Ectomorfele, spre deosebire de alte tipuri de corp, cresc în greutate uscată. Aflați cum să transformați dezavantajele unui fizic slab într-un avantaj real. Ectomorfele se caracterizează printr-un corp slab, schelet îngust, membre lungi și grăsime subcutanată minimă. Printre faimoșii sportivi ectomorfi, Frank Zane este amintit imediat.
Este foarte dificil pentru proprietarii acestui tip de fizic să câștige masă musculară, iar acest fapt se datorează în mare parte cantității mici de miogenină sintetizată în organism. Această substanță se formează atunci când compușii proteinelor alimentare sunt transformați în fibre musculare. Acest lucru duce la un deficit energetic și, în consecință, face dificilă lucrul cu greutăți mari.
În același timp, ectomorfii, dacă se dorește, pot crea o figură excelentă, deoarece acest somatotip are și unele avantaje. Poate că principalul este procentul scăzut de grăsime corporală. Acest lucru face posibilă, cu un antrenament și o dietă planificate corespunzător, să câștigi numai masă musculară. De asemenea, ectomorfii nu vor trebui să lupte împotriva grăsimilor din zona abdominală și „cuburile” vor fi clar distinse.
Cu toate acestea, pentru ectomorfe, cel mai important lucru nu este nici măcar să câștigi masa musculară, ci să o menții pe cea existentă. Greutatea poate fi redusă dacă se consumă multă energie sau dacă sportivul nu obține suficiente calorii. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci masa începe să cadă rapid și, cel mai grav, nu numai că grăsimea este distrusă, ci și masa musculară. Acest lucru se datorează lipsei de nutrienți necesari organismului și unui metabolism ridicat, ceea ce duce la această situație. Situația este similară în cazul în care sportivul ectomorf încetează să se antreneze.
Caracteristici ale antrenamentului ectomorf
Înainte de a începe să luăm în considerare caracteristicile programului de antrenament pentru ectomorfe, merită să reamintim stresul asociat cu viața de zi cu zi. Când o persoană este îngrijorată, corpul sintetizează cortizolul, care distruge mușchii. Ectomorfii trebuie să încerce să elimine orice stres posibil din viața lor. Desigur, acest lucru este foarte dificil de făcut și exercițiile de yoga sau respirație vă pot ajuta. De asemenea, trebuie să dormiți aproximativ nouă ore.
Deoarece metabolismul ectomorfilor este foarte ridicat, le lipsește adesea energie. Din acest motiv, este necesar să se excludă toate tipurile de încărcări cardio sau să se reducă la minimum. În timpul săptămânii, nu trebuie să vizitați sala de sport de mai mult de trei ori, iar cursurile ar trebui să dureze aproximativ o oră. Cu toate acestea, trebuie să vă odihniți bine între seturi.
În corpul sportivilor ectomorfi, glicogenul se acumulează foarte greu, dar este necesar atât pentru exerciții fizice, cât și pentru recuperarea musculară. Prin urmare, trebuie să vă odihniți mult timp după antrenament. Cea mai bună opțiune este de două sau chiar trei zile de odihnă după curs. Mai ales atunci când vorbim despre grupuri musculare mari, de exemplu, picioare sau spate. Dacă corpul tău nu și-a revenit după ultima lecție, atunci nu ar trebui să mergi din nou la sală.
În antrenament, concentrați-vă pe picioare, spate și piept. Împreună cu exercițiile de bază, ar trebui să stăpâniți și exercițiile de izolare. De exemplu, când sunteți înalt, nu este întotdeauna convenabil să vă ghemuiți și puteți face apăsare pe picioare. Pentru a dezvolta mușchii spatelui, în acest caz, deadlift-ul poate fi înlocuit cu o tragere la centură și pull-up-uri cu greutăți. Brațele tale lungi îți vor oferi avantajul de a crește raza de mișcare, precum și capacitatea de a face față greutăților mai mari. Dezvoltă-ți spatele. Acest lucru vă va permite să eliminați subțireala vizual și, odată cu creșterea mușchilor spatelui, trunchiul superior va crește considerabil. Începutul ectomorfelor în primele șase luni trebuie să uite de exercițiile izolate și să se concentreze asupra exercițiilor de bază. Numai după ce apar primele rezultate, puteți trece la o împărțire cu un ciclu săptămânal. În timpul unei sesiuni, trebuie să lucrați la una sau maximum două grupe musculare.
Măriți numărul de seturi, repetări și greutăți pe tot parcursul lunii, apoi adăugați sau scădeți unele dintre exerciții pentru a împiedica corpul să se adapteze la sarcină. Odihna între seturi ar trebui să fie de 3 până la 5 minute cu opt repetări. Mai mult, fiecare ultimă repetare trebuie anulată. Puteți experimenta și crește numărul de repetări la 12 sau 15, dar aveți grijă să nu vă antrenați prea mult.
Când efectuați mișcările, concentrați-vă asupra mușchilor, reducând astfel stresul pe oase. Treptat, veți putea maximiza sarcina pe țesutul muscular. Greutatea trebuie crescută numai dacă ați reușit să realizați tehnica ideală cu cea anterioară. Exercițiile de izolare nu sunt cu adevărat necesare pentru dvs., deoarece vor arde energie și din acest motiv ar trebui să vă concentrați asupra mișcărilor de bază.
Nutriția Ectomorf
Nutriția cu ectomorf este o parte foarte importantă a întregului proces de antrenament. Puteți mânca mult și nu ar trebui să reduceți grăsimile și carbohidrații din dieta dumneavoastră. Sportivul ectomorf trebuie să primească maximum alimente cu alimente. În același timp, desigur, grăsimile ar trebui să fie utile nesaturate.
Nu numai că sunt bogate în calorii, dar conțin și tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi. În același timp, este necesar să se mențină un anumit echilibru între grăsimi și carbohidrați. Într-adevăr, carbohidrații sunt principalii furnizori de energie și, cu un metabolism ridicat, nu sunt transformați în grăsimi.
După o sesiune de antrenament, consumă câștigători în greutate pentru a-ți ajuta corpul să refacă depozitele de glicogen. Glucidele vegetale precum conopida și cele mai lente precum pastele și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, importante.
În timpul zilei, ar trebui să mâncați alimente de 5 până la 7 ori. Ar trebui să consumați 3 până la 4 grame de compuși proteici pe zi și 40 de calorii pe kilogram de greutate. Dieta dvs. ar trebui să conțină între 50 și 60% carbohidrați și 20% grăsimi. Alimentele familiare multor culturisti nu vor fi atât de utile pentru ectomorfi și trebuie să consume mai multe alimente bogate în calorii.
Dacă mănânci și faci mișcare corectă, poți realiza multe.
Pentru mai multe informații despre modul în care ectomorfii mănâncă și exercită, consultați aici:
