Alergătorii se confruntă adesea cu leziuni de severitate diferită. Aflați despre cele mai frecvente și cum să le evitați. Nu există niciun sport în care ar fi imposibil să te rănești. Alergatul nu face excepție. Există statistici conform cărora aproximativ 80% dintre sportivii care merg la jogging sunt răniți în fiecare an. Cel mai adesea acest lucru se datorează încărcărilor mari. Astăzi vă vom spune despre cele mai frecvente leziuni de alergare.
Tipuri de leziuni
Rană la genunchi
Dacă simțiți durere în zona rotulei, atunci este posibil să aveți condromalacie a genunchiului. Cauza acestei leziuni constă în încărcarea constantă a șocului pe genunchi, care apare atunci când se exercită pe suprafața asfaltului, dezechilibrul muscular, mușchii slabi ai coapsei. Pentru a evita această vătămare, trebuie să alergați pe teren plan și pe suprafețe naturale. Pentru a evita durerea, vă puteți reduce kilometrajul, puteți folosi un bandaj elastic și puteți începe să luați medicamente antiinflamatoare.
Leziuni ale tendonului lui Ahile
Tendonul lui Ahile leagă mușchii gambei de osul călcâiului. Diferiti factori pot provoca procesul inflamator, de exemplu, o crestere brusca a kilometrajului, picioare plate sau incaltaminte incomoda.
Pentru a împiedica inflamarea tendonului lui Ahile, ar trebui să acordați o atenție deosebită alegerii pantofilor sportivi, după ce ați făcut jogging, asigurați-vă că întindeți mușchiul gambei.
Leziunea fasciitei plantare
Această leziune poate rezulta dintr-o aponevroză plantară ruptă sau un proces inflamator. Principalul risc pentru fosciită este încălțăminte incomodă și încărcarea șocului în timpul alergării. Un simptom al bolii este o durere înjunghiată în zona călcâiului.
Utilizând pantofi sport speciali, branțuri parfumate și masaj la picioare, veți reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta boala.
Shin Split rănit
Aproape toți alergătorii experimentați s-au confruntat cu această problemă. Boala este cauzată de inflamația tendoanelor și a mușchilor localizați pe tibie. Dacă apar simptomele unui shin divizat, atunci este necesar să ușurați imediat durerea. Pentru a reduce umflarea, gheața trebuie aplicată timp de 15 până la 20 de minute, iar picioarele trebuie ridicate.
Prevenirea unui shin divizat este mult mai dificilă. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că branțurile amortizoare care susțin arcul piciorului pot ajuta în acest sens. De asemenea, ar trebui să alergi doar cu încălțăminte confortabilă și pe suprafețe naturale. De asemenea, este recomandabil să evitați terenul accidentat, deoarece la alergarea pe dealuri se creează o sarcină suplimentară pe piciorul inferior.
Leziunea tractului iliotibial
Toți locuitorii ar trebui să-și amintească să nu glumească despre acest prejudiciu. Este însoțit de durere în regiunea exterioară a articulației genunchiului și chiar deasupra acesteia. Cauza leziunii este inflamația tendonului masiv, care începe de la tibie și apoi se întinde până la oasele pelvine. Alergarea de fond, creșterea kilometrajului și mușchii subdezvoltați ai șoldului pot provoca deteriorarea acestui tendon. Masaj și exerciții de întindere ar trebui utilizate pentru a preveni rănirea.
Fractura de stres traumatic
Oricât de ciudat ar părea, alergătorii se pot fractura. O fractură de stres este o microfisură în os. Cel mai adesea, acestea sunt cauzate de o sarcină mare zilnică.
Pentru a evita fracturile de stres, ar trebui să vă întrerupeți antrenamentul. De asemenea, vătămarea poate deveni foarte gravă dacă nu luați măsuri imediate pentru a o trata. Poate necesita chiar o intervenție chirurgicală.
Leziunea tendinitei rotuliene
Această accidentare este numită și „genunchiul săritorului”, deși este destul de frecventă în rândul alergătorilor. Tendinita se poate dezvolta pe fondul unor sarcini puternice, ducând la micro-ruptura tendoanelor rotuliene. Alergarea frecventă în sus și antrenamentul excesiv sunt principalele cauze ale acestei leziuni.
Pentru a preveni tendinita, ar trebui să întăriți mușchii din spatele coapsei, precum și cvadricepsul. Dacă apare durerea, atunci trebuie aplicată gheață.
Entorsa traumatică a gleznei
Dacă articulația gleznei se rotește spre interior sau spre exterior, în timp ce se întind ligamentele, atunci apar dureri severe. Doar o aterizare proastă este suficientă pentru o întindere. Când este rănit, piciorul are nevoie de odihnă. Puteți utiliza, de asemenea, o varietate de aparate de gleznă și aparate dentare. După reluarea sesiunilor de antrenament, trebuie folosit un bandaj elastic pentru a preveni reapariția leziunii.
Tensiune musculară traumatică
Sub sarcini mari, tendoanele se pot rupe, ceea ce va întinde mușchii. Printre principalele cauze ale acestor leziuni se numără încărcăturile stresante, lipsa încălzirii înainte de cursă și rigiditatea. Dacă durerea persistă, atunci este necesar să oferiți corpului odihnă.
Cum se previne rănirea?
Dacă citiți cu atenție descrierile leziunilor frecvente la alergare, probabil ați observat că foarte des pot apărea cu o creștere bruscă a kilometrajului și absența exercițiilor de încălzire. Nu creșteți distanța cursei cu mai mult de 10% în timpul săptămânii. Ei bine, este greu să mai spui ceva despre încălzire. În orice sport, înainte de a începe o sesiune de antrenament, mușchii ar trebui să fie pregătiți pentru acesta.
Același lucru se poate spune despre tehnologie. Foarte des, alergarea tehnică este incorectă, ceea ce duce la accidentare. Doar la prima vedere poate părea că alergarea este foarte simplă. Cu toate acestea, nu este. Ar trebui acordată multă atenție alegerii pantofilor sport. Se recomandă schimbarea adidașilor după fiecare mie de kilometri.
Alergarea de fond este foarte traumatică. Încercați să alegeți o zonă plană cu gazon natural. Dacă nu există o zonă de parc în apropierea dvs., atunci puteți alerga pe asfalt, dar pentru aceasta ar trebui să cumpărați adidași speciali cu talpă absorbantă a șocurilor. Aproape toate leziunile obișnuite de alergare sunt cauzate de sportivi înșiși. Dozați sarcina și lăsați corpul să se odihnească. Deci, vă veți asigura împotriva multor probleme.
Cele mai frecvente cinci accidentări ale alergătorilor și cum să le preveniți în acest videoclip:
