O persoană care începe să se angajeze în haltere ar trebui să înțeleagă că diverși factori afectează viteza de progres. Aflați cum să deveniți un mare halterofil. Trebuie să știți că un rezultat pozitiv al antrenamentului poate fi obținut numai prin combinarea unui număr mare de factori. Trebuie să fiți intenționat, să mâncați bine, să folosiți programul corect de formare etc. de asemenea, se recomandă consultarea unui medic și efectuarea unui examen medical. Acum vă vom spune despre haltere pentru începători.
Cum să începi haltere?
Începeți prin alegerea unei săli de sport în care vă veți antrena. Cea mai bună opțiune ar fi una care se află aproape de casa ta. După ce ați început să vizitați sala de sport, trebuie să contactați imediat instructorul și să-i cereți să elaboreze un plan de antrenament. În plus, el ar trebui să vă învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
Dacă nu există instructor, atunci puteți contacta sportivi cu experiență. Dacă această opțiune nu este potrivită pentru dvs., va trebui să găsiți un program de instruire pentru începători pe Internet. Încercați să vizitați sala de sport în același timp, astfel încât organismul să se poată adapta mai ușor la noua rutină de lucru.
Organizarea procesului de instruire în haltere
Pentru a progresa rapid, aveți nevoie nu numai de un program de antrenament de calitate, ci și de nutriție, odihnă și o rutină zilnică. Doar atunci când toți acești factori sunt combinați, puteți obține rezultate. În primele luni, nu trebuie să vă gândiți la mușchii mari și la ușurarea lor. Sarcina dvs. în această etapă este de a pregăti întregul corp pentru sarcini viitoare.
Fiecare lecție trebuie să antreneze biceps, triceps, piept, abdomen, picioare și spate. În timpul săptămânii, exersați de trei ori timp de o oră și jumătate. De asemenea, este important să nu uitați să vă încălziți la începutul fiecărei sesiuni. Primele exerciții pentru dvs. ar trebui să fie apăsarea pe bancă, genuflexiuni, împușcături, armata, tragerile și flotările pe barele neuniforme. Acestea sunt exerciții de bază care vă vor ajuta să puneți o bază excelentă pentru progresul viitor. Trebuie, de asemenea, treptat să introduceți în programul dvs. de antrenament și mișcările izolate efectuate pe simulatoare.
Despică
La început, puteți antrena tot corpul simultan într-o singură lecție. Dar după câteva luni, această abordare nu va mai da roade și va trebui să treceți la un sistem divizat. Split este antrenamentul diferitelor grupe musculare într-o anumită zi. Cel mai adesea, amatorii folosesc următoarea schemă:
- 1 lecție - piept și triceps;
- A doua lecție - spate și biceps;
- 3 lecție - picioare și delte.
Puteți utiliza și o altă schemă divizată. Este important ca într-o singură lecție să nu lucrați la două grupe musculare mari în același timp. Acestea includ picioarele, pieptul și spatele. În fiecare abolire, trebuie să faceți unul sau două seturi de încălzire și abia apoi treceți la muncitori. Numărul acestora ar trebui să fie cuprins între 3 și 6. Dacă doriți să vă îngrășați, odihniți între seturi timp de unul sau două minute. Pentru a crește puterea, timpul de pauză între seturi trebuie mărit la 3-5 minute. Într-o lecție, trebuie efectuate două sau maximum trei exerciții pentru fiecare grupă musculară, dintre care unul trebuie să fie de bază. Un exemplu de schemă ar putea fi după cum urmează:
- 1 exercițiu - de bază, efectuat în 4 seturi;
- 2 exerciții - izolate, efectuate în 2 seturi;
- Exercițiul 3 - izolat, efectuat în 2 seturi.
Nutriție pentru un haltere pentru începători
Vechea ta dietă nu poate fi folosită după ce începi să faci mișcare. Nutriția este un factor la fel de important în progres în comparație cu antrenamentul. În primul rând, trebuie să treceți la mese fracționate și să mâncați de 5 până la 6 ori pe zi. Acest lucru va îmbunătăți absorbția tuturor nutrienților de către organism.
Încercați să reduceți treptat sarcina pe tractul digestiv seara, dar înainte de culcare, ar trebui să luați o porție mică de alimente bogate în compuși proteici. De asemenea, trebuie să începeți să utilizați suplimente proteice, deoarece este aproape imposibil să obțineți cantitatea necesară de compuși proteici numai din produsele alimentare obișnuite.
Încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și proteine înainte de a începe cursul. Dar grăsimile trebuie excluse din dietă în această perioadă. Luați mâncare cu două ore înainte de curs. Ar trebui să conțină 20 de grame de compuși proteici și 40 până la 60 de grame de carbohidrați. Pe lângă suplimentele proteice, ar trebui să includeți în dietă complexe de vitamine și minerale, compuși de aminoacizi, creatină.
Trebuie să acordați o mare atenție nu numai consumului de compuși proteici, ci și carbohidraților. Mai mult, această parte a acestui nutrient în conținutul caloric total al dietei zilnice ar trebui să fie de cel puțin 60%. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Mănâncă fructe, legume, cereale, paste și pâine pentru asta.
Este imposibil să excludeți complet grăsimile din programul dvs. de nutriție, deoarece acestea sunt necesare și pentru organism. Reduceți numărul acestora la 20% din aportul total de calorii. În acest caz, grăsimile ar trebui să fie de natură vegetală și ar trebui să se acorde o atenție specială omega-3.
Greșelile halterofililor începători
Oamenii tind să greșească și acest fapt se aplică și sportului. Adesea, începătorii nu acordă corpului suficient timp pentru a-și reveni sau pentru a dormi suficient. Amintiți-vă că somnul este un factor foarte important în progresul dumneavoastră. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
De asemenea, mulți nu se încălzesc la începutul sesiunii și înainte de fiecare exercițiu. Dacă acest lucru nu se face, riscul de rănire crește dramatic. În timpul încălzirii, mușchii și aparatul articular-ligamentos sunt pregătiți pentru sarcini grele.
Mulți sportivi aspiranți încearcă să înceapă cu greutăți mari. În etapa inițială, trebuie să acordați toată atenția tehnicii de efectuare a exercițiilor. Fără aceasta, progresul dvs. va încetini semnificativ.
Consultați tehnicile pentru a face câteva exerciții simple, dar eficiente pentru halterofili începători în acest videoclip:
