Antrenamentul negativ este un mod popular și extrem de eficient de a stimula creșterea musculară în culturism. Aflați secretele antrenamentului de culturism. Sportivii sunt mereu în căutarea unor noi tehnici care le pot îmbunătăți performanțele de antrenament. În același timp, astăzi există deja multe modalități de a atinge acest obiectiv. Astăzi vrem să vă prezentăm sfaturi practice privind antrenamentul negativ în culturism. În special pentru sportivii începători, aceste informații pot fi de mare ajutor.
Ce este antrenamentul negativ?
Fiecare exercițiu care se efectuează folosind mașini cu greutate liberă (cu excepția izometrică) are 2 faze - pozitive și negative. În primul caz, mușchii se contractă sub influența încărcăturii, iar în al doilea, se întind.
De exemplu, luați în considerare una dintre cele mai populare mișcări - presa de bancă. La ridicarea unui echipament sportiv, mușchii se contractă și se efectuează o fază pozitivă. În timpul mișcării descendente a barei, fibrele musculare sunt întinse, ceea ce corespunde fazei negative.
În timpul muncii normale, sportivii folosesc ambele faze de mai sus. Dar s-a observat mult timp că scăderea unei greutăți este mult mai ușoară decât ridicarea acesteia. Există mai multe explicații pentru acest lucru:
- Pentru a scădea proiectilul, mușchii trebuie să depună mai puțin efort.
- Datorită particularităților structurii corpului uman, mușchii sunt capabili să producă o forță mai precisă în timpul fazei negative a mișcării.
Antrenamentul negativ permite sportivilor să folosească mai multă greutate. La rândul său, aceasta stimulează mai bine creșterea țesutului muscular. Este foarte important ca atunci când se utilizează un antrenament negativ, toate mișcările să fie sub controlul complet al sportivului. Pentru a face acest lucru, este necesar să coborâți proiectilul timp de 5 sau mai multe secunde.
Cu toate acestea, există și aspecte negative ale utilizării reluărilor negative. Trebuie să vă amintiți. Că acesta este un tip de antrenament foarte traumatic. Din acest motiv, repetările negative sunt adesea descurajate. Soluția optimă ar fi utilizarea antrenamentului negativ în etapa finală a antrenamentului grupului muscular. După finalizarea tuturor seturilor, puteți adăuga câteva negative.
Acum ar trebui spus câteva cuvinte despre cum să alegeți greutatea potrivită a unui echipament sportiv pentru efectuarea seturilor negative. Începeți cu o greutate aproape de maxim. De exemplu, puteți stoarce maximum 100 de kilograme. În acest caz, începeți cu aceeași greutate sau 95 de kilograme. Dacă ați reușit să efectuați mai multe repetări cu această greutate destul de simplu, atunci creșteți ușor greutatea, cu aproximativ cinci procente.
Este foarte important ca însoțitorul dvs. care vă ajută să efectuați repetări negative să înțeleagă în mod clar sarcinile lor.
Antrenament negativ în exerciții de bază
Trebuie spus că puteți folosi metoda repetării negative în aproape orice exercițiu. Vom da acum sfaturi practice cu privire la antrenamentul negativ de culturism pentru exerciții specifice care sunt cele mai populare la sportivi. Prin analogie, puteți utiliza apoi tehnica în alte exerciții.
Rândul blocului vertical în direcția pieptului
Setați greutatea de care aveți nevoie și, cu ajutorul unui prieten, trageți mânerul blocului spre piept. După aceea, trebuie să, în mod independent, controlând mișcarea, să reveniți la poziția de pornire.
Picioarele curbate în simulator
Partenerul tău te ajută să scazi greutatea și apoi îți întinzi picioarele pe cont propriu.
După cum puteți vedea, totul este destul de simplu. În același timp, puteți efectua unele exerciții într-o fază negativă și fără ajutorul unui partener. Iată câteva exemple.
Presă pentru picioare
Setați o greutate ușoară pentru ambele picioare, dar grea pentru una. Împingeți greutatea cu două picioare și coborâți platforma cu una. Amintiți-vă că toate mișcările din faza negativă trebuie să fie complet controlate de dvs. De asemenea, nu trebuie să îndepărtați celălalt picior, astfel încât să vă puteți acoperi, dacă este necesar.
Vițelul crește cu ajutorul antrenorului
Exercițiul se efectuează similar cu precedentul. Trebuie să vă ridicați cu două picioare și să coborâți cu unul singur.
Tije superioare de bloc
Instalați 2 mânere D pentru fiecare mână. Trageți blocul în jos cu două mâini și coborâți cu unul.
Cum se combină repetări negative și forțate?
De asemenea, puteți îmbunătăți eficiența reluărilor negative combinându-le cu alte tehnici. Reîncercările forțate pot fi una dintre ele. Pentru aceasta aveți nevoie de un însoțitor. Cu ajutorul său, ridicați greutatea, după care începe să pună presiune pe ea și coborâți proiectilul într-un mod controlat.
Aflați mai multe despre reprezentanții negativi și presiunea negativă în acest videoclip:
[media =
