Aflați cum să faceți unul dintre cele mai eficiente exerciții de încărcare abdominală și să vă consolidați mușchii abdominali interni. Tehnica secretă. Mușchii abdominali bine antrenați nu numai că îți vor îmbunătăți aspectul, dar vor aduce și beneficii funcționale. Trebuie amintit că mușchii abdominali sunt concepuți pentru a susține și a proteja organele interne. Pentru instruirea presei, se efectuează diferite tipuri de răsuciri, inclusiv pe o bancă înclinată.
Este foarte important să te antrenezi regulat, deoarece doar în acest caz îți vei putea atinge obiectivele. Printre caracteristicile efectuării răsucirii pe o bancă înclinată, se poate remarca capacitatea de a pompa toți mușchii abdominali: drepți, oblici și interni.
De asemenea, efectuând răsucirea pe o bancă înclinată, mușchiul rect al coapsei cu mușchiul iliopsoas ia parte activă la lucru. Primul dintre acești mușchi este să flexeze genunchiul, iar al doilea este să flexeze șoldul.
Cum să faci înclinările înclinate corect?
În orice exercițiu, pentru a obține efectul maxim, trebuie să urmați cu strictețe tehnica. Acest lucru se aplică pe deplin răsucirii, care la prima vedere poate părea o mișcare foarte simplă. Înainte de a începe abordarea, trebuie să coborâți banca în raport cu solul la un unghi de 40 de grade. După aceea, așezați-vă pe el, fixându-vă picioarele sub o rolă specială.
Cel mai bine este să vă încrucișați brațele și să le așezați în zona pieptului sau în spatele capului. După ce inspirați puternic, țineți-vă respirația și începeți mai întâi să rupeți articulațiile capului și ale umerilor de pe suprafața băncii. Abia după aceea se desprinde spatele. Corpul trebuie ridicat numai prin efortul mușchilor abdominali.
După ce corpul se află într-o poziție perpendiculară față de suprafața băncii, ar trebui să faceți o pauză pentru o secundă și apoi să începeți să vă deplasați în direcția opusă. Pentru a profita la maximum de abdomenele înclinate, nu vă relaxați complet mușchii abdominali și atingeți banca cu capul.
Într-un set, trebuie efectuate 10-25 de repetări. Cel mai bine este să efectuați mișcarea într-o zi specială de antrenament pentru mușchii abdominali, după ce ați lucrat la secțiunea superioară a acestui grup muscular. Înainte de această mișcare, merită să efectuați răsuciri inverse sau să ridicați picioarele. La rândul său, după răsucirea pe o bancă înclinată, merită să efectuați răsuciri oblice.
Înainte de a începe lucrul pe bancă, trebuie să vă asigurați că echipamentul este în stare tehnică bună. Este foarte important ca structura să fie ancorată în siguranță la sol și să nu se clatine. De asemenea, este necesar să vă asigurați picioarele bine în spatele rolelor. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să le reconfigurați pentru înălțimea dvs. Pentru a elimina riscul de rănire a spatelui, trebuie să vă amintiți importanța încălzirii.
Erori la efectuarea răsucirilor pe o bancă înclinată
Desigur, greșelile sunt în mare parte făcute de sportivi începători și cel mai adesea acest lucru se referă la poziția mâinilor în timpul mișcării. Dacă doriți să vă țineți mâinile în spatele capului, atunci acestea ar trebui să fie situate în zona urechilor. Păstrarea degetelor blocate și ținerea ciorchinilor în spatele capului vă poate întinde mușchii gâtului în timpul exercițiului.
Este important să vă asigurați că pieptul este extins în timp ce lucrați. Dacă spatele este rotunjit, riscul de rănire a spatelui este mult crescut. Când corpul se mișcă în sus, mulți sportivi se ajută singuri cu picioarele. Nu puteți face acest lucru, deoarece reduce semnificativ eficacitatea răsucirii. Amintiți-vă, toate mișcările trebuie efectuate numai folosind forța mușchilor care vizează, în acest caz sunt abs. Pentru a vă face munca puțin mai ușoară, încercați să vă îndreptați privirea înainte.
Sfaturi pentru sportivii care efectuează greutăți înclinate pe bancă
Nu înclinați banca la un unghi excesiv de abrupt. Pentru începători, este suficientă o înclinare de 10 grade. Pe măsură ce abdomenul tău se întărește, poți începe să mărești înclinația băncii. Unghiul maxim nu trebuie să depășească 45 de grade. Dacă unghiul este mare, acesta va duce la un flux puternic de sânge în zona capului, ceea ce poate afecta negativ starea dumneavoastră.
Dacă mișcarea a devenit prea ușoară pentru tine, atunci poți plasa brațele încrucișate în spatele capului, după care se execută răsucirile clasice. În acest caz, este foarte important să nu ajutați la ridicarea corpului cu mâinile, pentru a nu reduce eficiența exercițiului. De asemenea, trebuie amintit că, cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât este mai dificil să efectuați mișcarea. Urmăriți-vă respirația, deoarece acest lucru vă va permite să faceți o activitate mai intensă. Expirația trebuie făcută numai în momentul atingerii poziției superioare extreme a traiectoriei.
Alte tipuri de croșete pe o bancă înclinată
Răsuciri oblice
Tehnica pentru efectuarea acestei mișcări nu diferă semnificativ de versiunea clasică. Trebuie doar să întoarceți corpul în lateral când atingeți poziția finală superioară a căii. Dar să vorbim despre această mișcare mai puțin în detaliu.
După ce ați luat o poziție culcată pe o bancă înclinată, trebuie să vă puneți mâna în spatele capului și să vă sprijiniți cealaltă pe coapsă. Când ați ajuns la poziția finală a traiectoriei, rotiți corpul în direcția opusă mâinii din spatele capului. Dacă există o mână dreaptă pe partea din spate a capului, atunci este necesar să vă întoarceți la stânga și să atingeți genunchiul stâng cu articulația cotului mâinii. Efectuați numărul specificat de repetări, după care este necesar să schimbați partea de rotație a corpului.
Crunch-uri inversate
Când efectuați acest tip de răsucire, trebuie să vă ridicați nu corpul, ci picioarele. Trebuie să luați o poziție culcată pe o bancă înclinată, dar în direcția opusă - apucați rolele pentru picioare cu mâinile. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați încet până când genunchii ating pieptul.
Dezvoltarea mușchilor trebuie să aibă suficientă atenție. Am spus deja mai sus că o presă bine pompată nu numai că vă va îmbunătăți aspectul, ci va aduce și beneficii practice. Când lucrați cu greutăți libere, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în mișcări, inclusiv presa.
Dacă aveți mușchi abdominali bine dezvoltați, atunci acest lucru va reduce semnificativ sarcina pe coloana vertebrală și, prin urmare, va reduce probabilitatea de rănire. Când lucrați cu bara, mușchii abdominali acționează ca stabilizatori. Când efectuați răsucirea pe o bancă înclinată, nu este nevoie să utilizați greutăți suplimentare, iar greutatea corpului dvs. va fi suficientă. Este foarte important să stăpânești bine tehnica acestei mișcări, deoarece greșelile în implementarea ei pot duce la deteriorarea coloanei vertebrale.
Deși toți mușchii abdominali sunt implicați atunci când efectuați greșeli pe o bancă înclinată, cea mai mare parte a sarcinii cade pe partea inferioară a grupului. Prin urmare, ar trebui să faceți și abdomene inversate pentru a vă maximiza abdomenul. De asemenea, trebuie amintit importanța încălzirii înainte de a începe seturile principale.
Tehnica pentru efectuarea răsucirii pe o bancă înclinată
