Setul gigant combină mai multe exerciții pentru a dezvolta un singur grup muscular. Aflați toate secretele: cum să creați și să aplicați corect un set uriaș. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, culturistii folosesc o varietate de metode. Una dintre aceste modalități este de a combina exerciții pentru a dezvolta un grup muscular. Poate fi super serie, superseturi, triseturi și, desigur, un set uriaș în culturism. În general, un set uriaș poate fi considerat un superset care include pur și simplu mai multe exerciții. Același tri-set, format din trei exerciții, este o versiune mai simplă a setului uriaș.
Principala regulă a setului uriaș este că toate exercițiile ar trebui să vizeze același grup muscular. De regulă, este format din 4 până la 6 exerciții efectuate cu sau fără pauze scurte de odihnă. Ca exemplu de gigant în culturism, se poate cita următorul complex:
- Presă pe bara cu bile cu aderență largă - 8 până la 12 repetări
- Creșterea mâinilor cu gantere într-o poziție predispusă - 8 până la 12 repetări;
- Reducerea mâinilor pe bloc - 12 până la 15 repetări;
- Pulover cu halteră - 8 până la 12 repetări
- Reducerea cotului pe antrenorul de fluturi - 12 până la 15 repetări.
Principala condiție atunci când efectuați complexul descris este prezența pauzelor de odihnă între exerciții care nu depășesc 30 de secunde și este mai bine să le refuzați complet. După finalizarea acestor cinci mișcări, opriți-vă timp de aproximativ cinci minute și începeți din nou setul uriaș. Pentru un antrenament bun al mușchilor, ar trebui făcut de 3 până la 4 ori.
Desigur, un set uriaș poate ajuta în mod semnificativ la construirea masei. Cu toate acestea, sportivul ar trebui să înțeleagă bine când și de ce ar trebui utilizat acest complex. Acest lucru se aplică sportivilor începători care, în primii doi ani de antrenament, nu ar trebui să includă superseturi, triseturi și seturi gigant în programul lor de antrenament. La fiecare turneu există sportivi care au dezvoltat bine un grup de mușchi, de exemplu, pieptul, iar restul pot rămâne destul de mult în urmă. Pot exista numeroase motive pentru aceasta, de exemplu, greșeli de despărțire, timp de odihnă insuficient, timp în care mușchii nu au timp să se refacă etc. Adesea, în astfel de situații, sportivii sunt siguri că le dau mușchilor o sarcină mică și fac o altă greșeală. Abia încep să lucreze din greu la mușchii rămași, dar nu fac decât să o înrăutățească. Acest lucru poate submina complet potențialul de dezvoltare al țesuturilor musculare, după care apare așa-numita „contracție musculară”.
Cu toate acestea, chiar și printre stelele recunoscute ale culturismului, pot fi găsite slăbiciuni în dezvoltarea musculară, deși cele mai simple greșeli nu le sunt specifice. Deci, motivul stă în altceva. Asta este adevărat. Eterogenitatea genetică a mușchilor are o mare importanță aici. Pentru a nu scrie despre predispoziția genetică, dar acest factor nu poate fi ignorat. Desigur, poate fi și eludat, dar acest lucru necesită mai mult efort. De exemplu, Arnie a avut o genetică bună, iar creșterea în greutate a fost mult mai ușoară pentru el decât pentru mulți alți sportivi. Dacă vorbim despre eterogenitatea genetică a mușchilor, atunci acest termen viclean ascunde o trăsătură foarte simplă a structurii mușchilor umani. Doar că unii mușchi au mai puțină forță și rezistență decât alții. Niciun om nu poate pretinde că toți mușchii lui sunt identici în natură. Poate că unii mușchi au puțin mai mult țesut conjunctiv, ceea ce va face dificilă contractarea. Poate conțin mai multe fibre de putere sau sunt atașate la schelet într-un punct care nu este capabil să asigure contracția musculară completă.
Cu toate acestea, este deja imposibil să se facă ceva cu acest lucru și nu are rost să vorbim mai departe despre eterogenitatea genetică. Să analizăm mai bine cum poți corecta situația prin antrenament și să-ți dezvolți corpul mai armonios. O ieșire din situația descrisă mai sus a fost găsită de Joe Weider, care a introdus conceptul de gigant în culturism.
Diagramă de compilare a setului gigant
După cum știți, Joe Weider a antrenat multe viitoare vedete ale culturismului, inclusiv Arnie însuși. Apropo, Wyder a venit cu domnul Olympia. Pentru a înțelege mai bine schema propusă de Wider, se poate da un exemplu. Să presupunem că nu puteți aduce în nici un fel mușchii pieptului la ideal, deși la antrenament lucrați „la sudoare” și faceți totul corect, folosind schema clasică, care în raport cu mușchii pectorali arată astfel:
- 5 seturi de presă pe banc în poziție culcată;
- 5 seturi de presă pe gantere în poziție înclinată;
- 5 abordări de ridicare a mâinilor cu gantere în poziție predispusă;
- 4 seturi de flotări pe bare inegale.
Aceasta este o abordare clasică, care este dotată cu un dezavantaj semnificativ - cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului în primul exercițiu, cu atât este mai dificil să îl mențineți la nivelul cerut în fiecare exercițiu ulterior. Astfel, atunci când faceți flotări pe bare inegale, veți putea obține o eficiență maximă de 10-15 la sută și poate mai puțin. Aici intervine setul gigant de culturism.
Trebuie doar să faceți mici modificări complexului descris mai sus, lăsând în același timp esența sa neschimbată. Pur și simplu, trebuie să finalizați aceleași cinci exerciții, dar fiecare dintre ele efectuează o abordare. Astfel, un ciclu al unui set uriaș ar arăta astfel:
- 1 set de presă pe banc în poziție înclinată;
- 1 set de bancă cu gantere în poziție înclinată;
- 1 abordare a ridicării mâinilor cu gantere în poziție înclinată;
- 1 set de flotări pe bare inegale.
În total, ar trebui să existe cinci astfel de cicluri, ceea ce vă permite să salvați numărul de abordări și repetări. După cum puteți vedea, ideea sa dovedit a fi ingenioasă și în același timp simplă. Acest principiu al compunerii seturilor uriașe a reamintit încă o dată că creșterea constantă a încărcăturii asupra mușchilor nu poate garanta dezvoltarea lor. În unele cazuri, se poate întâmpla chiar opusul. În același timp, gigantul stabilit în culturism promovează câștigul de masă fără a crește sarcina de antrenament.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a efectua un set uriaș pe mâini în acest videoclip:
