Presa cu capul în jos este un exercițiu popular care face parte din programele de antrenament ale multor sportivi. Aflați caracteristicile apăsării barbellului cu capul în jos. De departe, clasica bancă orizontală este unul dintre cele mai populare exerciții de culturism. Pentru a fi convins de acest lucru, este suficient să fii atent la banca din sala de sport. Este aproape întotdeauna ocupată. În același timp, mulți sportivi efectuează și apăsarea barbellului cu capul în jos, deși există mai puțini fani ai acestui exercițiu.
Presa înclinată implică plasarea diferită a capului în raport cu picioarele. De exemplu, dacă capul este situat sub picioare, atunci sarcina principală la efectuarea mișcării cade pe mușchii pectorali inferiori. Trebuie spus că mușchiul major pectoral este format din două secțiuni - cea superioară și cea inferioară. Cel superior se numește cap clavicular, iar cel inferior se numește cap sternal.
Ambele departamente sunt implicate atunci când brațul este ridicat deasupra liniei medii. Presa înclinată pompează perfect mușchiul pectoral inferior. Unghiul cel mai eficient pentru bancă este de 20–45 grade. În plus, tricepsul și partea din față a deltei sunt implicate în lucrare. De asemenea, trebuie spus că cu cât prinderea este mai îngustă atunci când efectuați mișcarea, cu atât este mai mare sarcina pe triceps.
Beneficiile apăsării barbelului cu susul în jos
Efectuând o apăsare cu bara cu capul în jos, atletul câștigă următoarele beneficii:
- Folosind diferite unghiuri de înclinare a băncii, puteți pompa fiecare segment al mușchiului major pectoral;
- Fetele pot, datorită exercițiilor fizice, să strângă partea inferioară a decolteului și să ridice bustul;
- Presa înclinată este foarte eficientă pentru depășirea stagnării în presa clasică;
- Activitatea părții inferioare a mușchiului pectoral crește și, în paralel, scade sarcina asupra mușchilor auxiliari;
- Există un transfer de sarcină din deltele anterioare către mușchii pectorali;
- Datorită scăderii activității la efectuarea mișcării centurii umărului, riscul de rănire a articulațiilor umărului scade;
- O parte din sarcină este îndepărtată din partea inferioară a spatelui.
Tehnica de presare
Orice presă cu bară este o mișcare de coordonare suficient de dificilă. Atunci când se utilizează o bancă înclinată, exercițiul devine și mai dificil din punct de vedere tehnic. Astfel, este necesar să se stăpânească bine tehnica, care va fi discutată acum.
Etapa 1
Pregătiți banca pentru mișcare setând unghiul de înclinare dorit. Cu bara gata, așezați-vă sub echipament cu picioarele fixate în suporturi. Mânerul este separat de lățimea umerilor. După îndepărtarea proiectilului din raft, așezați-l deasupra fundului mușchilor pectorali, asigurându-vă în același timp că brațele sunt perpendiculare pe sol. Aceasta ar trebui să fie poziția de plecare.
Etapa 2
Inspirați și coborâți echipamentul sportiv în jos. Când ajunge la piept, atingându-l ușor, apăsați puternic proiectilul în sus, expirând în același timp.
Etapa 3
Repetați mișcarea de câte ori doriți.
Secretele de a face presa cu susul în jos
La fel ca în cazul oricărui exercițiu, există secrete atunci când faceți apăsarea barbellului cu capul în jos, știind care puteți crește semnificativ eficiența.
- Strângeți pieptul atunci când proiectilul se află în partea de sus a traiectoriei și țineți tensiunea timp de două puncte;
- Echipamentul sportiv ar trebui să se deplaseze exclusiv în direcție verticală și ar trebui excluse toate tipurile de "oscilații" ale barei;
- Este necesar să coborâți bara de două ori mai mult timp cât efectuați o mișcare în sus;
- Un sportiv începător ar trebui să solicite ajutorul unui prieten sau să folosească un aparat Smith;
- Nu puteți bate proiectilul cu pieptul;
- Înainte de apăsare, reglați banca astfel încât bara să cadă la marginea mușchilor inferiori ai toracelui;
- Încercați să utilizați întreaga gamă de mișcare;
- Atunci când efectuați o presă cu bara cu capul în jos, trebuie să respectați poziția articulațiilor cotului, care ar trebui să fie îndepărtate;
- Când echipamentul sportiv trece de cel mai dificil punct al traiectoriei sale, ar trebui făcută o expirație puternică. Datorită acestei tehnici, tensiunea arterială din cap va scădea;
- Dacă tensiunea arterială este diferită de cea normală, atunci este mai bine să nu folosiți apăsarea barbellului cu capul în jos în programul de antrenament.
Opțiuni de presă pe bancă
Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu poate avea o mulțime de opțiuni. Cele mai populare sunt următoarele:
- Presă pe bancă cu gantere la un unghi în jos;
- Presă de banc sub diferite unghiuri;
- Presa de banc sub diferite unghiuri folosind mașina Smith.
Aș dori, de asemenea, să vorbesc despre rezultatele unui studiu realizat acum cinci ani. Oamenii de știință au decis să determine eficacitatea presei de bancă. Ca rezultat, s-a dovedit că presa de îndoire descendentă dezvoltă mai bine mușchii pieptului. Astfel, se poate argumenta că sportivii care doresc să dezvolte în mod activ regiunea claviculară trebuie să adopte o presă cu unghi ascendent.
Un alt studiu destul de interesant a fost realizat folosind electromiografia. Cu ajutorul său, s-a dovedit că, atunci când efectuați o apăsare a bara cu capul în jos, toată sarcina cade asupra mușchilor pectorali. Acest lucru vă permite să dublați aproape stimularea neuromusculară în comparație cu presa orizontală clasică.
În timp ce dovezile științifice sunt bune, greutatea este la fel de importantă. Toată lumea știe că cu cât un sportiv folosește mai multă sarcină, cu atât creșterea în greutate va fi mai vizibilă. Atunci când efectuați o apăsare înclinată, o persoană este capabilă să folosească cu 10-15% mai multă greutate decât cu apăsările orizontale.
Acest lucru poate fi explicat prin trei fapte:
- Conform datelor obținute prin utilizarea EMG, atunci când efectuați o apăsare înclinată în jos, un număr mai mare de fibre musculare sunt implicate în muncă, ceea ce vă permite să dezvoltați mai mult efort;
- Corpul este poziționat astfel încât majoritatea articulațiilor umărului să aducă, ceea ce vă permite să mutați încărcătura din deltele anterioare și tricepsul în latissimus dorsi. Se știe că laturile sunt superioare ca rezistență tricepsului și deltelor;
- Deoarece amplitudinea mișcării echipamentului sportiv este mai mică în comparație cu clasica bancă, este mult mai ușor să mutați greutatea pe o distanță mai mică.
Rezumând, putem spune că apăsarea barbellului cu capul în jos poate fi mai bună decât cea clasică pentru dezvoltarea mușchilor toracici.
Vă puteți familiariza cu tehnica de efectuare a acestui exercițiu în acest videoclip:
