Visezi să ai un biceps de 50 cm? Apoi, trebuie să adoptați exercițiile specializate pe care le folosesc profesioniștii în culturism. Sportivii trebuie să includă antrenamentul brațelor în programul lor de antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp de recuperare și să se realizeze supercompensarea. De asemenea, este important ca volumul de antrenament să fie optim, iar tehnica efectuării mișcărilor să fie ridicată.
Volumul optim înseamnă încărcarea mușchiului țintă cu tempo-ul și amplitudinea necesare. Astăzi vom vorbi despre specializarea în arme în culturism.
Caracteristici ale antrenamentului mâinilor
Toți mușchii din corp respectă aceleași legi ale biologiei și, prin urmare, sportivii ar trebui să folosească o schemă de recuperare a stresului pentru a obține cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, în practică, mulți sportivi acordă o mare atenție izolării mișcărilor și nu progresează încărcătura. În acest caz, sperați la o creștere a masei musculare.
Acesta este un proces biologic foarte complex de adaptare a corpului la o activitate fizică în continuă creștere. Trebuie să înțelegeți că veți putea progresa prin creșterea sarcinii asupra mușchilor țintă. Deoarece brațele sunt semnificativ inferioare ca forță față de alte grupe musculare și mai ales atunci când sunt întârziate în dezvoltare, este necesar să le izolăm. Ar trebui să vă transferați prioritatea la tehnica de exercițiu.
În aceste scopuri, este recomandabil să utilizați dispozitive pentru fixarea articulațiilor cotului atunci când efectuați exerciții pentru biceps, de exemplu, presa California sau presa cu prindere inversă, atunci când antrenați tricepsul. O bancă pentru animale poate fi un dispozitiv excelent de fixare. Și, să zicem, Arnie a folosit o curea de nailon pentru asta.
De asemenea, trebuie să manipulați corect greutățile de lucru, astfel încât echipamentul să nu sufere pe măsură ce sarcina progresează. Poate arăta astfel: după ce finalizați 15 sau 16 repetări cu o singură greutate, creșteți-o. După aceea, începeți cu 12 repetări și aduceți-le treptat la 15 sau 16 și creșteți din nou greutatea.
Puteți face antrenament de mână o dată la 3 sau 4 zile. Acest lucru se datorează faptului că grupurile musculare mici se recuperează mai repede în comparație cu cele mari. Dar durata antrenamentului și volumul acestuia trebuie reduse. Durerea în mușchi va indica prezența unei supraîncărcări. Dacă aveți durere, atunci v-ați supraîncărcat mușchii și o cantitate mare de acid lactic interferează cu producerea de compuși proteici. Astfel, cel mai important lucru în antrenamentul brațelor este progresia sarcinii și tehnica corectă. Ar trebui să alegeți astfel de greutăți de lucru care nu vor deranja tehnica, fără a uita însă de progresie. Dacă programul dvs. de antrenament are mai mult de o lecție pentru dezvoltarea brațelor în timpul săptămânii, atunci restul grupurilor ar trebui să fie instruiți doar pentru a se menține în formă.
Motivele întârzierii în dezvoltarea mușchilor mâinilor
În total, există trei motive principale pentru care mâinile pot rămâne în urmă. Primul este genetica. Fiecare persoană are o structură musculară diferită. De exemplu, unele au biceps mai lung, în timp ce altele au biceps mai scurt. Situația este similară cu tricepsul.
Lungimea mușchilor joacă un rol important în ritmul la care crește creșterea lor. Cu cât mușchiul este mai scurt, cu atât tendonul va fi mai lung și cu atât este mai dificil să folosiți mușchii. Corpul va încerca să folosească alți mușchi în timpul exercițiului, deoarece acest lucru este mai ușor pentru el. Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că, cu un bicep scurt, este foarte important să îl izolăm calitativ. Ar trebui să faceți și tricepsul.
Al doilea motiv pentru întârzierea mâinii poate fi compoziția musculară. După cum știți, fibrele țesutului muscular sunt împărțite în funcție de numărul de mitocondrii și de criteriul ATPazei miofibrilei. Cineva are un număr mare de fibre lente, în timp ce altele au fibre rapide. Pentru fiecare dintre ele, diferite metode de antrenament vor fi cele mai eficiente. Trebuie să selectați în mod independent sistemul de formare care va aduce mai multe rezultate. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un jurnal.
Al treilea motiv îl constituie diverse erori care nu sunt legate de genetică sau alte caracteristici individuale ale sportivului. Cel mai adesea acestea sunt greșeli în construirea unui program de formare. În timpul exercițiului, trebuie să stimulați producția de compuși proteici, ceea ce vă va permite să obțineți rezultate. Trebuie să puneți în practică toate principiile de bază ale culturismului, despre care s-au spus deja un număr imens de cuvinte.
Antrenament pentru triceps și biceps
Cel mai bine ar fi să rezervați o zi pentru dezvoltarea acestor mușchi sau să combinați cu antrenamentul grupului de umeri. Puteți lucra numai pe brațe într-o lecție și combinați cu grupul de umeri în a doua. Este foarte important să ne amintim că, atunci când combinați, trebuie să lucrați mai întâi pe brațe și apoi să treceți la grupul de umeri. Situația este similară cu mușchii brațelor. Antrenează-l mai întâi pe cel care are o prioritate mai mare pentru tine.
Trei tehnici sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea mâinilor:
- Superset;
- Alternarea grupelor musculare;
- Alternarea mișcărilor.
Cele mai eficiente superseturi sunt atunci când lucrezi pe biceps într-un singur set, după care începi imediat să faci exercițiul triceps. După aceea, întrerupeți-vă un minut și repetați abordările. În acest caz, mușchii se recuperează mai repede și calitatea nutriției țesuturilor se îmbunătățește.
Alternanța exercițiilor constă în efectuarea mișcărilor pe un mușchi și apoi pe al doilea. Aici puteți utiliza picături și abordări complexe. Probabil ar trebui clarificat faptul că picătura este o abordare pe termen lung, cu o reducere treptată a greutății de lucru. O abordare integrată - 2 mișcări per grup muscular, efectuate la rând.
Alternarea grupurilor - implementarea întregului complex de mișcări pentru un grup și apoi pentru al doilea. Acest lucru vă va permite să acordați mai multă atenție mușchilor țintă, deoarece există mult mai multă forță la începutul sesiunii decât la etapa finală.
Pentru mai multe detalii despre specializarea mâinilor, consultați aici:
[media =
