Pentru a preveni posibilitatea rănirii în timpul antrenamentului, ar trebui să faceți o încălzire bună. Astăzi ne vom concentra pe exerciții de întindere. Conținutul articolului:
- Încălziți-vă înainte de antrenament
- Făcând o încălzire
- Întinderea
Încălziți-vă înainte de antrenament
Scopul principal al încălzirii este de a pregăti mușchii pentru sarcini grele. Dacă mușchii sunt „reci”, aceștia pot fi răniți cu ușurință și nu veți putea „oferi tot ce este mai bun”. În timpul exercițiilor de încălzire, temperatura crește în țesuturile musculare, iar fluxul de sânge crește - așa se pregătește corpul pentru stresul care urmează. Când articulațiile și mușchii sunt bine încălziți, devin mai flexibili și nu există riscul de rănire.
În general, o încălzire se numește de obicei un număr mare de repetări efectuate la intensitate redusă, dar într-un ritm ridicat. Acest mod de operare este capabil să pregătească bine mușchii. Există două tipuri de încălziri în culturism:
- General - efectuat la începutul unei sesiuni de antrenament.
- Special - efectuat înainte de exercițiul principal și constă în mai multe repetări cu greutate redusă.
Făcând o încălzire
Înainte de a începe lecția, ar trebui să alocați aproximativ zece minute pentru o încălzire generală. Puteți alerga pe o bandă de alergat sau puteți folosi o bicicletă de exerciții. Puteți încheia ciclul de încălzire cu exerciții de întindere. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie intense. Ar trebui spus imediat că cu cât încălzirea a fost mai bună, cu atât va fi mai ușor să efectuați exerciții de întindere.
Când seturile principale sunt efectuate cu pauze, este foarte util să umpleți aceste minute de odihnă cu „întindere” - acest lucru va face antrenamentul mai eficient. Mai mult, aceasta nu este o afirmație nefondată, ci un fapt stabilit experimental. Întinderea schimbă, de asemenea, forma mușchilor, ceea ce îmbunătățește fundalul anabolic din corp.
Întinderea
Cel mai adesea culturistii folosesc metoda punctului fix. Acesta constă în menținerea poziției întinse timp de 30 de secunde.
Întinderea trebuie făcută treptat, pas cu pas apropiindu-se de valorile limită. Nu poți face mișcări foarte bruște. Această metodă este excelentă pentru a umple golurile dintre seturile principale. Procesul de întindere în sine este de înțeles și nu are rost să îl descriem. Este mai bine să alegeți singuri exercițiile, deoarece acestea sunt individuale pentru fiecare atlet. Este important să ne amintim că atunci când tragi sau ridici greutăți, mușchii se contractă. Faza opusă va fi întinderea. De exemplu, pentru mușchii pectorali, puteți apuca suportul cu o singură mână și puteți simula răspândirea ganterelor în timp ce stați întins.
Video despre cum să vă încălziți înainte de antrenament:
