În 90% din cazuri, sportivii folosesc în mod greșit seturi uriașe. Aflați cum să o faceți. Ca compensare, veți primi o creștere de 5 kg de masă musculară. Mulți sportivi sunt interesați de întrebările despre cum să se acumuleze cu ajutorul unor seturi uriașe și cât de semnificativă va fi creșterea masei musculare în acest caz? Pentru a le răspunde, trebuie să înțelegeți terminologia și să înțelegeți ce este un set uriaș.
O comparație cu pizza este potrivită aici. Acest fel de mâncare este iubit de un număr mare de oameni. În același timp, dacă folosiți unele ingrediente reci, nu va arăta atât de apetisant. Și totul din complex după tratamentul termic adecvat devine acea pizza foarte delicioasă.
Situația este aproximativ aceeași cu seturile uriașe, care combină patru sau mai multe exerciții într-un singur set. Efectul general este semnificativ superior fiecăruia dintre exercițiile efectuate separat.
Seturile uriașe vizează creșterea intensității antrenamentului și își fac treaba perfect. Cu toate acestea, unii sportivi le folosesc foarte des, sau chiar alcătuiesc întregul program de antrenament de la ei.
Cum se creează seturi uriașe?
Din nou, pentru a înțelege pe deplin situația, trebuie să înțelegem câteva definiții. Supersetul constă din două exerciții care trebuie efectuate secvențial fără o pauză între ele. Triset - similar cu superset, dar constă din trei exerciții.
După cum am spus mai sus, un set uriaș include cel puțin patru exerciții. Aceste mișcări pot fi direcționate către dezvoltarea unei părți a corpului tău (hamstrings) sau a unor părți conexe (glutes, hamstrings și quads).
În acest sens, trebuie remarcat faptul că cu cât sunt incluse mai multe exerciții în setul gigant, cu atât ar trebui să fie mai variate. De exemplu, un set gigantic al corpului inferior ar putea include apăsări pentru picioare, genuflexiuni frontale, extensii ale picioarelor și lunges.
Ca urmare a acestei combinații, într-un singur set, exercițiile multi-articulare (lunges, ghemuit și apăsări) sunt combinate cu exerciții izolate (extensia piciorului). Acest lucru vă permite să lucrați toți cei trei mușchi de mai sus calitativ.
Dacă supersetul este efectuat corect, fără pauze pentru odihnă între exerciții, atunci acest lucru este foarte epuizant pentru corp. Este extrem de dificil să menții intensitatea în timp ce faci atâtea exerciții diferite la același nivel.
De asemenea, trebuie amintit că sala de sport poate fi supraaglomerată și, în acest caz, pauzele între exerciții sunt inevitabile. Din aceste motive, seturile gigantice sunt realizate în principal pentru dezvoltarea presei. Trebuie să știți că, dacă ați decis să utilizați seturi gigant în programul dvs. de antrenament, atunci trebuie să le faceți elementare. Dar încă o dată merită să ne amintim că acest lucru este foarte dificil din punct de vedere fizic. Seturile uriașe au similitudini cu antrenamentul de circuit și singura diferență este că antrenamentul de circuit are drept scop dezvoltarea întregului corp și nu a părților sale individuale.
Nu este recomandabil să folosiți în mod constant seturi uriașe din cauza încărcării mari pe corp. Dar în câteva luni vor fi foarte utile. Situația este aceeași cu antrenamentul circular. Acest lucru va accelera semnificativ setul de masă musculară și va arde grăsimile.
De asemenea, puteți oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă creați propriile seturi uriașe și să le puneți în practică:
- Dacă sala de gimnastică este întotdeauna aglomerată, ar trebui să plasați corect echipamentele sportive în avans (cât mai aproape unul de celălalt posibil) pentru a minimiza pierderile la tranzițiile dintre ele.
- Dacă alternați mișcările efectuate cu cel puțin un sportiv, veți putea accesa echipamentul sportiv necesar.
- O alegere excelentă pentru aplicarea seturilor uriașe este abs.
- Exercițiile ar trebui să fie variate și din acest motiv bicepsul nu este cea mai bună alegere pentru seturile uriașe.
- Utilizați seturi uriașe doar ca mijloc de a crește intensitatea antrenamentului periodic sau timp de 4 până la 6 săptămâni. În acest fel puteți beneficia la maximum de utilizarea lor.
- Pauzele dintre exerciții ar trebui să fie cât mai scurte posibil.
- Luați o perioadă de odihnă de 2 până la 4 minute între două seturi uriașe.
- Pentru a determina cantitatea de muncă realizată, fiecare componentă ar trebui să fie numărată ca un set regulat. De exemplu, cel mai frecvent antrenament pe umăr implică cinci seturi. Ar trebui să le completați de cel puțin trei ori pentru un total de 15 până la 20 de seturi.
- Concentrați-vă pe a face cel puțin cincizeci de repetări și lucrați până la eșec în fiecare exercițiu. În medie, la fiecare zece repetări, mușchii tăi vor eșua.
Exemplu de set de umeri uriași
Să vedem un exemplu de superset pentru claritate:
- Creșteri laterale cu gantere - Faceți 10 până la 12 repetări.
- Ridicarea ganterei îndoită - 10 până la 12 repetări
- Ridicarea barei din fața ta - efectuată de la 10 la 12 repetări;
- Apăsați pe gantere - 10 până la 12 repetări
- Tragerea barbie către bărbie, aderență largă - faceți aceleași 10-12 repetări.
Acest set uriaș vizează dezvoltarea mușchilor centurii umărului. Folosind exemplul său, puteți compune propria serie pentru alte părți ale corpului. Principalul lucru este că atunci în hol aveți acces gratuit la toate echipamentele necesare.
Dacă pauzele dintre exerciții sunt lungi, atunci eficacitatea setului uriaș va scădea semnificativ. Ei bine, în general, această metodă este foarte eficientă, ceea ce confirmă popularitatea sa în rândul sportivilor. Este foarte important să nu exagerați cu utilizarea lor. Am spus deja la începutul articolului că sarcina pe corp atunci când efectuăm seturi uriașe este colosală. Astfel, am răspuns la întrebarea cum să pompăm cu ajutorul seturilor uriașe.
Pentru mai multe informații despre cum să pompezi cu seturi uriașe, vezi aici:
