O listă de exerciții care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii trapez ca un culturist profesionist acasă. Nimeni nu pune la îndoială eficacitatea antrenamentului în sală, dar nu fiecare persoană are ocazia să participe. Acest lucru se poate datora disponibilității timpului liber sau din motive financiare. Oricum ar fi, dar puteți efectua un antrenament de înaltă calitate acasă. Dacă doriți să știți cum să pompați un trapez la domiciliu, atunci vă vom spune acum despre acest lucru.
Este destul de înțeles că în acest caz nu veți putea câștiga o cantitate mare de masă musculară, dar acest lucru nu este necesar. Nu toată lumea vrea să fie un munte de mușchi și este suficient ca astfel de oameni să se pompeze și să ofere corpului un aspect atletic.
Mai jos vă vom spune cum să construiți un trapez la domiciliu, dar acum să ne ocupăm de acest mușchi. Antrenamentul poate fi eficient dacă aveți o idee despre locul în care se află mușchii care vizează corpul și ce funcții îndeplinesc. Vom începe cu această întrebare.
Trapezele pot fi împărțite în trei secțiuni - superioară, inferioară și mijlocie. Secțiunea superioară este concepută pentru a ridica articulațiile umerilor, cea din mijloc, la rândul ei, le duce înapoi, iar cea inferioară le coboară. De asemenea, trebuie amintit că fiecare dintre activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire.
Cum să pompezi un trapez la domiciliu?
Dacă nu aveți gantere disponibile, atunci ar trebui să utilizați bara orizontală și barele paralele, care se găsesc în curte sau la stadionul școlii. Dacă aveți echipamentul sportiv de mai sus, atunci numărul de exerciții va crește, ceea ce va duce la o creștere a eficacității antrenamentului. Să aflăm cum să pompăm acasă un trapez.
Folosind o bară orizontală
Trebuie recunoscut faptul că acele mișcări care pot fi efectuate pe bara orizontală sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea trapezului acasă. Să începem cu pull-up-uri cu aderență largă. Pentru a efectua mișcarea, trebuie să apucați bara orizontală mai lată decât nivelul articulațiilor umărului. Drept urmare, nu doar trapezul este implicat activ, ci și laturile din spate.
Pentru a crește eficiența mișcării, trebuie să mutați degetul mare în lateral și să nu-l înfășurați în jurul barei. Drept urmare, veți putea reduce la minimum stresul asupra mușchilor antebrațelor și îl veți transfera către mușchii țintă. Amintiți-vă că acum vorbim despre cum să pompăm trapezul acasă și ea este cea care este scopul antrenamentului nostru.
În timp ce vă deplasați în sus, încercați să atingeți bara transversală cu pieptul, în punctul final superior al traiectoriei, aduceți omoplații împreună pentru a accentua sarcina pe trapez. Privirea ar trebui întotdeauna îndreptată înainte. Amintiți-vă, cu cât ridicați articulațiile umărului, cu atât trapezul funcționează mai activ.
A doua opțiune pentru trageri cu o prindere largă pentru pomparea trapezelor este efectuarea unei mișcări în spatele capului. Rețineți că calitatea antrenamentului pentru orice grup muscular depinde în mare măsură de conștiința voastră. Ar trebui să vă străduiți să simțiți ce mușchi sunt implicați în efectuarea unei anumite mișcări.
Când efectuați trageri în spatele capului, trebuie să excludeți în mod deliberat bicepsul de la lucru, în timp ce îl transferați simultan pe centura umărului. Mișcarea trebuie efectuată folosind forța spatelui, nu brațele. De asemenea, este necesar să vă asigurați că articulațiile cotului sunt îndreptate în jos. În plus față de tot ceea ce s-a spus, este necesar să se excludă ciudatele, deoarece acest lucru reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.
Ritmul mișcării nu este mai puțin important pentru un antrenament eficient. Mușchii vor lucra mai mult cu cât lucrați mai încet. După ce au atins cea mai joasă poziție a traiectoriei, mușchii nu trebuie să fie relaxați și trebuie să fie în tensiune pe tot parcursul. În timpul mișcării ascendente, inspirați și expirați în momentul în care corpul coboară. Pentru sportivii începători, va fi suficient să tragă în sus doar cu greutatea corpului lor. Cu toate acestea, în viitor, va trebui să utilizați o încărcare suplimentară.
Cu ajutorul barelor
Pe barele inegale, puteți face două exerciții care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să pompați un trapez la domiciliu. Prima dintre acestea este flotări și pentru aceasta trebuie să vă așezați corpul orizontal pe sol, pe barele neuniforme. Pentru a face acest lucru, vă puteți marca picioarele pe ele.
În acest caz, corpul nu trebuie să se îndoaie (să se îndoaie). Efectuând flotări, în poziția extremă superioară, este necesar să aduceți omoplații împreună, ceea ce vă va permite să vă concentrați asupra trapezului. De asemenea, ar trebui să lucrați cu amplitudine maximă. Să ne uităm la tehnica efectuării celei de-a doua mișcări, care poate fi efectuată pe barele inegale pentru acei sportivi care vor să știe cum să pompeze trapezul acasă.
Salt pe barele inegale și pune accentul pe brațele întinse. În acest caz, este necesar să vă asigurați că corpul este strict perpendicular pe sol. După aceea, trebuie să coborâți și să ridicați corpul și articulațiile umerilor în timp ce efectuați mișcări similare gestului de surpriză.
Cu flotări
Flotările clasice pot fi, de asemenea, eficiente pentru pomparea trapezului. Am vorbit deja astăzi despre un exercițiu pe bare inegale, care seamănă cu flotări de la sol. Dar, pentru a încărca exact trapezul, trebuie să luați o poziție specială. Se referă la poziția palmelor pe sol - degetele mari ar trebui să se atingă. Astfel, brațele tale ar trebui să fie cât mai înguste. Apăsând articulațiile cotului împotriva corpului, începeți exercițiul. De asemenea, fiți conștienți de tempo, care ar trebui să fie cât mai lent posibil.
Următorul exercițiu este pentru sportivi în stare fizică excelentă. La un moment dat, cu exerciții fizice regulate, veți putea realiza acest lucru. Mai întâi trebuie să luați un cap, mai exact pe brațele întinse. În acest caz, capul este îndreptat în jos. Practic, veți face chin-up-uri inversate. Desigur, această mișcare este destul de dificilă, deoarece nu trebuie doar să faci flotări, ci și să menții echilibrul. Puteți cere unui prieten sau unei prietene să vă sprijine picioarele sau să folosiți un perete pentru sprijin.
Adesea, sportivii care doresc să știe cum să pompeze un trapez la domiciliu întreabă și despre numărul de seturi și abordări din ele. Totul depinde de nivelul de antrenament. Este posibil ca la început să nu puteți trage în sus din cauza mușchilor slabi. Ar trebui să încercați să lucrați până la eșec în fiecare exercițiu. Această recomandare se aplică nu numai mișcărilor revizuite astăzi, ci tuturor celorlalte. Este necesar să lucrați la capcane în aceeași zi când vă antrenați mușchii brâului. Desigur, nu ar trebui să rezervați o zi separată pentru aceasta.
Folosirea echipamentului sportiv
Amintiți-vă, la începutul articolului am spus că, dacă aveți echipament sportiv, cel puțin gantere, atunci numărul de exerciții care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să pompați un trapez la domiciliu va crește. Să începem cu utilizarea ganterelor, deoarece acestea vor necesita mai puțini bani pentru a le cumpăra în comparație cu o bară și nu aveți nevoie de mult spațiu de stocare.
Primul exercițiu va fi trăgând în direcția bărbie. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție în picioare cu picioarele împreună. Luați gantere în mâini, coborându-le de-a lungul corpului. După aceea, începeți să ridicați cochilii, lucrând numai cu mușchii brâului. În poziția finală superioară, articulațiile cotului trebuie să fie deasupra articulațiilor umărului și orientate spre lateral.
A doua mișcare folosind gantere este de a ridica brațele într-o poziție înclinată. Aceasta este o mișcare foarte grea și nu trebuie să vă grăbiți să măriți greutatea de lucru. Cu genunchii ușor îndoiți, înclinați trunchiul înainte până paralel cu solul. Întinzând brațele în fața ta, întinde-le în lateral, ridicându-le cât mai sus posibil. De asemenea, îndoiți ușor articulațiile cotului pentru a reduce sarcina de pe fund.
Este foarte important să monitorizați poziția spatelui, care ar trebui să fie întotdeauna plat. Aceasta nu este cea mai dificilă mișcare din punct de vedere tehnic, dar nu din punct de vedere al sarcinii. Dacă vorbim despre utilizarea unei bile pentru pomparea trapezelor, atunci merită să efectuați umeri aici. În același timp, exercițiul poate fi efectuat cu gantere. Luați o poziție de pornire, similară cu tragerile spre bărbie. Pentru a accentua sarcina pe trapez, aduceți omoplații împreună și începeți să ridicați și să coborâți articulațiile umerilor. În acest caz, mușchii brațelor ar trebui să fie relaxați și să funcționeze doar trapezele.
Veți afla mai multe despre cum să pompați trapezul din acest videoclip:
