Ar trebui să țineți fără efort proiectilul în brațe întinse la spate. Această greutate este cea optimă pentru efectuarea mișcării. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare. Pentru începători, cel mai bun loc pentru a începe este cu gâtul gol.
Avantajele executării unui pulover
Există mai multe avantaje pe care le poate obține un sportiv prin efectuarea acestei mișcări:
- Creșterea capacității de a efectua mișcări de aducție a umărului în momentul rezistenței la sarcină, ceea ce este foarte util atunci când se efectuează trageri.
- Flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor umărului crește.
- Mușchii pieptului sunt perfect încărcați.
- Postura se îmbunătățește și puteți elimina înclinarea prin pomparea laturilor.
- Pregătirea funcțională se îmbunătățește.
Cea mai bună opțiune ar fi să efectuezi un pulover cu bara în etapa finală de antrenare a mușchilor pieptului. Acest lucru vă va permite să terminați perfect această grupă musculară. Dacă sportivul are între 15 și 19 ani, faceți mișcarea de două ori pe săptămână. Atunci o poți face o singură dată.
Cum să efectuați corect un pulover cu o bară, consultați acest videoclip:
