Aflați cum să preveniți catabolismul muscular și să mențineți cât mai mult câștig muscular pe parcurs și în timpul antrenamentului natural. Fiecare sportiv în timpul uscării pune întrebarea - cum să mențină masa musculară. O problemă similară este relevantă pentru persoanele care doresc să slăbească. Pot exista numeroase motive pentru a pierde în greutate, dar un lucru este important aici - trebuie să scapi de grăsime și, în același timp, să menții masa musculară. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care folosesc cel mai adesea cardio pentru acest lucru și neglijează antrenamentul de forță.
Astăzi se știe cu siguranță că cu cât mai mulți mușchi din corp, cu atât metabolismul este mai mare și chiar și în repaus, corpul cheltuiește multă energie. Dacă decideți să slăbiți și doriți să știți cum să mențineți masa musculară, atunci astăzi vom încerca să răspundem la această întrebare. Trebuie să spunem imediat că trebuie să vă pregătiți pentru o muncă serioasă, deoarece este greu să scăpați de grăsime, în special pentru fete. În același timp, este foarte posibil să realizezi acest lucru și trebuie să mănânci corect și să faci sport.
De asemenea, trebuie să știți că corpul uman, așa cum ar fi, își amintește cantitatea de rezerve de grăsime pe care o avea înainte de a pierde în greutate. Mai mult, el nu numai că „își amintește” acest sens, ci și încearcă să se întoarcă la el. Nu te gândi la asta. Că vă puteți înșela propriul corp. Când decideți să pierdeți grăsime, trebuie să vă schimbați atitudinea față de stilul dvs. de viață. După ce ți-ai stabilit un obiectiv specific, depune-ți eforturi pentru a-l atinge.
Cum se menține masa musculară - Recomandări
Vă vom oferi acum câteva linii directoare pentru a vă ajuta să luptați eficient împotriva grăsimilor, în timp ce vă vom arăta cum să mențineți masa musculară.
- Stabiliți-vă un obiectiv. Orice afacere importantă ar trebui să înceapă cu stabilirea unui obiectiv, iar slăbirea nu face excepție de la această regulă. Cu toate acestea, ar trebui să fii realist și, să zicem, nu vei putea pierde 15-20 la sută în greutate într-o lună. Acum vorbim despre lupta corectă împotriva excesului de greutate, care presupune reducerea doar a masei grase. Nu degeaba vrei să știi cum să menții masa musculară. Notează-ți obiectivul pe o bucată de hârtie și astfel, la nivel subconștient, îți faci o promisiune pentru a-l atinge. Din punct de vedere psihologic, acest lucru este foarte important, deoarece va fi foarte dificil să transferați un program de nutriție dietetică și va trebui să renunțați la multe obiceiuri. Puteți, de asemenea, să vă fotografiați la începutul procesului de slăbire, astfel încât să puteți vedea clar rezultatele.
- Organizarea de catering. În general, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să vă schimbați dieta, reducându-i valoarea energetică, iar practicarea sportului vă ajută doar să vă atingeți obiectivul mai repede. Dacă practici activ sport, dar în același timp nu faci ajustări la programul tău nutrițional, atunci nu vei putea scăpa de grăsime. Organismul va găsi modalități de a păstra rezervele de energie acumulate, care sunt grăsimile. După ce ați decis să slăbiți, „dușmanul” dvs. principal va fi o enzimă specială - lipoproteina lipază. Prin participarea sa directă în organism, metabolismul încetinește, iar celulele adipoase (grase) devin ultimele din lista surselor de energie potențiale. Nu este dificil de ghicit că țesuturile musculare sunt primele pe această „listă”, deoarece organismul le consideră mai puțin importante. Trebuie să știți că mușchii sunt mai mult de 70% apă și, atunci când utilizați majoritatea programelor de dietă, lichidele vor fi pierdute odată cu țesutul muscular. Acesta este motivul pentru care mulți oameni în astfel de condiții văd rezultatul și se bucură de el, nebănuind că masa de grăsime din corpul lor practic nu s-a schimbat. Astfel, ar trebui să vă reconsiderați cu siguranță abordarea nutriției.
- Frecvența de putere Pentru a vă asigura că organismul nu este deficitar în nutrienți, trebuie să mâncați regulat. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească trei ore și, prin urmare, ar trebui să treceți la cinci mese pe zi. În acest caz, nivelul zilnic de calorii nu trebuie depășit. Trebuie să distribuiți alimentele uniform pe tot parcursul zilei. Acest pas va reduce pofta de mâncare, va crește viteza proceselor metabolice și va elimina creșterile bruște ale concentrației de zahăr.
- Dimensiunile porțiilor de alimente … Am aflat deja că pentru a slăbi este necesar să se limiteze aportul zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți să vă angajați în calcule constante ale caloriilor consumate sau pur și simplu să limitați dimensiunea unei porții de alimente la nivelul palmei sau al pumnului strâns. Desigur, a doua opțiune pentru controlul conținutului caloric al dietei este mult mai convenabilă și mai simplă. Dar, în același timp, ar trebui să folosiți doar alimentele potrivite, despre care vom vorbi acum.
Organizarea meselor pentru uscare fără a pierde masa musculară
Oamenii de știință alocă astăzi mult timp studierii problemei pierderii în greutate corespunzătoare. Și acum vă vom spune despre ce puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate și despre ce alimente sunt strict interzise.
- Acizi grași omega. Aproape toată lumea știe astăzi despre acest grup de substanțe și nu ne vom opri asupra beneficiilor și proprietăților benefice ale grăsimilor omega. Să vă reamintim doar că acestea trebuie să fie prezente în dieta dumneavoastră. Mănâncă pește și, eventual, suplimente pentru asta.
- Compuși proteici. Dacă doriți să știți cum să mențineți masa musculară, atunci nu vă puteți lipsi de proteine în perioada de slăbire. În același timp, acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumați acest tip de mâncare sportivă în cantități mari. Probabil știți că necesarul zilnic de compuși proteici este în medie de două grame pe kilogram de masă. Trebuie să ne amintim că mâncați și alimente care conțin acest nutrient. Prin urmare, trebuie să luați în considerare acest fapt atunci când calculați cantitatea necesară de amestecuri de proteine. În plus, este important ca aproximativ o treime din necesarul zilnic de proteine să fie satisfăcut cu ajutorul nutriției sportive. Când vine vorba de mâncare, trebuie să mâncați carne roșie, păsări de curte, leguminoase, pește și fructe de mare. Amintiți-vă că carnea nu trebuie să conțină multă grăsime, iar păsările de curte trebuie să fie jupuite. De asemenea, nu prăjiți peștele sau păsările de curte în ulei și cu atât mai mult în grăsimi.
- Carbohidrați. Este principala sursă de energie de care are nevoie corpul. Există carbohidrați simpli și complecși, iar primii ar trebui să fie prezenți în dieta ta. Surse de carbohidrați simpli sunt dulciurile, produsele din făină etc. Este permisă utilizarea carbohidraților simpli înainte de începerea antrenamentului, dar în cantități mici. De asemenea, trebuie să consumați fibre, care este considerată și un carbohidrat. Fibrele vegetale se găsesc în fructe și legume.
Cum să organizezi un antrenament pentru a nu pierde masa musculară?
Așa cum am spus mai sus, multe fete pentru pierderea în greutate preferă sarcinile cardio decât antrenamentul de forță. Cu toate acestea, rezultate mult mai bune pot fi obținute atunci când sunt combinate. Cu bărbații în această chestiune, lucrurile stau diferit și adesea fac contrariul, preferând doar antrenamentul de forță.
Lucrând cu greutăți, vă accelerați semnificativ metabolismul, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. De asemenea, masa musculară necesită multă energie pentru întreținere, pe care am menționat-o și noi. Drept urmare, sfătuim cu tărie fetele să facă antrenamente de forță.
În perioada de slăbire, exercițiile dvs. ar trebui să fie intense, dar în același timp, nu mult timp. Dacă doriți să știți cum să mențineți masa musculară, atunci nu vă antrenați mult și des, deoarece acest lucru vă va face doar rău. Adesea oamenii presupun că ședințele aerobice trebuie să fie de intensitate scăzută și prelungite pentru a arde grăsimile. În practică, acest lucru nu este cazul, iar o astfel de abordare a organizării instruirii nu va aduce rezultate bune.
Oamenii de știință au demonstrat că cardio-ul de mare intensitate stimulează mult mai activ procesele de lipoliză și, în plus, crește rata proceselor metabolice. Mai mult, dacă nu mănânci 60 de minute după terminarea sesiunii de cardio, grăsimea va continua să „ardă” după antrenament. Pentru a lupta eficient împotriva grăsimilor, trebuie doar să faceți trei antrenamente aerobice de 20 de minute pe săptămână. Puteți folosi orice fel de exercițiu aerob, iar alegerea este destul de mare. Puteți să vă antrenați pe o varietate de aparate cardio, să faceți jogging și chiar să mergeți într-un ritm alert.
Cum se menține și se menține masa musculară în timpul uscării? Urmăriți în acest videoclip:
