În acest articol, vom analiza o listă de alimente pe care fiecare atlet ar trebui să le consume. În plus, vom descrie proprietățile benefice ale fiecărui nutrient. Jumătate din succesul în câștigarea masei musculare depinde de nutriție; valoarea sa nu este mai puțin importantă decât antrenamentul sistematic. Fiecare sportiv profesionist percepe mâncarea ca un element necesar pentru un metabolism mai bun și un efect anabolic. Alegerea dietei nu se bazează pe gustul produselor, ci pe efectul lor asupra corpului sportivului. Există alimente care au proprietăți anabolice naturale, desigur, nu pot înlocui suplimentele nutritive, dar au mai multă valoare biologică pentru culturist decât altele. Acestea, împreună cu suplimentarea și antrenamentul, vă vor ajuta să obțineți câștigul muscular dorit mai repede.
hering
Acest pește are mai multă creatină decât orice alt aliment. După cum știți, creatina este foarte importantă pentru culturisti, deoarece contribuie la creșterea țesutului muscular și la creșterea forței. De asemenea, acest element este responsabil pentru transportul nutrienților esențiali către fibrele musculare, ceea ce le permite să accelereze procesul de creștere și recuperare a acestora după antrenamente intense.
Heringul poate fi gătit în orice formă, fără a pierde creatina. Va fi util să consumați acest pește în cantitate de 200 g cu câteva ore înainte de începerea antrenamentului, acest lucru va satura organismul cu proteine, grăsimi sănătoase, leucină și, cel mai important, creatină.
Ceapă
Leguma conține quercetină și alil propil disulfură, care pot crește nivelul de insulină, deci poate fi benefic după exerciții. O doză suficientă va fi o ceapă mică, o puteți adăuga la o salată cu spanac și roșii sau puteți face o omletă din albușuri de ou cu adăugarea sa. În special oamenii curajoși pot mânca ceapa crudă, în timp ce ceapa de salată este mai dulce și mai gustoasă.
Grapefruit
Aceste citrice vor deveni un asistent de neînlocuit în timpul perioadei de uscare și în studiul mușchilor abdominali. Ajută la arderea grăsimilor. Acțiunea sa a fost din nou scoasă la lumină prin experiment. Timp de 12 săptămâni, un grup de oameni au băut un pahar de suc de grapefruit pe zi sau au mâncat jumătate din fructe, în timp ce restul dietei lor a fost același cu cel al celeilalte jumătăți din participanții la experiment. Drept urmare, persoanele care au consumat grapefruit au slăbit în medie cu două kilograme mai mult decât cele care nu au inclus citrice în dieta lor.
Fructul are acest efect datorită pectinei pe care o conține. Acest element inhibă pătrunderea glucidelor în fluxul sanguin și astfel împiedică creșterea nivelului de insulină. Un alt motiv al efectului pozitiv asupra procesului de slăbire este prezența naringeninei în fruct, încetinește dizolvarea cofeinei din serul sanguin, ceea ce contribuie și la arderea grăsimilor.
Doza recomandată de grepfrut pe zi este de 2-3 bucăți, această cantitate va umple corpul cu un conținut suficient de fibre, pectină, vitamina C și în special naringenină. Singurul lucru este că nu ar trebui să mănânci fructele câteva ore după terminarea antrenamentului, deoarece are capacitatea de a reduce insulina.
Pepene
Această cea mai mare boabe conține aminoacidul citrulină în pulpa sa, care este transformată în arginină sub influența proceselor biologice din organism. Acest element ajută la transportul oxigenului și nutrienților către mușchi, făcându-i mai puternici și mai mari. De asemenea, pepenele verde conține licopen, chiar mai mult decât roșiile. Este recomandat să consumați până la 700 g de pepene verde cu o oră înainte de începerea activității fizice, această cantitate va satura corpul cu citlin și apă suficientă pentru un antrenament mai intens.
Iaurt
Culturile bacteriene speciale transformă lactoza în acid lactic, care îmbunătățește microflora tractului gastro-intestinal, menținând echilibrul necesar în acesta, prelungind astfel efectul anabolic. De asemenea, acest produs lactat fermentat saturează organismul cu proteine și promovează o mai bună asimilare a acestora.
Iaurtul este bogat în calciu și suprimă producția unui hormon responsabil de sintetizarea grăsimilor, care poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. Alege iaurt fără zahăr și cu bacterii vii. Puteți mânca acest produs din lapte fermentat în orice moment al zilei, dar nu chiar înainte și după antrenament.
Pătrunjel
Aceste verzi reduc nivelul de estrogen, îmbunătățesc digestia și previn deshidratarea și acumularea de grăsimi. Apigenina este una dintre componentele pătrunjelului. Este un puternic antioxidant care previne oxidarea celulelor corpului, care are un efect benefic asupra funcției și creșterii lor. Pătrunjelul ar trebui să fie adăugat la diferite feluri de mâncare; au fost observate mari beneficii din acesta atunci când este utilizat crud.
Ceai verde
Există legende despre acest produs, ceaiul verde are o mulțime de proprietăți pozitive, principalele sunt:
- Reducerea grăsimii corporale;
- Reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare și hepatice;
- Promovează refacerea țesutului articular;
- Combate celulele canceroase.
Toate aceste proprietăți sunt posibile datorită unui flavonoid, o substanță care acționează ca un antioxidant și, de asemenea, accelerează metabolismul. Principalul beneficiu pentru articulații este îndepărtarea enzimelor care afectează distrugerea țesutului cartilajului. Consumul a două până la trei căni de ceai verde pe zi poate proteja funcționarea multor sisteme ale corpului, în special articulațiile, care sunt atât de importante pentru sportivi, precum și normalizarea metabolismului.
Roșii
Roșiile conțin licopen și quercetină. Primul fitochimic este un antioxidant complex care protejează împotriva prostatei și a bolilor cardiovasculare. Quercetina protejează arterele de blocare și, de asemenea, acționează ca un agent antiinflamator, permițându-vă să vă recuperați mai repede după exerciții. Pentru un efect suficient asupra organismului acestor antioxidanți, trebuie să consumați șase roșii pe zi.
Cafea
Există păreri diferite despre proprietățile cafelei, unii consideră că este dăunătoare organismului, alții, dimpotrivă, sunt utile. Beneficiile cafelei pentru halterofili pot fi remarcate clar. Această băutură aromatică crește eficiența, are proprietăți termogene și descompune grăsimile. Eficacitatea cafelei înainte de antrenament în ceea ce privește creșterea performanței și scăderea pragului durerii este mai mare decât chiar și aspirina. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai intens fără a experimenta disconfort muscular.
De asemenea, studii recente au remarcat faptul că persoanele care consumă cantități rezonabile de cafea sunt mai puțin sensibile la diabet, la afecțiunile biliare și la afecțiuni hepatice. Este mai bine să dați preferință unei băuturi din cereale integrale, cu auto-procesare ulterioară. Fasolea conservă mult mai multă cofeină decât produsul finit instant.
Usturoi
Are o serie de proprietăți benefice, dar cel mai important lucru pentru culturisti este capacitatea sa de a stimula sinteza testosteronului și de a bloca producția de cortizol. Prin urmare, usturoiul este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru culturisti. Înainte de a începe un antrenament, se recomandă să mâncați un cățel de usturoi. Alicina, găsită în usturoi, este considerată un element important în lupta împotriva celulelor canceroase, a răcelii și a bolilor de inimă.
Brocoli
Această legumă are un conținut ridicat de indol-3-carbinol. Acest element ajută la suprimarea acțiunii estrogenului. Pe lângă blocarea acțiunii estrogenului și a efectului acestuia asupra grăsimii corporale și a altor manifestări ale trăsăturilor de tip feminin, îmbunătățește proprietățile anabolice ale testosteronului, care este un indicator incredibil de important pentru un culturist.
Pe lângă proprietățile importante pentru sportiv, broccoli este un purtător valoros de vitamina U, în conținutul căruia numai sparanghelul poate concura cu acesta. Clorofila, care face parte și din această legumă, are un efect benefic asupra întregului sistem circulator și asupra compoziției sanguine.
Produsul este bogat în fosfor, beta-caroten, potasiu, zinc, seleniu, fier, vitamine din diferite grupe. Consumul de 200-300 de grame de broccoli fiert sau crud pe zi va fi suficient pentru a satura corpul cu indol-3-carbinol, precum și vitamina C și calciu.
Spanac
Sursa principală de glutamină este spanacul, conține și aminoacizi și octacoanol, care îmbunătățește creșterea fibrelor musculare și ajută la creșterea indicatorilor de rezistență, care sunt importanți pentru sportivi. Spanacul conține oligoelemente care îmbunătățesc apărarea corpului, vederea și întăresc sistemul cardiovascular.
Spanacul este cel mai bine consumat crud și adăugat în salată. Suficient de 300 de grame din acest produs pe zi, nu trebuie consumat înainte de antrenament, deoarece spanacul încetinește procesul de digestie. Spanacul este unul dintre cele mai bogate alimente proteice din plante.
Este considerat una dintre cele mai bune surse de fier și este ambalat cu aproape toate vitaminele și mineralele. Proprietățile sale de a influența puterea au fost descrise chiar și în legendarul desen animat despre marinarul Popeye, care purta întotdeauna un borcan cu spanac conservat.
Seminte de floarea soarelui
Semințele preferate de toată lumea sunt bogate în glutamină și arginină, substanțe care îmbunătățesc efectul anabolic. Pe lângă ele, semințele conțin beatină, calitatea sa principală este capacitatea de a proteja ficatul de compușii chimici, inclusiv cei care intră atunci când se iau steroizi și are și o funcție regenerativă pentru articulații. Împreună cu semințele de floarea-soarelui, vitamina E și acizii grași benefici intră în organism. Este permis să mănânci o sută de grame de semințe pe zi.
Coacăze
Afinele au cele mai puternice proprietăți în lupta împotriva radicalilor. La această concluzie au ajuns oamenii de știință din Statele Unite, după ce au făcut un studiu al diverselor alimente pentru prezența antioxidanților în ele. Cantitatea mare de antocianină din boabe ajută la protejarea capilarelor și vaselor de sânge, care sunt responsabile de saturarea mușchilor cu sânge și substanțe nutritive.
Saturația cu oxigen a mușchilor și forța lor depind de cât de puternice sunt vasele. De asemenea, boabele îmbunătățesc activitatea creierului și memoria, această proprietate este posibilă datorită conținutului de antocianină din afine. Boabele trebuie adăugate la un shake de proteine, care este cel mai bine consumat înainte de culcare, 100 de grame de afine vor fi suficiente.
Urmăriți un videoclip despre produse utile pentru un culturist:
Produsele prezentate pot deveni o alternativă excelentă la aditivii biologici sintetici. Sunt o sursă excelentă de multe oligoelemente și vitamine de care sportivii au nevoie. Chiar dacă acordați prioritate obținerii substanțelor nutritive din suplimente, nu ar trebui să ignorați alimentele naturale care sunt umplute cu aceleași proprietăți, doar natura însăși.
