Aflați ce set de exerciții puteți face acasă cu un expansor regulat pentru dezvoltarea grupelor de mușchi în tot corpul. Expanderul este familiar multor pasionați de fitness și oferă posibilitatea de a vă antrena acasă sau în timp ce călătoriți. Acest echipament sportiv poate fi folosit nu numai de bărbați, ci și de fete. Aceasta este o coajă versatilă, iar exercițiile de extindere a pieptului pot fi folosite pentru a întări practic toți mușchii corpului.
Specificul antrenamentului cu extensor de piept
Extensorul este format din două mânere conectate printr-un arc. Astăzi se produc proiectile care pot avea un arc realizat din diferite materiale. Prin schimbarea numărului de arcuri, veți avea ocazia să măriți sau să micșorați sarcina asupra mușchilor.
În timpul lecției, trebuie să reparați ambele mânere și, aruncând expansorul în diferite moduri, puteți pompa diferite grupuri musculare. Mai jos vom lua în considerare și cele mai eficiente exerciții cu un expansor de piept, iar acum merită să spui câteva cuvinte despre regulile de alegere a unei cochilii.
Deși astăzi expansorul poate fi comandat cu ușurință din magazinele online, este totuși mai bine să alegeți învelișul personal. În caz contrar, puteți obține un expansor excesiv de greu sau, dimpotrivă, un slab. De asemenea, după ce ați vizitat magazinul, în timpul unei inspecții vizuale a simulatorului, puteți găsi defecte și puteți lua un alt proiectil. De asemenea, puteți schimba o căsătorie atunci când cumpărați online, dar acest lucru va necesita efort și timp suplimentar.
Când inspectați vizual expansorul, trebuie să vă asigurați că nu există crăpături pe mâner și că elementul elastic nu are zgârieturi sau rupturi. Dacă a fost găsit cel puțin un defect, luați o altă copie. De asemenea, ar trebui să achiziționați un simulator echipat cu mai multe arcuri. Acest lucru vă va permite să progresați încărcarea și să obțineți rezultate maxime în clasă. Bărbații ar trebui să fie atenți la expansorul cu cel puțin patru arcuri, în timp ce pentru fete doi sau trei vor fi suficienți.
Dacă sunteți complet mulțumit de calitatea expansorului, îl puteți achiziționa în siguranță. De asemenea, trebuie spus că nu trebuie să plătiți în exces pentru mărcile consacrate. Companiile din gama medie produc, de asemenea, echipamente de exerciții de înaltă calitate. Cu toate acestea, nici nu merită să economisiți foarte mult. Pentru a vă menține activitățile în siguranță, există câteva instrucțiuni de siguranță pe care trebuie să le urmați:
- Dacă atașați un mâner al simulatorului la perete, atunci asigurați-vă că conexiunea este sigură.
- În momentul achiziționării expansorului, asigurați-vă că verificați fiabilitatea fixării arcurilor la mânere.
- Benzile de rezistență de calitate slabă au adesea arcuri slabe care se rup frecvent.
- Asigurați-vă că mânerele nu vă alunecă din mâini atunci când efectuați exerciții cu o extensie a pieptului.
Avantajele antrenamentului cu un expansor
Astăzi, benzile de rezistență au devenit o mașină de exerciții destul de populară în rândul fetelor. Dacă bărbații l-au folosit deseori înainte, atunci femeile au început să o facă relativ recent. Avantajele de a lucra cu un expansor pentru bărbați sunt mai mult sau mai puțin clare. Dar fetele ar trebui să-și amintească ceva.
Foarte des, folosesc un expansor în speranța de a îmbunătăți forma sânului. În primul rând, trebuie să înțelegeți că sânii sunt cu 50% grăsimi și sânii. Grăsimea este cea care conferă frumoasa formă rotunjită a sânului feminin. Odată cu numirea glandei, totul ar trebui să fie clar și fără explicații.
Dacă crezi că poți folosi în siguranță prăjituri pentru a-ți mări sânii, atunci te înșeli foarte mult. Corpul feminin creează în primul rând rezerve de grăsime în șolduri și abdomen. Sânul crește în dimensiune numai în timpul alăptării și după sfârșitul perioadei de hrănire revine la dimensiunea inițială. Dar, foarte des, după aceea, apar strii în zona pieptului, iar pielea cade. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să faceți exerciții cu un expansor de piept.
Iată principalele efecte pe care le puteți obține de la antrenamentul cu un expansor:
- Îmbunătățirea circulației sanguine, care va îmbunătăți calitatea pielii și chiar și sânii mici vor deveni mai atrăgători.
- Mărind ușor mușchii pieptului, puteți ridica ușor glandele mamare.
- Postura se va îmbunătăți.
- Pielea mâinilor se va strânge.
Astfel, prin efectuarea de exerciții cu un expansor de piept, vă puteți face aspectul mai atractiv. În același timp, nu va trebui să petreceți mult timp la cursuri, ceea ce în viața modernă are o importanță decisivă pentru mulți.
Exerciții cu expansor toracic pentru toate grupele musculare
Am remarcat deja că cu acest aparat puteți întări aproape toți mușchii corpului. Să aruncăm o privire asupra exercițiilor de extindere a pieptului pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Exerciții pentru mușchii centurii și brațelor de umăr
- Ia o poziție în picioare și ia expansorul cu ambele mâini, întinzându-le în fața ta. Răspândind brațele în lateral, puneți un picior înainte, ghemuit pe el. Brațele și celălalt picior nu trebuie să se îndoaie în același timp. Faceți 10 repetări.
- Stai pe un mâner cu piciorul și ține-l pe celălalt în mână. Începeți să faceți bucle de biceps. În acest caz, ar trebui să funcționeze doar bicepsul, care este mușchiul vizat în acest exercițiu. Faceți 10 repetări pentru fiecare mână.
- Țineți expansorul cu ambele mâini. Trageți una dintre ele în fața dvs. și apăsați-o pe cealaltă pe piept. Fără a schimba poziția inițială, începeți să îndoiți brațul îndoit la articulația cotului și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru fiecare mână. Această mișcare funcționează excelent pentru triceps.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Efectuând următoarele exerciții cu un expansor toracic, puteți pompa eficient mușchii abdominali prin creșterea încărcăturii asupra acestora. Acest lucru vă va permite să vă atingeți obiectivele mai repede.
- Un mâner al proiectilului ar trebui să fie fixat pe perete, iar apoi ar trebui să luați o poziție culcat. Ținând al doilea mâner al simulatorului în spatele capului cu mâinile, începeți să ridicați corpul până la articulațiile genunchiului.
- Poziția de pornire este similară cu mișcarea anterioară, dar al doilea mâner de expansiune este atașat la picioare. Începeți să vă ridicați picioarele și mențineți mușchii abdominali încordați în timp ce faceți setul. Faceți zece repetări.
- Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Un mâner al simulatorului este situat sub picior, iar celălalt este ținut de mâna cu același nume. Începeți să înclinați corpul în partea opusă expansorului. Mișcarea este concepută pentru a dezvolta mușchii abdominali laterali.
Exerciții pentru mușchii picioarelor
- Așezați-vă pe un scaun și fixați un mâner de expansiune pe peretele opus. Al doilea mâner ar trebui să fie situat sub picior. Începeți să ridicați piciorul în paralel cu solul, fără a vă ridica șoldul de pe scaunul scaunului. Faceți zece repetări pentru fiecare picior.
- Un mâner al aparatului de exerciții este fixat de perete. Al doilea este în mâna ta și ar trebui să stai pe un picior. Începe să faci genuflexiuni.
Exerciții cu extensor de piept pentru fete
- Așezați-vă pe spate cu banda extensibilă sub voi. În timp ce țineți mânerele simulatorului, efectuați mișcări alternante cu mâinile, ca și cu o presă cu gantere.
- Așezați-vă, călcând banda cu picioarele și țineți simulatorul în mâini. Începeți încet pentru a vă ridica, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări.
- În poziție în picioare, pășește cu picioarele în mijlocul benzii și începe să ridici ambele mâini în același timp. Țineți mânerele simulatorului cu palmele în sus.
- Așezați un picior înainte, păstrând proiectilul paralel cu solul. Începeți să vă întindeți brațele în lateral.
Sfaturi pentru exerciții fizice cu un extensor de piept
Ar trebui să precedeți fiecare lecție cu o încălzire de înaltă calitate. Numai după ce mușchii sunt încălziți, puteți trece la partea principală a antrenamentului. Pentru a obține rezultate maxime, toate exercițiile trebuie făcute într-un ritm lent. Acest lucru se aplică atât fetelor, cât și bărbaților.
Doar mișcările ușoare pot aduce rezultate pozitive și, de asemenea, pot elimina riscul de rănire. După finalizarea setului, trebuie să vă odihniți puțin și să vă relaxați mușchii. Începătorii nu trebuie să încerce imediat să facă 10 repetări în fiecare set. Numărul maxim de repetări depinde de condiția fizică.
Aflați mai multe despre antrenament cu un extensor de piept în acest videoclip:
