Poate că una dintre cele mai controversate metode de antrenament în culturism este insuficiența musculară. Aflați despre caracteristicile acestei metode și dacă are sens să o utilizați. Folosind eșecul muscular în timpul antrenamentului, sportivul încearcă să accelereze creșterea masei musculare. Există o mulțime de controverse în jurul acestei metode și trebuie luată în considerare mai detaliat.
Ce este insuficiența musculară?
Toți vizitatorii sălilor la un moment dat află despre eșecul muscular. Acest fenomen se manifestă în momentul exercițiului, când mușchii lucrează până la limita capacităților lor. Cu alte cuvinte, sportivul nu mai poate continua fizic să efectueze corect mișcarea din punct de vedere tehnic.
Aproape toți sportivii sunt familiarizați cu senzația că, dacă coborâți acum un echipament sportiv, atunci nu va mai fi posibil să îl ridicați. În această perioadă, mușchii refuză să se supună, deși creierul știe că sunt capabili să efectueze încă câteva mișcări. Înainte de „epoca de aur” a culturismului, un astfel de concept era cunoscut, dar nu folosit.
Culturismul modern nu se poate descurca fără antrenament la insuficiența musculară. Desigur, fiecare metodă de antrenament are susținătorii și adversarii săi. Cineva este sigur că mușchii pot crește chiar și cu sarcini reduse. Alții sunt convinși că nu vor exista progrese fără eforturi puternice. În această privință, merită să reamintim două postulate ale culturismului:
- Țesutul muscular crește sub orice sarcină;
- Cu același tip de încărcare, creșterea musculară va fi de scurtă durată.
Confirmarea celor de mai sus poate fi găsită în pregătirea sportivilor începători. În primele câteva luni de antrenament, are loc o transformare semnificativă a corpului lor. Se poate susține că oricare dintre cele mai incorecte antrenamente poate provoca creșterea musculară. Este adevărat, după finalizarea etapei inițiale, eficacitatea antrenamentului scade brusc și progresul se oprește. Pentru a evita acest lucru, trebuie întotdeauna amintit că nu există un program perfect de formare pe termen lung. Pentru a progresa constant, trebuie să faceți schimbări în procesul de instruire. Există multe metode de antrenament și va trebui să le încercați pe toate și probabil să le dezvoltați pe ale voastre.
Se obișnuiește împărțirea insuficienței musculare în trei tipuri:
- Concentric - ridicarea greutății, se mai numește pozitiv;
- Excentric - scăderea unui echipament sportiv (negativ);
- Izometric - retenție de greutate (statică).
Este important să ne amintim că, cu orice exercițiu, toate tipurile de insuficiență musculară de mai sus sunt prezente. De asemenea, aceste tipuri de eșec sunt asociate cu anumite fibre musculare:
- Concentricul are efectul principal asupra miofibrilelor;
- Izometric folosește toate tipurile de fibre;
- Excentric - într-o stepă mai mare, afectează mitocondriile.
Aspecte negative ale insuficienței musculare
Momentul numărul 1
Sarcina principală a sportivului este de a câștiga masa musculară. Pe termen lung, este mai bine să nu supraîncărcați corpul, ci să creșteți sarcina treptat. Începând cu o greutate redusă de lucru, ar trebui să fie mărită cu două sau trei kilograme în fiecare lună. Dacă începeți să lucrați până la eșec imediat, va fi dificil să obțineți rezultate pozitive. Corpul are o atitudine negativă față de încărcăturile grele și se recuperează mult timp după ele.
Momentul numărul 2
Lucrul cu greutăți este oricum stresant pentru organism. Dacă greutatea de lucru este mare, atunci stresul crește, ceea ce epuizează resursele sistemului nervos central. Deci, să zicem, sensibilitatea terminațiilor nervoase scade. La rândul său, acest lucru duce la o scădere a indicatorilor de forță ai rezistenței.
Momentul numărul 3
Când lucrează la eșec, țesutul muscular începe să sufere de foame de oxigen. În această perioadă, fluxul de sânge în țesuturi poate fi brusc și neașteptat, ceea ce duce la distrugerea celulelor.
Momentul numărul 4
Atunci când un atlet folosește antrenament de refuz folosind greutăți mari, coordonarea musculară suferă. Unii dintre stabilizatorii musculari își pot pierde capacitatea de susținere, ducând la eșecul lor. De asemenea, nu trebuie să uităm de starea suprasolicitării, care poate apărea la antrenamentele de eșec.
Aspecte pozitive ale insuficienței musculare
Desigur, insuficiența musculară are și aspecte pozitive.
Momentul numărul 1
Majoritatea culturistilor celebri folosesc antrenamentele în caz de eșec, dar numai în ultimul set. De asemenea, adesea munca asupra eșecului se transformă în repetări forțate.
Momentul numărul 2
Destul de des, sportivii finalizează exercițiul înainte de apariția insuficienței musculare. Pentru a stimula sinteza de țesuturi noi, este necesar să se creeze un anumit mediu la nivelul celulei, datorită căruia țesutul va fi distrus și microtrauma îi va fi cauzată. Antrenamentul cu refuz poate fi doar un astfel de stimulent, ajutând sportivul să depășească staza musculară. Este foarte important să alegeți greutatea potrivită pentru eșecul muscular și nu pentru a face 8 sau 10 repetări și apoi finalizați exercițiul.
Momentul numărul 3
Cu ajutorul antrenamentului muscular până la eșec, puteți crește semnificativ fondul anabolic și sinteza hormonilor corespunzători.
Cum se ajunge la insuficiența musculară?
Există mai multe modalități simple de a vă aduce mușchii într-o stare de eșec. Despre ei conversația va continua acum.
Abordarea eșecului
Această metodă constă în selectarea greutății optime de lucru pentru efectuarea unui anumit număr de repetări, cel mai adesea de la 8 la 12. Poate fi utilizată de începători, deoarece este destul de dificil pentru ei să determine greutatea exactă. Exercițiul trebuie efectuat până când mâinile sunt capabile să ridice echipamentul sportiv.
Înșelăciune
Aceasta este o metodă de antrenament foarte populară utilizată de un număr mare de sportivi. În primul rând, exercițiul este efectuat în deplină conformitate cu tehnica, iar apoi îl efectuați după cum este necesar. Mai simplu spus, mai întâi, mușchii țintă sunt implicați în lucru și, în etapa finală a mișcării, întreaga sarcină cade pe cele auxiliare.
Striptease
Această metodă se bazează pe pierderea în greutate în timpul exercițiului. Să presupunem că greutatea dvs. de lucru este de 100 de kilograme. Este necesar să lucrați cu el înainte de apariția insuficienței musculare, după care partenerii pierd câteva kilograme. Continuați să lucrați din nou cu noua greutate mai ușoară până la eșec. Acest lucru continuă atâta timp cât aveți suficientă putere.
De asemenea, superseturile pot fi folosite pentru a aduce mușchii la eșec.
Pentru mai multe informații despre eșecul muscular în antrenament, urmăriți acest videoclip:
