Au fost create multe metode pentru antrenarea exercițiilor competitive în powerlifting. Consultați programul de instruire pentru banc de 180 kg al lui Stuart McRobert. Stuart McRobert este o persoană foarte renumită în lumea sporturilor de putere. Cu siguranță, mulți oameni sunt familiarizați cu cartea sa „Gândește-te!”. A devenit foarte popular, pentru că nu degeaba Joy Wider însuși a numit-o cea mai bună carte a secolului XX dedicată culturismului.
MacRobert a descris în lucrarea sa noi și s-ar putea spune chiar principii revoluționare ale antrenamentului de forță. Această carte a ajutat mii de sportivi să câștige o forță semnificativă și o creștere în greutate. Oricine a lucrat deja la sistemul Stewart McRobert pentru presa de bancă de 180 kg susține că programul funcționează cu adevărat. MacRobert oferă o garanție de 100% că metoda sa va funcționa.
Folosind programul său, sportivii începători vor putea obține rapid rezultate în presa de bancă de la 130 la 140 de kilograme. Sportivii mai experimentați vor putea depăși marca de 150 de kilograme și se vor apropia de 180. Aceasta nu este o lucrare teoretică. Autorul a aplicat în practică tot ceea ce este menționat în cartea lui MacRobert, ceea ce reprezintă o altă dovadă a eficienței tehnicii.
Motive posibile pentru lipsa de progres în pregătirea de presă de bancă
Majoritatea sportivilor vizitează sălile de sport și lucrează din greu cu „fierul”, dar progresul practic nu se observă. Deși mulți visează să obțină un anumit succes, dar din cauza programelor de formare concepute necorespunzător, nu reușesc. În aproape fiecare sală de gimnastică există un atlet cu experiență care stoarce o mulțime de greutate sau ghemuit cu ea. Toată lumea vrea să-și repete rezultatul, dar ca urmare, doar câțiva reușesc.
Cel mai adesea, sportivii din orice exercițiu ating o anumită notă și aici se oprește progresul lor. Acest lucru este adesea explicat de genetică, dar există multe exemple când oamenii cu gene care nu sunt cele mai bune în ceea ce privește pregătirea au reușit să devină campioni. Cheia succesului constă într-un antrenament și o nutriție adecvate. De asemenea, la aceasta ar trebui adăugată o mare dorință de a atinge toate obiectivele. Fără combinația acestor trei componente, este pur și simplu imposibil să se atingă înălțimi.
Mulți sportivi cred că, dacă vizitează sala de gimnastică de cinci ori în timpul săptămânii, atunci vor progresa mai repede. În același timp, se utilizează greutăți maxime de lucru și un număr mare de abordări cu repetări. De asemenea, trebuie remarcat faptul că mulți nu acordă suficientă atenție anumitor grupe musculare, ceea ce nu este acceptabil. Ideea de aici nu este nici măcar că corpul nu se va dezvolta armonios. Când unii mușchi sunt sincer slabi în comparație cu alții, atunci nu ar trebui să sperați la rezultate ridicate. Adesea problemele sportivilor sunt asociate cu exerciții selectate incorect. În primul rând, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază și a tehnicii de efectuare a acestora. Sportivii începători alocă foarte puțin timp tehnologiei, care este unul dintre principalele motive pentru lipsa de progres. Toți începătorii ar trebui să-și amintească faptul că genuflexiunile, deadlift-urile și presele pe bancă sunt fundamentul care vă va conduce spre succes mai târziu. Nu degeaba sunt numiți pe bună dreptate „cei trei de aur”.
Și, desigur, ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre nutriție și rutina zilnică. Dacă sportivul nu doarme suficient și nu mănâncă corect, atunci puteți uita de progres. După un antrenament intens, corpul trebuie să se refacă, dar acest lucru nu se va întâmpla dacă nu primește suficiente substanțe nutritive și se odihnește puțin.
Deci, dacă rezumăm toate cele de mai sus, atunci principalele greșeli ale sportivilor, în primul rând începători, se află în programul greșit de antrenament, nutriție și nu suficient timp pentru odihnă. Conform metodei lui Stuart McRobert pentru presarea pe bancă de 180 kg, sunt suficiente trei vizite la sala de sport pe parcursul unei săptămâni, este necesar să se utilizeze exerciții de bază și să se adauge exerciții izolate numai după ce se așează baza. De asemenea, ar trebui să alegeți numărul corect de abordări cu repetări. De asemenea, ar trebui să vă examinați programul nutrițional și să consumați zilnic cantitatea necesară de calorii.
Tehnica Macrobert bench press
Ar trebui să începeți imediat cu complexul Stuart McRobert pentru presa de bancă de 180 kg, proiectat pentru 12 săptămâni. Toate exercițiile sunt efectuate în cinci seturi de câte cinci repetări, cu excepția răsucirilor, dar mai întâi.
1 zi
- Squats
- Presă de banc în poziție înclinată;
- Rândul blocului superior pentru cap;
- Răsucire. Acest exercițiu trebuie făcut într-un singur set cu 30 de repetări.
A doua zi
- Apăsați din spatele capului în poziție așezată;
- Ridicarea barei pentru biceps;
- Stând în picioare;
- Răsucire. Acum, exercițiul trebuie efectuat în același mod ca toate celelalte - 5x5.
Ziua 3
- Squats cu o greutate de 80% din maxim;
- Presă de banc în poziție culcată, prindere îngustă;
- Deadlift.
Dacă nu progresați de mult timp, atunci schema descrisă mai sus vă va ajuta să vă mișcați mușchii principali. Un număr mare de sportivi începători folosesc tehnicile stelelor de culturism, uitând că acestea sunt cel mai des folosite la antrenamente sub influența steroizilor și constau într-un număr mare de abordări și repetări. Dacă, cu sprijin farmacologic, aceasta este o condiție prealabilă pentru creștere, atunci cu o formare „naturală”, o astfel de abordare este mai probabil să ducă la supraentrenare. Desigur, la început progresul va fi evident, dar în curând se va opri și va începe stagnarea musculară. Atletul va epuiza pur și simplu toate resursele musculare care nu se pot recupera rapid.
După cum sa menționat mai sus, toate exercițiile sunt efectuate în cinci seturi de cinci repetări. În acest caz, două din cinci seturi ar trebui să fie încălziri și sarcina din ele ar trebui să fie crescută treptat. Celelalte trei abordări vor funcționa.
Dacă ți se pare dificil să folosești schema 5x5, atunci mergi la 4x5. În acest caz, două seturi vor fi încălziri și două vor fi seturi de lucru. Când mușchii tăi sunt puternici, mergi pentru cinci seturi cu câte cinci repetări fiecare. Nu vă străduiți să utilizați programele campionilor, care pot fi găsite în număr mare pe Internet și în reviste specializate. Pentru sportivii aspiranți, presa de 180 kg a lui Stuart McRobert este o alegere excelentă.
Vedeți tehnica de presă pe bancă a lui Stuart McRobert în acest videoclip:
