Aflați acum lecții de bază de aerobic pentru a începe arderea grăsimilor acasă astăzi. Dacă sunteți interesat de modalități de a scăpa de excesul de greutate, atunci probabil că știți despre recomandarea experților de a vă angaja în cel puțin o jumătate de oră. Corpul începe să proceseze rezervele de grăsime în energie tocmai în domeniul unei jumătăți de oră de activitate fizică. Până în acest moment, se utilizează depozite de glicogen în ficat și mușchi. La prima vedere, 30 de minute nu sunt o perioadă atât de lungă de timp, dar de multe ori asta este mult.
Cu toate acestea, acum puteți arde în mod eficient grăsimi acasă folosind lecții de aerobic pas. Acest tip de exercițiu cardio este capabil să ofere intensitatea necesară activării proceselor de lipoliză și în același timp nu afectează negativ aparatul ligamento-articular.
Istoria aerobicului de pas a început în 1989 dintr-un moment neplăcut. Faimosul culturist american Jean Miller a primit în acel moment o rănire enervantă la genunchi. După ce rănirea a fost vindecată, medicii i-au prescris educație fizică restaurativă, iar unul dintre exercițiile din aceasta a fost urcarea unei cutii. Cu toate acestea, Jean a decis să îmbunătățească această mișcare, devenind astfel pionierul pasului aerobic, cu lecțiile pe care le veți cunoaște astăzi.
Avantajele aerobicului pas
- Stare de spirit îmbunătățită. Dacă dozați corect sarcina în timpul antrenamentelor cardio, aceasta va avea întotdeauna un efect pozitiv asupra stării de spirit. Oamenii de știință au demonstrat că exercițiile aerobe pot ajuta la reducerea stresului și pot elimina depresia. Unul dintre studiile efectuate de oamenii de știință are legătură directă cu aerobicul cu pas.
- Echilibrul colesterolului este normalizat. Aerobicul este o modalitate excelentă de a normaliza concentrațiile de lipide și raporturile lipidice. După cum știți, dacă sângele conține o cantitate mare de lipoproteine cu densitate mică, atunci riscurile de a dezvolta boli ale inimii și ale vaselor de sânge sunt semnificativ crescute. Practicând aerobic cu pas, puteți reduce aceste riscuri.
- Dexteritatea crește. Dexteritatea este o abilitate necesară în viața de zi cu zi. În cursul unuia dintre experimente, s-a constatat că, după trei ore de cursuri de aerobic, subiecții au crescut semnificativ nu numai parametrii de rezistență și rezistență, ci și coordonarea mișcărilor și dexteritatea. De asemenea, trebuie remarcat faptul că studiul a durat trei luni, ceea ce indică o corectitudine destul de mare a rezultatelor obținute.
- Scade masa de grăsime. Acesta este motivul pentru care majoritatea fetelor sunt angajate în aerobic cu pas. De asemenea, au fost efectuate o serie de studii pe această temă, care au dat rezultate pozitive. După două luni de antrenament regulat, subiecții au pierdut în medie patru kilograme de grăsime.
Cum să vă pregătiți pentru antrenamentele de aerobic cu pas?
Înainte de a vă prezenta lecțiile de aerobic, trebuie să luați câteva minute pentru a vă pregăti pentru cursuri. Pentru început, aveți nevoie de o platformă pas, pe care o puteți achiziționa în siguranță de la magazine specializate de articole sportive. În același timp, cursurile de aerobic cu pas pot fi efectuate la orice altitudine, de exemplu, o cutie robustă, așa cum a făcut fondatorul acestei zone de fitness Jean Miller.
Începeți, ca întotdeauna, cu un minim și, în acest caz, este înălțimea cotei. De asemenea, nu utilizați muzică care depășește 128 de bătăi pe minut. În caz contrar, leșinul este posibil. Înainte de fiecare lecție, faceți exerciții de încălzire timp de zece minute, încălzind astfel mușchii și crescând treptat ritmul cardiac.
Lecții de aerobic în pas: mișcări de bază
Un pas simplu
Aceasta este cea mai simplă mișcare cu care ar trebui să începi să stăpânești subtilitățile pasului aerobic. Un pas simplu se face în patru numere:
- Primul număr - se face un pas cu piciorul drept pe platformă.
- Al doilea număr - intensificați cota cu celălalt picior.
- Al 3-lea număr - pas cu piciorul drept pe pământ.
- Al 4-lea număr - repetați mișcarea anterioară cu al doilea picior.
Faceți opt seturi pentru fiecare picior. Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți efectua suplimentar mișcări ale brațelor.
Pas în formă de V
Este, de asemenea, o mișcare destul de simplă, foarte asemănătoare cu cea anterioară. De asemenea, trebuie să vă mișcați în patru puncte, iar diferența față de un pas simplu este că așezați piciorul drept pe platformă cât mai mult posibil la dreapta și cu piciorul stâng la stânga. Astfel, traiectoria mișcărilor dvs. ar trebui să semene cu litera engleză „V”.
Pas și întoarcere
Mișcarea este similară cu cea anterioară, dar atunci când efectuați un pas în sus, trebuie să rotiți corpul. Rețineți că pasul și răsucirea corpului trebuie efectuate simultan. Apoi, trebuie să rotiți corpul cu 90 de grade pe piciorul de susținere, oprindu-vă lângă platformă și după aceea al doilea picior este pus acolo. Apoi, toate aceste mișcări trebuie efectuate în direcția opusă.
Ridicare triplă a genunchiului
Această mișcare este mai intensă în comparație cu cele discutate mai sus. După ce ați finalizat un pas cu piciorul drept pe platformă, efectuați trei ridicări ale articulației stânga a genunchiului, atingând solul în momentul mișcării piciorului înapoi. Efectuați la a doua etapă.
Lunges invers
Aceasta este o mișcare excelentă care angajează toți mușchii picioarelor din sclav. Pentru ao finaliza, trebuie să stați pe platformă și să înclinați ușor corpul înainte. Îndoiți articulația stânga a genunchiului, extindeți piciorul drept înapoi. Când piciorul drept atinge solul, îndoiți-vă aproape până când genunchiul drept atinge solul. Reveniți la poziția de pornire și urmați direcția opusă.
Răpirea picioarelor
Mișcare excelentă pentru mușchii feselor. Stai în fața platformei cu picioarele împreună. Așezați piciorul stâng pe un pod, în timp ce înclinați corpul înainte și ridicați piciorul drept cât mai mult posibil. După revenirea la poziția de plecare, efectuați mișcarea cu celălalt picior.
Picior răsuci
Așezați-vă în fața podiumului și puneți piciorul stâng pe el, transferați centrul de greutate pe acesta. Concomitent cu această mișcare, îndoiți articulația dreaptă a genunchiului astfel încât călcâiul să fie cât mai aproape de fese. Îndreptați piciorul și reveniți la poziția de plecare și faceți o mișcare cu celălalt picior.
Urmăriți tutorialul video despre pasul de aerobic de mai jos:
