Aflați cum să vă exercitați, să vă odihniți și să mâncați dacă vă luptați pentru a câștiga masă musculară. Recomandările vor crește greutatea cu cel puțin 10 kg. Pentru unii sportivi, câștigul de masă este un proces foarte dificil. Sunt numiți câștigători. Chiar și atunci când consumă multe calorii, este posibil să nu câștige niciun gram de masă. Cu toate acestea, există o cale de ieșire și, pentru a vă ajuta, iată câteva sfaturi importante pentru un hardgainer în culturism.
Sfatul nr. 1: Dormi suficient
Procesul de recuperare pentru hardgainers tinde să dureze mai mult decât alte tipuri de corp. Dacă nu dormi suficient, atunci nici nu trebuie să te gândești la masă. Un minim de opt ore de somn în timpul zilei.
Sfatul nr. 2: Consumați câștigători în greutate
Caloriile lichide sunt mai digerabile decât cele solide. Consumând băuturi bogate în calorii, îți va fi mult mai ușor să te îngrași. După curs, luați nu numai proteine, ci și câștigători, adăugând unt de nuci, fulgi de ovăz, fructe, brânză de vaci etc.
Sfatul # 3: Consumați alimente grele, dar evitați supraalimentarea
Nu consumați alimente cu conținut scăzut de calorii. În afară de a fi greoi în stomac, nu vă vor face niciun bine. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați cel puțin 40 de calorii zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Mănâncă piure de cartofi, ouă, fripturi, fulgi de ovăz etc.
Sfatul # 4: antrenarea unui grup muscular influențează creșterea masei
Nu folosiți niciun exercițiu. Încercați să le alegeți pe cele care folosesc o mulțime de mușchi.
Sfatul # 5: Folosiți Cardio corect
Deși se spune adesea că hardgainers ar trebui să excludă complet cardio-ul din programul lor de antrenament, în practică acest lucru nu este pe deplin adevărat. Este important să vă folosiți activitatea aerobă cu înțelepciune. Efectuați cel mult trei sesiuni de cardio în timpul săptămânii, a căror durată nu depășește o jumătate de oră. Amintiți-vă că cardio are un efect benefic asupra activității mușchiului cardiac.
Sfatul nr. 6: mai multă greutate cu mai puține repetări
Pentru a nu risipa energie, lucrați cu greutăți mari într-un mod cu repetări reduse. Pentru dvs., intervalul de repetare cel mai acceptabil este de la 6 la 10.
Sfatul # 7: Odihnește-te mai mult între seturi
Deoarece trebuie să lucrați cu greutăți serioase, va trebui să măriți timpul de pauză între seturi. Dacă sunteți obișnuiți să vă odihniți o jumătate de minut, atunci corpul nu va avea timp să se refacă și intensitatea antrenamentului va scădea. Odihnește-te două-trei minute.
Sfatul # 8: mâncați grăsime
Ar trebui să aveți mai puțin control asupra aportului de grăsimi. Desigur, ar trebui să fie utile. Nu schimbați grăsimile pentru carbohidrați.
Sfatul # 9: Carbohidrații trebuie să aibă dreptate
După finalizarea antrenamentului, luați carbohidrați fără greș. Acest lucru va ajuta corpul să se refacă mai repede. Cele mai bune opțiuni pentru dvs. sunt dextroza, porumbul ceros și maltodextrina.
Sfatul nr. 10: Nu dați vina pe orice genetică proastă
Astăzi a devenit la modă să atribui toate eșecurile culturismului geneticii. Unii sportivi nu sunt deloc atenți la acest lucru și își ating obiectivele. Desigur, rolul geneticii nu trebuie minimizat, dar aveți un pârghie care vă poate ajuta. Nu uitați să mâncați bine, să faceți mișcare și să aveți răbdare.
Sfatul nr. 11: Suprasolicitare
De foarte multe ori, suprainstruirea este motivul lipsei de progres. Cel mai adesea, sportivii se regăsesc în această stare atunci când utilizează programe de antrenament care nu se potrivesc cu nivelul lor actual de fitness. Mulți constructori începători le place să se antreneze conform programelor pro-atletice, ceea ce nu se poate face. De asemenea, trebuie să ne amintim că, probabil, întregul punct nu este suprainstruirea, dar nu suficient timp pentru odihnă.
Sfat # 12: Determinați-vă încărcăturile optime
Foarte des, hardgainers este sfătuit să utilizeze programe de formare scurtate. Acest lucru este pe deplin justificat, dar este posibil să nu funcționeze întotdeauna. Dacă acestea nu vă aduc rezultate, atunci ar trebui să începeți să creșteți treptat sarcina, dar să o faceți treptat. Este important să ne amintim despre un astfel de parametru ca performanța. Dacă a ta este mică, atunci antrenamentul cu volum mare nu va aduce rezultate. Pe de altă parte, performanța poate fi crescută prin antrenament. Acest lucru se realizează prin creșterea sistematică a sarcinii.
Sfat # 13: Alegeți cel mai eficient exercițiu
Există o mulțime de exerciții astăzi și toate pot fi împărțite în două grupe:
- Psihologic ușor pentru tine.
- Permițând să progreseze greutatea de lucru.
Dacă mișcarea nu ți se potrivește psihologic, probabil că nu se potrivește cu caracteristicile tale fiziologice. Nu le folosiți, deoarece nu veți vedea rezultatul. Este foarte important să găsiți exercițiile care vă vor funcționa. Desigur, acest lucru va dura ceva timp. Amintiți-vă, de asemenea, că picioarele sunt un stimulent al creșterii musculare a întregului corp. Dacă vrei să ai brațe mari, atunci trebuie să-ți balansezi picioarele, oricât de ridicol ar suna.
În ce fel câștigă hardgainers, aflați din acest videoclip:
