Este ușor să câștigi masă până la un anumit nivel, dar există dificultăți asociate geneticii. Aflați tehnicile secrete ale culturistilor pentru creșterea masei. Sportivii începători se pot îngrășa chiar și cu un program de antrenament conceput incorect. Ei progresează destul de puternic, dar acest lucru nu poate continua o perioadă lungă de timp. Într-un anumit stadiu, câștigarea masei devine foarte dificilă sau chiar imposibilă.
Dacă continuați să vă antrenați în această perioadă ca înainte, atunci nu veți putea obține rezultate pozitive. Știința te poate ajuta. Astăzi vom vorbi despre cum să rupem genetica în culturism. Aceste metode sunt foarte eficiente în depășirea condițiilor de platou.
Seturi pentru a depăși pragul genetic
Forța care acționează asupra mușchilor este stimulul principal pentru creșterea masei musculare. Din acest motiv, exercițiile cardio, spre deosebire de exercițiile de forță, nu pot duce la creșterea în greutate. Exercițiul aerob nu poate crea tensiunea tisulară necesară pentru a promova hipertrofia tisulară. Dar nu numai stresul mecanic duce la creșterea fibrelor musculare.
Unul dintre acești factori este stresul metabolic. Pur și simplu, acesta este procesul de acumulare a diferiților metaboliți în mușchi, de exemplu, lactat sau ioni de hidrogen. Acestea duc la o scădere a nivelurilor de aciditate. Astăzi, oamenii de știință încă nu pot numi toate mecanismele acestui proces cu deplină încredere, dar este absolut sigur că umflarea celulelor, leziunile miocitelor și creșterea concentrației de hormoni anabolizanți afectează creșterea masei.
În teorie, atunci când sarcinile de rezistență ridicată sunt combinate cu stresul metabolic, condițiile ideale pentru creșterea musculară sunt create în țesuturile musculare. Puteți crește stresul metabolic crescând rata glicolizei anaerobe. În timpul acestui proces, se creează un număr mare de metaboliți. De asemenea, trebuie spus că în timpul antrenamentului de forță, vasele de sânge sunt stoarse, ceea ce crește și stresul metabolic.
Tot ceea ce tocmai am vorbit poate fi realizat cu seturi de picături. Esența acestei metode este de a efectua un număr mare de repetări obositoare cu o greutate mare de lucru. După aceea, trebuie să reduceți sarcina și să efectuați câteva repetări.
Astfel, trebuie să efectuați exercițiul până la eșec, apoi să reduceți greutatea proiectilului cu 20 la sută și să efectuați cât mai multe repetări posibil. Apoi, dacă mai ai forță, poți continua să slăbești și să faci mișcare.
Această metodă este foarte eficientă, dar este important să ne amintim că prezintă un anumit pericol pentru procesul de reglare nervoasă a mușchilor antrenați. Trebuie să-l folosiți corect și să nu vă lăsați purtați, altfel pur și simplu vă veți antrena prea mult.
Ruperea geneticii cu repetări negative
Mulți sportivi se concentrează pe repetări concentrice, ignorând partea excentrică. Ar trebui să vă amintiți. Că în culturism este important nu numai să ridici greutatea, ci și să o scazi. Oamenii de știință au descoperit că repetările negative pot stimula creșterea musculară mai mult decât cele pozitive. Probabil, acest fapt se datorează faptului că faza negativă a mișcărilor este mai capabilă să provoace mai multe daune țesuturilor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că această metodă crește stresul metabolic.
Pentru repetările negative, va trebui să utilizați o greutate de lucru cu 105-120 la sută mai mare decât maximul dvs. cu o singură repriză. Faceți cât mai multe repetări negative. Pentru a utiliza această metodă de depășire a geneticii în culturism, veți avea nevoie de ajutorul unui prieten a cărui sarcină este de a ridica un echipament sportiv. De asemenea, trebuie să îl coborâți sub control.
Cum se sparge genetica prin întindere?
Oamenii de știință au reușit să stabilească faptul că întinderea statică a mușchilor scade indicatorul de forță. Există mai multe explicații pentru acest fapt, dar nu vom intra în detalii. Pentru noi, acest lucru este important, deoarece înainte de a efectua exercițiul, puteți întinde mușchiul antagonist și reduce capacitatea acestuia de a transmite forța. Acest lucru ar trebui să mărească încărcătura asupra mușchilor țintă și să îi excludă de la muncă pe cei auxiliari.
Trebuie să faceți exerciții de întindere antagonistă timp de 15 secunde. După aceea, faceți încă trei sau patru seturi de câte 10 secunde fiecare și începeți imediat să faceți exercițiul. Este foarte important să ne amintim că pauza dintre întindere și exerciții ar trebui să fie minimă.
Odihnește-te și depășește pragul genetic
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că odihna suficientă este importantă pentru a descompune genetica în culturism. Desigur, ar trebui să te antrenezi greu și la intensitate mare. Cu toate acestea, oamenii de știință au arătat că, odată cu creșterea constantă a stresului, secreția factorului de creștere asemănător insulinei și a hormonului masculin scade. În același timp, concentrația de cortizol crește.
Toți acești factori vor reduce invariabil rata de progres. Corpul are nevoie de odihnă și tu trebuie să-l oferi. Programul dvs. de antrenament ar trebui să includă zile de intensitate și volum scăzut. În termeni mai simpli, ar trebui să utilizați principiul periodizării sarcinii. Să presupunem că creșteți încărcătura pentru o lună și apoi o reduceți pentru o săptămână. După aceea, totul se repetă.
Învață să-ți concentrezi atenția
Culturistul trebuie să se poată concentra asupra mișcării efectuate. Se obișnuiește să se distingă concentrația externă și cea internă. Primul tip implică concentrarea asupra mișcării corpului, iar al doilea - asupra consecințelor acestui lucru. Există o ipoteză că concentrația internă a atenției interferează cu controlul automat al tuturor proceselor, în timp ce cea externă permite sistemului nervos să regleze activitatea fibrelor musculare.
Utilizarea acestor factori în procesul de instruire depinde în primul rând de obiectivele dumneavoastră. Când este necesar să se mărească rezistența, atunci trebuie utilizată concentrația externă. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă doar punctul final al traiectoriei mișcării și gândiți-vă cum să livrați rapid echipamentul sportiv către acesta. Pentru a dezvolta mușchiul țintă, trebuie să vă concentrați asupra acestuia. Este important să vă simțiți lucrurile mușchilor în fiecare fază a mișcării.
Pentru mai multe informații despre modalitățile de depășire a pragului genetic, consultați aici:
