Aflați detaliile antrenamentului și sfaturilor nutriționale de la unul dintre cei mai premiați sportivi din toate timpurile. Numai informații practice și utile. Aproape toți sportivii celebri sunt personalități extraordinare. Datorită acestui fapt au reușit să atingă înălțimi mari. Astăzi aveți ocazia de a afla mai multe despre viziunea de antrenament și personalitatea în culturism de la Bill Starr.
Sfaturile lui Bill Starr pentru sportivi începători
Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile și pentru a reduce riscul de rănire, trebuie să acordați o atenție specială tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu. Pentru majoritatea începătorilor, un program de antrenament va fi eficient, în care schimbările sunt posibile în cazul în care sportivul nu este încă capabil fizic să efectueze nicio mișcare.
La început, trebuie să vă concentrați doar pe trei exerciții principale care vor pune o bază solidă și fiabilă pentru creșterea viitoare. Probabil ați ghicit deja că aceste mișcări sunt genuflexiuni complete, presă pe bancă și ridicări pentru piept. Nu contează ce nivel de fitness fizic aveți, dar ar trebui să începeți cu aceste trei mișcări.
Când vorbim despre tehnica efectuării mișcărilor, este important să ne amintim despre abordarea individuală. Mulți mentori personali nu acordă suficientă atenție acestui moment și încearcă să-i determine pe mentenanți să facă exercițiul conform antrenorului. Din acest motiv, este posibil ca un sportiv să lucreze cu greutăți mici mult timp, până când tehnica sa începe să-l satisfacă pe mentor. Desigur, acest lucru este bun, dar numai până la un anumit punct.
Această abordare a antrenamentului poate distruge încrederea în sine a sportivilor. Uneori, o persoană pur și simplu nu este capabilă să efectueze mișcarea așa cum este cerut de tehnică. Ideea aici nu este deloc lipsa de zel, ci mai ales pârghia și structura sistemului osos. Este posibil ca acești indicatori să nu permită unei persoane să efectueze mișcarea după cum este necesar.
Ghemurile complete pot fi folosite ca exemplu. Aproape toți antrenorii sugerează ca sportivii să înceapă această mișcare dintr-o poziție în care picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor. Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru este destul de normal și nu are nicio problemă. Cu toate acestea, unele persoane nu pot lucra în această poziție, iar ajustările trebuie făcute în funcție de lungimea și flexibilitatea piciorului.
De asemenea, toată lumea știe că corpul în timpul genuflexiunilor trebuie ținut strict în poziție verticală. Dacă vă aplecați înainte, atunci sarcina pe coloana lombară crește. Acest lucru poate duce la vătămări, deoarece mușchii din picioare și coapse depășesc întotdeauna mușchii din spatele inferior. În același timp, dacă sportivul nu are suficientă flexibilitate în partea din spate a vițeilor, atunci trebuie să se aplece. Acest dezavantaj este cel mai adesea eliminat destul de repede, deși pot exista excepții. Ocazional, sportivul poate continua să se aplece, deși flexibilitatea sa a crescut semnificativ. În unele cazuri, merită recomandat ca persoana să utilizeze mai puțină greutate până când poate ține corpul în poziție verticală. Cu toate acestea, sunt posibile situații când, chiar și cu o rezistență suficientă a coloanei lombare, sportivul nu este încă capabil să mențină poziția necesară a corpului și aici merită să-i permiți să efectueze mișcarea, după cum este convenabil. Motivul pentru aceasta este că unii oameni pot obține mai mult efectul ghemuitului făcând acest lucru cu o ușoară înclinare.
În mod similar, situația poate fi cu ridicarea bilei la piept. Acest exercițiu pune la dispoziție o mulțime de mușchi ai corpului, iar tehnica joacă un rol important. Una dintre regulile de bază atunci când efectuați o ridicare a pieptului este necesitatea de a vă menține brațele drepte până când echipamentul sportiv trece de nivelul buricului sau puțin sub. Dacă vă îndoiți brațele mai devreme, acest lucru va afecta negativ munca trapezelor. În plus, putem spune că mâinile atletului nu sunt suficient de pregătite pentru a face mișcarea finală. Asigurați-vă că brațele rămân drepte până când capcanele sunt complet contractate.
Adesea, formatorii insistă prea mult să solicite respectarea deplină a tehnicii de ridicare a pieptului de la secțiile lor. Ca urmare, acest exercițiu poate fi chiar exclus din programul de antrenament. În același timp, sportivii își pot lua unele libertăți cu această mișcare. Desigur, acest lucru este permis numai dacă aceste defecte ale tehnicii nu sunt prea evidente și nu pot duce la vătămare.
Dacă mișcarea nu se realizează în strictă conformitate cu canoanele regulilor, atunci mușchii picioarelor, spatelui, șoldului și centurii umărului sunt încă bine rezolvați. Desigur, cu o tehnică impecabilă, aceștia ar putea lucra cu greutăți mari, iar progresul lor ar fi accelerat. Dar sportivii care se pregătesc pentru competiții de haltere trebuie să stăpânească exact tehnica de ridicare pe piept. Această mișcare servește ca bază pentru exercițiile competitive și, în acest caz, libertățile nu mai pot fi permise.
Un alt exercițiu în care puteți permite mici abateri de la canoanele tehnologiei este smulgerea de haltere. Desigur, acest lucru este posibil numai dacă există condiții prealabile pentru individualitatea atletului. Acest exercițiu este foarte eficient și poate fi folosit chiar pentru a înlocui ridicarea pieptului atunci când sportivul nu este în măsură să o facă.
Din nou, excepția este pregătirea pentru turneele de haltere. În culturism sau powerlifting, când smulgerea este utilizată exclusiv în scopul creșterii indicatorilor de forță, sunt posibile abateri de la tehnică.
Trebuie să vă amintiți că cea mai bună tehnică de antrenament este cea care vă va funcționa. Acest lucru poate fi determinat doar experimental și, prin urmare, ar trebui să faceți modificări la programul de exerciții în conformitate cu caracteristicile corpului dumneavoastră.
Ce alte sfaturi vor ajuta începătorii să progreseze și să se dezvolte, vezi acest videoclip:
