Aflați ce exerciții de frânghie puteți face pentru a construi forța, rezistența și toate grupele musculare. Conținutul articolului
- Avantaje
- Ce se poate face
De multe ori, oamenii cred că exercițiile de corzi sunt o pierdere de timp. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, eficacitatea unor astfel de exerciții poate fi mai mare în comparație cu antrenamentul de forță. Cu ajutorul frânghiilor, puteți crește indicatorii de forță și rezistență. Fiecare mișcare se efectuează cât mai intens timp de 0,5 minute. Acesta este ceea ce vă permite să încărcați mușchii nu mai puțin puternic decât atunci când lucrați cu greutăți.
Avantajele exercițiului cu frânghie
Această instruire are multe avantaje, dar vom evidenția doar câteva dintre cele mai semnificative:
- Au fost create multe exerciții care vă permit să încărcați eficient diverși mușchi.
- Nu trebuie să lucrați cu greutăți mari și, astfel, nu încărcați îmbinările.
- Puteți actualiza aproape toate grupele musculare.
- Cursurile sunt distractive și nu deprimante psihologic.
- Cercetările au arătat că o activitate necesită aproximativ 50 de calorii de la dvs.
- Toate mișcările au funcționalitate biomecanică ridicată, ceea ce reduce dramatic riscul de rănire.
Făcând exerciții cu frânghie, puteți întări toți mușchii corpului, puteți crește rezistența generală a corpului, puteți dezvolta rezistența la aderență, puteți arde grăsimile eficient și puteți antrena mușchii spatelui.
Ce exerciții de frânghie poți face?
Așa cum am spus mai sus, esența antrenamentului cu frânghie este intensitatea ridicată. În fiecare mișcare, trebuie să efectuați trei seturi, lucrând jumătate de minut fiecare. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească treizeci de secunde.
- Val dublu. Trebuie să luați o poziție semi-ghemuit, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să fie strict verticală. Așezați picioarele în jurul lățimii articulațiilor umerilor, iar degetele de la picioare ar trebui să privească înainte. O frânghie ar trebui să fie în fiecare mână și apoi să înceapă să efectueze mișcări în sus și în jos, creând astfel mișcări ondulate ale corzilor. Corpul trebuie să rămână întotdeauna în poziție verticală și ritmul mișcării trebuie să fie uniform. Mișcarea este concepută pentru a întări mușchii brâului și a antebrațelor.
- Undele intermitente. Acest exercițiu de frânghie este foarte similar cu cel pe care l-am discutat mai devreme. Diferența este că nu trebuie să vă mișcați brațele în același timp, ci alternativ. Acest lucru permite o utilizare mai activă a stabilizatorilor corpului în comparație cu unda dublă.
- Ridicăm și aruncăm. Poziția inițială corespunde unei unde duble. Țineți frânghiile în mâini și trageți-le strâns. După ce ați ridicat proiectilul în sus, aruncați brusc corzile în jos. Corzile trebuie aruncate alternativ de la dreapta în jos, apoi de la stânga în jos. Mușchii antebrațelor, brațelor și apăsării sunt implicați activ în muncă.
- Frânghie dublă. Cu siguranță unii dintre voi au sărit peste o frânghie dublă în copilărie. Pentru a efectua acest exercițiu de frânghie, ar trebui să ridicați cochilii și să vă deplasați pe o cale circulară. În acest caz, mâna dreaptă ar trebui să se deplaseze în sensul acelor de ceasornic. Iar cea stângă este împotriva. După fiecare set, direcția mișcării mâinii ar trebui schimbată.
- Coarda de salt dublă și aruncarea alternativă a spatelui. Acest exercițiu este cel mai dificil din întregul program de antrenament cu frânghie. Acest lucru se datorează faptului că combină undele alternative duble (primul și al doilea exercițiu). Cu brațele, ar trebui să efectuați o mișcare cu undă dublă și să alternați lunges cu picioarele înapoi, atingând solul cu genunchii. Această mișcare este permisă să lucreze activ aproape toți mușchii corpului.
Veți afla despre cele mai populare două exerciții de coardă în acest videoclip:
