Aflați cum să vă antrenați cu înțelepciune pentru a construi masa musculară și pentru a crește absolut forța. Fiecare constructor ar trebui să adopte o abordare responsabilă în pregătirea programelor de instruire și nutriție. Astăzi vom încerca să vă spunem cât mai detaliat posibil cum să compuneți corect un antrenament. Dacă nu aveți un plan de acțiune clar, atunci cursurile dvs. se vor transforma în haos și într-o astfel de situație nu vă puteți baza pe obținerea rezultatului dorit.
În orice afacere, este necesar să ne străduim pentru realizarea consecventă a obiectivelor, care, ca urmare, vor duce la soluționarea unei probleme comune. Culturismul nu face excepție și trebuie să-ți stabilești obiective în timp ce te îndrepți spre atingerea lor. Acest lucru necesită un plan, fără de care este imposibil să progresăm.
Este posibil ca programul dvs. de antrenament să nu fie la fel de eficient la prima încercare pe cât ați dori să fie, dar este în regulă. Păstrați un jurnal de antrenament și înregistrați rezultatele antrenamentelor dvs. Acest lucru vă va face mult mai ușor să găsiți defecte în studiile dvs. și să faceți ajustări. S-ar putea ca într-o anumită situație să fie nevoie să vă schimbați complet activitățile. Să ne dăm seama împreună cum să organizăm un antrenament. În primul rând, să ne uităm la câteva principii de bază care vor influența proiectarea programului de formare.
În primul rând, trebuie să vă determinați tipul de corp. Acest lucru este destul de important, deoarece influențează puternic alegerea programului de formare. Decideți singur de ce intenționați să mergeți la sală. Antrenamentul cu greutăți și cel pentru pierderea grăsimilor sunt fundamental diferite. În plus, trebuie să elaborați programul nutrițional potrivit, deoarece fără aceasta, oricare dintre cele mai corecte programe de formare nu vă va aduce beneficii. Când toate aceste întrebări sunt rezolvate, rămâne să aflați cum să formulați corect un antrenament.
Reguli de compilare a antrenamentului
Aproape toți începătorii sunt încrezători că există un program special de formare care va fi eficient. Adesea utilizează programe preluate de pe internet, dând preferință formării unor constructori cunoscuți.
Cel mai adesea acest lucru se dovedește a fi o greșeală, deoarece nu există programe universale și nimeni nu poate spune cu încredere cum va reacționa corpul tău la această sau la acea mișcare. Trebuie să înțelegeți că, pentru a obține un rezultat, trebuie să lucrați din greu și în același timp să greșiți. Culturismul este un sport al oamenilor care gândesc și ridicarea simplă a greutăților fără sistem nu vă va oferi nimic.
Puteți găsi adesea sfaturi despre angajarea unui antrenor. Acest lucru este, fără îndoială, bun, doar un specialist trebuie să fie bun și nu este foarte ușor să găsești o astfel de persoană. Trebuie să înțelegeți că nu există un astfel de antrenor care să vă poată elabora imediat un program ideal. La început, trebuie doar să crești nivelul de fitness fizic și apoi să treci la rezolvarea problemelor de bază.
Cât de des să antrenezi grupurile musculare?
Oricine dorește să știe cum să proiecteze corect un antrenament trebuie să aleagă regimul optim de exerciții. Aici trebuie să luați în considerare timpul de care are nevoie corpul pentru a se reface complet. Toate grupele musculare pot fi împărțite în mari și mici. Primul grup include picioarele, spatele și pieptul. Toate celelalte sunt mici.
Este clar că grupurile mari vor necesita în mod corespunzător timpi de recuperare mai mari. De asemenea, trebuie amintit că, pe măsură ce masa musculară crește, timpul necesar pentru recuperare crește. Foarte des, acest lucru este uitat și, ca rezultat, se află într-o stare de suprasolicitare. Timpul de recuperare este, de asemenea, foarte influențat de nivelul de stres primit de mușchi în timpul antrenamentului. Acestea au fost sfaturi pentru viitor, deoarece la început te poți antrena de două ori pe săptămână. Dacă continuăm să vorbim despre timpul de recuperare, atunci grupurile musculare mari durează aproximativ o săptămână.
Durata orelor
Cel mai adesea, o lecție durează maximum 60 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca calitativ toate grupele musculare pe care ați planificat să le pompați. De asemenea, este necesar să alegeți momentul potrivit pentru pauze între seturi. Acum nu vom vorbi despre astfel de tipuri de antrenament, cum ar fi circular sau folosind superseturi. În prima etapă, nu aveți nevoie de acest lucru. Pentru a menține intensitatea necesară, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 120 de secunde între seturi. Dar încearcă totuși să aduci acest timp la 60 de secunde.
Sisteme split
Pentru constructorii începători, un sistem divizat de trei zile pare a fi cel mai acceptabil. Pentru a face acest lucru, trebuie să împărțiți întregul corp în trei grupe musculare. Iată un exemplu de împărțire de trei zile:
- Prima zi - triceps și mușchi toracici.
- A doua zi - biceps și mușchii spatelui.
- A 3-a zi - brâu și picioare pentru umăr.
Pot exista multe opțiuni, iar începătorii pot antrena întregul corp în primele câteva luni. Acest lucru se datorează cursului mai rapid al proceselor regenerative din corp. Dar atunci trebuie să treci la split. De asemenea, antrenamentul complet al corpului poate fi recomandat pentru ectomorfe. Datorită metabolismului ridicat, corpul lor se poate recupera mai repede.
Procedura de antrenament muscular
Există o mulțime de opinii despre care grupe musculare sunt mai eficiente pentru a se antrena împreună. Sistemul divizat despre care am vorbit mai sus este clasic. Începeți cu el și vedeți rezultatele. În viitor, în orice caz, va trebui să faceți ajustări și nu veți putea face fără experimente.
Trebuie să știți că toți mușchii trebuie împărțiți, în funcție de mișcările pe care le efectuează, în tragere și împingere. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu un grup muscular mare. Să spunem că în ziua de lucru pe biceps și spate, începeți cu spatele.
Trebuie să vă amintiți că programul de formare este unic pentru fiecare persoană și ar trebui să fiți gata să experimentați. Acesta este singurul mod în care puteți determina exact ce mișcări și sisteme de divizare sunt cele mai bune pentru dvs. Poate că formarea completă a corpului va fi mai eficientă pentru dvs., mai degrabă decât divizarea.
Program de instruire de la Denis Semenikhin în acest videoclip:
